最全最實用的5公裡跑步訓練計劃

2021-01-12 UnderArmour

5公裡跑——合3.1英裡——幾乎是各個水平層級跑者的最佳選擇。新手能夠儘快延長自己的跑步裡程,老手則可以用這一段距離進行速度測試,為未來距離更長的跑步活動做好準備。

5公裡跑就是這麼方便,因此,一年四季,全國各地將舉辦數百場相關賽事活動。如何選擇?以下列出10場最具代表性、能夠滿足各種運動需求的5公裡跑賽事,從崎嶇的山地跑到清爽的平地跑,幫助跑者享受由始至終的愉悅體驗。

為創造個人最佳成績而生(需要護照)……

溫布爾登逐日5公裡跑

日期:2017年7月12日

地點:倫敦溫布爾登

特色:為身在倫敦的夏日遊客提供有利於創造個人最佳成績的完美平地跑道。此外,該賽事於晚間7點開跑,使參賽者能夠休養充足,做好能量與水分準備後,在日暮時分踏上賽道。

享受一路下坡的快感……

文寧斯5公裡下坡跑

日期:2017年8月12日

地點:喬治亞文寧斯

特色:長達280英尺的下坡路程,被稱為「全亞特蘭大最快的5公裡」。在源於亞特蘭大的查塔胡奇河對岸,跑道由威爾金森山頂部一路向下,越過幾處起伏的山丘,然後陡降,經過後半程中最陡峭的斜坡,直抵終點。

熱力十足……

極限之熱10公裡與5公裡跑

日期:2017年8月13日

地點:德克薩斯州達拉斯

特色:沒有哪個地方的夏天熱過德克薩斯州,而這項比賽便是在八月舉行的屈指可數的幾項賽事之一。當月的平均溫度高達97華氏度,這註定是一條汗水淋漓的賽道。準備好揮汗如雨,奪取那一塊來之不易的獎牌吧。

伴我同行……

熱巧克力15公裡/5公裡跑

日期:2017年10月29日

地點:伊利諾州芝加哥

特色:既然主題是熱巧克力,這項賽事在格蘭特公園迎來40,000名跑者便不足為奇。賽道兩旁的棉花糖與糖果甜食鋪子使人不免放緩奔跑的腳步,直至衝過終點線,贏得屬於自己的那一杯熱巧克力,迎來中西部的冬天。

晚起者的福音……

搖滾拉斯維加斯5公裡跑

日期:2017年11月11日

地點:內華達州拉斯維加斯

特色:代表著每年兩次的拉斯維加斯大道封路時刻(另一次為新年夜),使跑者得以在非比尋常的環境中領略這座罪惡之城的獨特魅力。該項5公裡賽事於傍晚6點開跑,使跑者在享受過拉斯維加斯漫長夜生活之後得到充足休息,然後在賭城大道上飽覽盛景與華彩。

酷寒試煉……

芝加哥極地衝刺

日期:2018年1月

地點:伊利諾州芝加哥

特色:這項賽事於一年之中最冷的月份在密西根湖上舉辦。與嚴寒——氣溫通常跌至零度以下——相爭的跑者在衝過終點線後將得到一杯熱巧克力的獎勵。跑者可通過這5公裡證明,冬天打不倒自己,一點點寒冷根本不足為懼!

(美國)創造個人最佳成績的良機……

卡爾斯巴德5公裡跑

日期:2018年3月24日至25日

地點:加利福尼亞州卡爾斯巴德

特色:適合創造個人最佳成績的賽道,年復一年地迎來大批跑步精英的挑戰。在這「世界上最快的5公裡」中,跑者將欣賞壯麗的太平洋盛景並享受到山呼海嘯般的鼓勵,衝向終點的腳步也不由得快起來。

