很多人認為，強大的意志力是邁向成功的關鍵要素。但你知道嗎，意志力是一種有限的資源，會在生活中不斷地消耗。因此，制定合理的計劃減少其損耗很關鍵。外灘君整理了相關資料，為大家解讀「意志損耗理論」，並分享能幫助減緩意志力消耗的方法。
外灘教育TBEducation丨文丨周瀅瀅 編丨Travis
我們經常聽到一種說法，在決定一個人成功與否的後天因素中，意志力至關重要。
當一個孩子無法達到學校、家長的預期目標，我們會說他的意志力不夠堅定；
當一個孩子在面對學業任務時，有拖延和磨蹭，我們會說這個孩子缺少抵制誘惑的意志力；
甚至當一個孩子面對困難、壓力時退縮甚至被擊垮，我們還是會說，他的意志力不夠強大… …
但是，「意志力」卻是一個空洞和抽象的詞，它該如何培養？這也是一個困擾家長和教育者的問題。
最近，外灘君在What I've Learned頻道看到一則有關意志力的心理學視頻——「Willpower is for Losers」（意志力是為失敗者準備的）。它能夠解釋：為什麼不能將孩子失敗的原因，籠統地歸結為缺乏意志力。
「意志力是為失敗者準備的？」聽上去有點聳人聽聞。
但是，如果我們了解，心理學家鮑邁斯特曾提出的一個頗具影響力的心理學理論——「自我損耗」(ego depletion)，也許就能明白標題所隱含的意思。
佛羅裡達州立大學心理學教授，羅伊鮑邁斯特（Roy Baumeister），也是暢銷書《意志力》（Willpower）的作者。他曾通過一個著名的心理學試驗提出「自我損耗」的理論，顛覆了大眾對「抵抗誘惑的意志力」和自律、自控能力的認識。
該理論認為，人的自控力和意志力，都是很有限的資源。人在堅持一段時間的自控之後，就會感到某種心理層面的「損耗」，可能導致人在面對接下來高難度的挑戰，或是其他誘惑時，比之前更「力不從心」。
因此，想要保持自律，抵制紛繁複雜的誘惑，達成某種目標，一味尋求自己的意志力和自控力，可能會徒勞無功，甚至適得其反。
那麼，該如何面對生活中無處不在的誘惑？如果不通過消耗自己的意志力和它相抗衡，又有什麼好辦法？
謹防意志力被「過度損耗」
說起和誘惑相抗衡，無論孩子，還是成年人，都有過心力交瘁的經歷，甚至還因此誕生了各種各樣令人啼笑皆非的「道具」和「產品」。
亞馬遜上有一個帶時間鎖的塑料盒，售價近60美元。這個盒子有什麼用呢？它的唯一用處就是，可以幫你實現某種自律。
你可以將難以拒絕的誘惑放在裡面，可能是忍不住想吃的餅乾，或是忍不住想要玩的遊戲機；然後，再設置一下計時器，這個盒子就會一直鎖著，直到你設置的時間到了為止。
在很多人看來，可能十分可笑：依靠自己來克制誘惑，就這麼難嗎？連在規定時間內不吃餅乾、不打遊戲這樣的小事，都需要藉助外力？
然而，這個產品在「自我損耗」理論的提出者，鮑邁斯特看來，也許卻有某種可取之處。
與其讓自己身處和誘惑的時刻較量之中，還不如藉助外力，將這一誘惑徹底杜絕。因為，它每一次在你腦海裡的鬥爭，都是在考驗你的自控力，也在變相消耗你的能量。
為了驗證「自我損耗」現象的存在，鮑邁斯特曾設計過一個著名的實驗[1] ：
他讓至少三小時沒有進食的參與者，走進一個剛烤好巧克力曲奇，充滿香味的房間。
桌子上放著兩個碗，一個碗裡是剛出爐的美味曲奇，另一個碗裡則是蘿蔔。
其中有一組參與者可以吃曲奇餅乾，而另一組只能吃蘿蔔。
之後，兩組人員進行拼圖測試。這個拼圖其實根本是拼不出來的，測試的目的只是為了觀察，他們在最終放棄前能堅持多長時間。
結果是，那些只能吃蘿蔔的人放棄拼圖的速度，幾乎是其他人的兩倍。平均來說，比那些可以吃餅乾的人早放棄10分鐘左右。
研究人員認為：那些只能吃蘿蔔的人，在抵制誘惑時就消耗了自己的意志力，所以留給他們拼圖時的意志力就比較少。
實驗結果表明，人的意志力是有限的，它就像一塊會在運動後感到酸痛的肌肉。
如果我們在某件事情上使用了大量的意志力，那麼你之後可能就很難再去抵制其他誘惑，集中注意力，甚至是做出正確的決定。
後來，心理學界又做了很多類似實驗，證明「自我損耗」的概念可能是真實存在的。
儘管它也有來自業界的爭議，但是，這一理論卻傳播甚廣，甚至我們在生活中都有「自我損耗」的體會，比如：
當你正在節食，你的朋友就在你旁邊烤餡餅和餅乾，這時你恐怕是很難集中精力工作的；
