滑了這麼久，每次都出來滑，也還是做不能出什麼招。
這是和一個朋友聊天時候他說的話，印象挺深刻的，雖然告訴她應該怎麼去練，最終她還是沒堅持下來。
本期內容主要圍繞每次出去滑板所包含的熱身，練習，還有拉伸這三塊內容來分享。關於練習，分享一個適合絕大部分新手和有一定滑板基礎滑手所適合的方案，可能在強度和細分化趕不上職業滑手那麼強，但是足夠每一位滑手穩紮穩打能每次感覺到自己的進步。
1前情提要
看完文章請根據自身情況和滑板時間做一個時間計劃安排表。所有的方式方法都是建立在大量練習的基礎上，每一個在你眼裡玩的不錯的滑手都有幾個小時不說話一直練招磕地形的經歷。周期性，強調專注，以及各種各樣的方式方法都是引導你儘可能的加大練習的量，只不過有的方法效率高有的方法效率低。請不要看了文章就告訴別人我有個XX方法可以讓你滑的更牛逼，請在你有一定明顯進步，別人問起來再去分享，做一個令人相信的滑手，說出可信度高的話。文章能給出的是一個訓練的框架，細節部分請根據自身特點進行增減，沒有最適合你量身定做的計劃，只有一次一次迭代才能讓方法更科學高效。每個人滑完第二天的反應與年齡和身體狀態有直接關係，所以根據自身身體恢復的效果來確定練習量。本文所分享的方法是多年前老家滑板店老闆傳授，經過長時間的實踐，成效非凡，凡也在實踐過程中增減了許多內容，請教了專業的健身教練，因為每個人都有自己的獨特之處，所以不一定是100%適合每位滑手，請結合自身特點增減內容。2滑板前準備
物品攜帶：檢查鞋子和滑板（鞋帶鞋底鞋邊的磨損，滑板的橋釘和側橋釘鬆緊），耳機（長時間練習聽歌很舒服），紙巾，溼紙巾，外套，帽子，筋膜槍（非必備，本人長時間滑板時會專門攜帶）。（其他可增減）到達目的地後：放置好背包（見過東西亂放最後丟失的情況很多次），在場地簡單先滑行幾圈（是否有水，人流密集情況，是否地上有雜物等）。熱身：需要喚醒的肌肉和關節包括但不限於外踝、跟腱、腓骨長/短肌、比目魚肌、排腸肌、膝關節、股二頭肌、股四頭肌、臀大肌、腹直肌、腹斜肌、骶骨關節、脊椎關節等。（包含下半身幾乎所有的關節和肌肉，上半身部分關節和肌肉）看著很誇張，其實大部分熱身動作視頻都能包含基本所有需要運動的肌群和關節，具體的熱身方法請自行搜索然後根據自身需求使用。3練習
文章內容為單次滑板時最大限度的提高練習效果的方法過程，所以請合理選擇周期訓練的動作。基礎練習≤20MIN:快速滑行和OLLIE練習。（不會OLIIE的滑手改為將OLLIE改為轉彎）目的旨在快速找到平衡杆和POP時腳腕發力的感覺。動作複習≥30MIN：將每一個已經會的帶POP的滑板主流動作設定完美成功XX次（XX最少為10，完美意為個人動作能做出最好的狀態），所有動作都完美成功算整個循環。前幾次練習因為失敗率和不能完美做成會耽誤很多時間，但隨著完美成功效率的提升，時間會越來越短，同時招也越來越穩。（此項練習主要目的為為了鞏固已會動作，不至於學一個忘一個；同時有助於新動作練習，例如學習尖翻小亂是在POP SHOVE IT和KICK FLIP的基礎上，複習使KICK FLIP和POP SHOVE IT感覺變好，那麼下個步驟學習尖翻小亂就會有一定意義上的加成）新動作學習小於等於2H：時間上限為兩個小時，同時新動作學習備選動作在一個周期內為2-4個，當某一個動作實在沒有頭緒時就嘗試別的備選新動作學習，2小時練不會就休息一下見如下一個環節。a.先找一個教學視頻看，先明白動作概念，前腳後腳是怎麼做，在什麼時間POP和刷板，重心怎麼放，是滑起來做容易還是原地做容易，同時注意教學視頻中演示者腰的特點，很多滑板動作腰部動作做好了，腿腳發力就會很順。b.上板嘗試動作，一開始可能不能全面的顧忌到每個動作的要領，前腳做好後腳跟不上這樣，慢慢的分開每個部分練，等到每個部分都明白概念應該怎麼做了，再看一遍視頻，就能徹底明白演示者做的樣子，接下來鼓起勇氣一次一次的在板子上模仿演示者的樣子去完整的做動作。（此階段有摔跤或者打腿的危險，請遠離其他滑手找個平地練）c.嘗試完整練習後，新動作成或者不成都記得給自己5MIN休息時間，思考怎麼能做的更好，是具體某個部分的動作沒做好，怎麼改。（是POP不對還是刷板不對，自己思考，也可以讓別的滑手看看是哪個地方不協調）d.這一階段基本上動作就要成了，概念明白，身體也知道怎麼動了，就是這樣那樣的小毛病導致失敗率高或者就差一線成完美動作，專注一點，集中注意力去練，注意容易出問題的點，嘗試不同的腳位重心或者用力方法，找到適合自己舒服的模式，遲早就成。e.總結學習過程中的點，然後加強練習。≤1H，不論步驟4在2小時內是否學會新動作，休息10-20min，進入新步驟。此時你可以學一些不那麼優先練習的動作，或者嘗試練一些已經正滑可以做但是倒滑沒出的動作。（類似NO COMPLY或者FAKIE OLLIE這樣的。也可以繼續你剛才新的動作。當然這個時候你也可以和朋友殺殺SKATE或者玩玩別的道具。（此時你的狀態殺SKATE成功率一般會非常高，甚至你嘗試用新的快成了的動作去殺招可能瞬間就成了）根據時間安排自由支配接下來的時間。以上五個步驟多少會佔用你2-4個小時的時間，這個時間是每次滑板享有收穫必須付出的，請根據自身情況合理安排這2-4個小時的時間。同時儘可能的一周內進行最少2次這樣的安排，三天打魚兩天曬網連肌肉記憶都不會產生。4拉伸舒緩
長時間的高烈度滑板運動，會讓每一塊使用上的肌肉高度充血，為了不讓第二天產生過多的乳酸或者留下暗傷，甚至於成為俗稱的「死肌肉」，必要的拉伸舒緩是不可或缺的，如果你不想你的小腿越玩越粗。拉伸舒緩方式有很多，可以嘗試用特定的動作拉伸舒緩（可以類似熱身時拉伸的動作，但是強度更大），也可以使用泡沫軸（某寶幾十塊，就是每次使用的時候有自我折磨的感覺，之前每次滑板後用泡沫軸，我都會一次次的後悔我玩個屁的滑板，疼死我了），最後就是筋膜槍（真是神器，方便省力，感覺好很多）。拉伸舒緩並不能讓你第二天一點也不難受，這和身體狀態以及年齡決定的恢復能力有關，多吃點富含碳水和蛋白質的食物可以緩解。剛滑完到家可以用涼水泡腳，收縮血管，緩解腫脹感。切記不能用太熱或者太冰的水。滑板過後幾個小時再用溫水洗澡，切記不可能運動完立馬就用冷熱水洗。