山地跑愛好者的天堂……

大蘇爾國際馬拉松5公裡跑

日期:2018年4月

地點:加利福尼亞州卡摩爾

特色:你也許聽說過大蘇爾國際馬拉松——一項翻山越嶺、以1號高速公路上的絕景著稱的跑步賽事。在同地舉辦的5公裡跑也一樣,起點與終點都在馬拉松終點村。跑者將會在馬拉松賽程的25英裡處遇見十分有名的大陡坡,並且,由於5公裡跑採用折返賽程,這種相遇將發生兩次。

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    訓練計劃不可依樣畫葫蘆,必須要根據自己的實際情況制定,所以自己要清楚自己的實力,不可好高騖遠,也不能急於求成。 1、單次跑步最快配速多少?根據最快配速確定你的間歇配速,比如我1000米耗時330,那麼進行速度訓練的時候,一般選擇330~340之間的配速,速度訓練在自己的能力範圍之內全力以赴。2、單次跑步最遠距離是多少?
  • 5公裡和10公裡,應該如何科學訓練?
    譽為「世界上最棒的跑步教練」5公裡和10公裡有很大的不同,但它們的訓練卻可以很相似。5公裡和10公裡都是以有氧為主的項目,大部分5公裡比賽都會達到O2max(最大攝氧量)的95%~98%,10公裡比賽會達到O2max的90%~94%。要長時間維持這樣的強度可不是開玩笑的,跑完這些距離需要很強的心理素質。跑步過程中涉及的的生理系統,包括O2max(最大攝氧量)、跑步效率、乳酸門檻和心率。
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    5公裡和10公裡有很大的不同,但對於跑者卻是很好的跑步訓練距離。經常進行5公裡訓練有助於提高10公裡的表現,而10公裡的訓練使得5公裡的距離顯得很短。5公裡訓練距離的必要性5公裡這個距離對於想開始跑步的跑者來說是個很合適的距離,對於經常進行跑步鍛鍊的跑者來說是個提高速度的距離。把5公裡作為一個經常性的目標,既不會因為目標太遠而放棄,也不會因為目標太容易實現而失去動力。經常性準時完成5公裡的目標,能為你順利完成10公裡,15公裡甚至半馬,打下紮實的體能基礎和跑步習慣。
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    5公裡和10公裡有很大的不同,但它們的訓練卻可以很相似。事實上,參加一些5公裡比賽有助於提高10公裡比賽的表現,而10公裡比賽又使得5公裡比賽顯得很短。5公裡和10公裡都是以有氧為主的項目,大部分5公裡比賽都會達到O2max(最大攝氧量)的95%~98%,10公裡比賽會達到O2max的90%~94%。要長時間維持這樣的強度可不是開玩笑的,跑完這些距離需要很強的心理素質。
  • 跑5公裡和10公裡,應該如何科學訓練?
    三大訓練:有氧能力、移動效率和乳酸門檻跑步過程中涉及的的生理系統,包括O2max(最大攝氧量)、跑步效率、乳酸門檻和心率。5公裡和10公裡跑者都需要確保他們的訓練最大限度地提高了自己的有氧能力、移動效率和乳酸門檻,這便需要在訓練中好好結合R跑(重複跑)、I訓練(間歇跑)和T跑(乳酸門檻跑)。
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    半馬計劃12周,全馬計劃為18周。半程馬拉松:初級半程馬拉松初級計劃是一個非常好的開端,即使是對於初跑者來說,完成第一周的任務也是不成問題的。周一和周五是休息日,周二至周四是短距離跑,周六是30~60分鐘的交叉訓練,作為周日長距離跑的前奏。在訓練期間,你可以參加5公裡比賽和10公裡比賽來獲取比賽經驗。
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    對於已經有一些跑步經驗的人來說,在合適的時候去參加一場馬拉松,是件極有意義,並順利成章的事情。你可以現在開始為給自己計劃參加一場比賽,有一個目標和規劃會讓你更有動力堅持鍛鍊,也更容易得到意外收穫。如果你是剛開始跑步沒有多久,可以先嘗試著跑次半馬。
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