想提升心肺功能,降低肺部感染機率?練這五個動作!

2020-12-12 北京日報客戶端

今天本報推薦的是來自天津體育學院提供的一套呼吸控制訓練,通過鍛鍊可以有效地鍛鍊身體的呼吸肌、膈肌等部位,提升心肺功能,降低肺部感染機率。

動作一 腹式呼吸訓練

坐姿準備,肩部放鬆,鼻吸口呼,吸氣時腹部隆起,胸腔保持不動,呼氣時腹部內收。呼吸要保持深長緩慢,每天練習1次至2次,每次5分鐘。

動作二 腹部抗阻運動

在上個動作的基礎上,可以將雙手貼在腹部施加阻力,這樣可以進一步訓練肺活量,提升膈肌的力量,同時可以改善心肺功能,使胸廓得到最大程度的擴張,降低肺部感染可能性。

動作三 指尖調息法

坐姿準備,後背緊貼椅背。第一部分,順向調息法。胸骨上提,目視下方,拇指和食指分別捏在鼻子兩側。雙側鼻孔吸氣,單側呼氣,左右兩側交替進行。 第二部分,逆向調息法。準備動作同上,拇指和無名指分別捏在鼻子兩側。單側鼻孔吸氣,雙側鼻孔呼氣,左右交替進行。第三部分,循環呼吸法。準備姿勢同上,拇指和無名指分別捏在鼻子兩側,單側鼻孔吸氣,另一側呼氣,左右交替進行。三個部分可以單獨進行,也可以疊加練習,每部分練習3分鐘。

動作四 胸腔縱向牽伸

雙膝併攏,用一條帶子綁在大腿部位,保持穩定。跪姿,背向椅子,骶骨接近椅面邊緣,雙手撐在椅面,持續上提胸骨,上身後仰,保持身體穩定。然後臀部水平向前發力,推動髖關節,使骶骨離開椅面。充分感受胸部的縱向牽伸。注意,需要始終保持小腿與地面的貼合,自然呼吸保持3分鐘至5分鐘。

動作五 胸腔橫向牽伸

仰臥在地面上,用枕頭和抱枕放在胸腔下方,兩腿伸直,腳尖勾起。上提胸腔,雙肩發力下沉,肩胛內收,胸廓打開,充分感受胸腔的橫向牽伸,自然呼吸,保持5分鐘至7分鐘。注意,動作完成後要採用側臥起身方式,切勿平板直起。

來源 北京晚報

實習記者 卓然

流程編輯 王夢瑩

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