練腹肌可以不做卷腹，4個簡單動作，在提高能力的同時練出馬甲線

2020-09-16 十月知行

隨著我們審美觀的不斷改變，已經不再是以瘦作為評判好身材的標誌了，而是要追求有線條感的健康美，所以我們的關注點已經從體重上的下降而轉移到體脂率上來，而在方法的選擇上，不僅僅是要去控制飲食，還要進行規律的針對性訓練，來彌補自己身材的不足，同時鍛鍊肌肉以保證肌肉的不流失。

而在全身各個部位的塑形訓練過程中，對於腰腹部總是會成為我們塑形的重點，因為腰腹部是脂肪容易堆積的部位，當自己瘦下來的時候腰腹部也不可避免地存在著鬆弛的問題，而針對性的腹部訓練，不僅可以解決鬆弛問題而讓腰部變得緊緻，還會刺激腹部肌肉的生長，從而讓腹部線條變得漂亮。

在腰腹部的訓練動作上，一般情況下，我們會通過一些卷腹類的動作來完成，但是這對於核心薄弱的朋友來講，在卷腹過程中會存在著頸部與手臂甚至是腰部代償的問題出現，所以此時，我們可以先放棄卷腹類的動作，從一些相對簡單的動作開始練起，讓自己在提高核心能力的基礎上，來完成自己的腹部訓練。

所以，下面分享4個動作，在這4個動作當中，包括兩個支撐類動作，可以讓核心得到訓練，同時包括兩個站姿腹部訓練動作，可以讓側腹部得到訓練，而只要我們能夠堅持，不但可以提高自己的能力為以後的訓練打好基礎，還可以起到縮小腰圍鍛鍊腹肌的作用，來實現自己練出馬甲線的目的。

動作一：站姿提膝收腹

  • 雙腿分開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘向身體兩側打開
  • 保持身體穩定，向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
  • 使兩側手肘與膝蓋儘量靠近，頂點略停，感受腹部肌肉的收縮，然後還原並換邊完成另一側動作

動作二：登山跑

  • 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直
  • 保持身體穩定，不要晃動，腹部發力帶動雙腿交替向前提膝跑
  • 整個動作過程都要保持節奏均勻，如果做不到，可以放慢速度，以交替提膝的方式完成，這樣會比較容易感受腹部肌肉的發力

動作三：站姿體側屈

  • 雙腳寬距打開站立，挺胸收腹，一隻手臂垂於體側，另一隻手臂屈肘向體側打開
  • 保持身體穩定，保持核心收緊，慢慢向伸直手臂一側屈體，至自己動作頂點稍停後起身還原
  • 注意在動作過程中，是向側方屈體，而不是向側前方

動作四：支撐交替抬臀對角摸腳

  • 俯身，雙臂位於肩部正下方伸直支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿分開與肩同寬向後伸直，腳尖踩地，背部挺直，腹部收緊
  • 保持身體穩定，保持手肘微屈，保持核心收緊，重心向後移向上抬起臀部，同時一隻手臂離開地面去碰觸對側腳尖
  • 動作頂點稍停後慢慢還原至身體從頭到腳呈一條直線，然後完成另一側動作

在適當熱身以後完成動作，每個動作15-20次，每次3-4組，動作間的休息時間不要超過30秒，規律堅持，不僅可以鍛鍊自己的核心能力，還可以起到縮小腰圍鍛鍊腹部肌肉的目的，當然，如果體脂率較高還是應該以減脂為主，在減脂的前提下完成這組動作。

作者：十月知行


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