周五晚上，你的朋友一直發簡訊讓你出來玩，你可能也很難坐在桌子前學習了。
從直覺上，我們就能體會到，抵制誘惑的過程，確實會分散人的精力和注意力。
自制力的秘密
「自我損耗」理論聽起來很讓人沮喪，難道，面對誘惑，就沒有更好的辦法了嗎？
讓我們回到一個歷史更悠久的心理學實驗，那就是史丹福大學著名的「棉花糖實驗」。實驗內容相信很多人都了解：
如果孩子們能在實驗人員離開後的10分鐘，忍住不吃眼前的這顆棉花糖，等實驗人員回來，就可以得到兩顆棉花糖。
通過持續追蹤研究發現，那些成功抵制住棉花糖誘惑的孩子，在以後的生活中也會更成功，他們會更自信、更可靠，在學業上也會獲得更高的SAT分數。
這個實驗，成為驗證「延遲滿足能力與未來成功之間關係」的重要實驗。
但是今天，我們聊的不是「延遲滿足能力」的重要性，而是回過頭來看，那些當初成功克制住自己不吃第一顆棉花糖的孩子，究竟做了什麼？他們難道是天生自制力比其他孩子更強嗎？
在研究人員離開房間後的10分鐘裡，隱藏攝像機拍下了孩子們的舉動。
我們發現，有的孩子會緊緊盯著棉花糖，有的會把它拿在手裡聞它，有的甚至會偷偷地舔一兩口。不出所料，這些孩子裡，大多數能沒能抵抗住棉花糖的誘惑。
實驗中那些成功等待了10分鐘，忍住沒吃棉花糖的孩子，卻是這樣的畫面：
他們有的用手遮住眼睛，這樣他們就看不見棉花糖了；
有的給自己講故事；
甚至會發明一些手腳並用的遊戲，來自娛自樂。
他們並非是我們想像中那樣，咬緊牙關盯著棉花糖，靠意志力告訴自己，「我一定能行」；而是使用各種各樣的「小技巧」，讓注意力從棉花糖上移開。
孩子們抵抗棉花糖誘惑的秘訣，以及「自我消耗」理論，提醒我們：那些被認為有強大自控力、擅長抵制誘惑的人，與其說他們的意志力很強，不如說，他們更懂得如何避免意志力的消耗。
他們更擅長合理規劃自己的生活，知道如何避免和誘惑交鋒，以及怎樣轉移自己的注意力。這樣的人，也更容易實現自己的目標。
「先完成手頭的學習任務，還是先打一會兒遊戲？下班了去健身房，還是在家裡躺著看網劇？」當有太多選擇需要大腦做出決定，我們就會處於一種對不確定性的優柔寡斷之中，使大腦產生焦慮。
格雷欣大學(Gresham College)教授，格倫 · 威爾遜(Glenn Wilson)提出，當我們試圖專注於某項任務時，即使是一封未讀郵件這樣一個簡單的誘惑，僅僅是「想要去查看郵件」這樣的想法，也會影響大腦的表現，使有效IQ降低10個百分點。
最後，無論做出了怎樣的選擇，都是對意志力和注意力的損耗，讓我們感到精疲力盡。
因此，鮑邁斯特在《意志力》這本書裡提出，想要在日常生活中，減少不確定性和猶豫不決，停止被這些選擇分散注意力，一個簡單方法就是，讓那些充滿誘惑的選擇變得更難一些，或者乾脆移除那些選擇。
我們應該通過聰明的計劃和安排，節約自己的意志力，而不是隨意消耗它。比如：
你想改掉總是吃很多餅乾的習慣，最好的辦法是，不要買餅乾了，乾脆別讓它出現在你的身邊；
如果你想集中注意力，最好的辦法，忍住不去查看郵件，而是直接關掉郵箱。
與其消耗意志力，
不如制定更合理的計劃
從某種意義上來說，「意志力強大=成功」，可能只是某種表象；「通過合理的計劃和安排，減少對意志力的消耗」，才是一個人取得成功的深層次原因。
比如：
了解自己的強項與弱項，了解自己的極限，以此來制定對更有效的行事計劃；
合理分配時間與任務，它可能具體到將一天中最重要的事，安排在精力更充沛、效率更高的時間段。
還有一個好方法就是，通過養成「自覺抵制某種誘惑」的習慣，來減少意志力的消耗。
美國著名習慣研究專家詹姆斯 · 克利爾(James Clear)在《掌控習慣》(Atomic Habits)一書中提出：
一個人的習慣養成需要4步：提示、渴求、反應、獎賞。
這四個步驟形成神經反饋迴路，構成完整的習慣養成循環。
舉個例子：
每天早上，你在辦公室感到疲憊不堪、沒法專心時，這種感覺是一種提示，讓你產生「我需要一杯咖啡提神」的渴求。
接下來，你最自然的反應，就是站起來去喝了一杯咖啡。
美味的咖啡和咖啡因帶來的提神效果，則是對這一行為的獎賞。
克利爾認為，如果這個循環中丟失了任何一個環節，或者它們之間的連結變得薄弱，這個習慣就會開始崩潰。
比如：
當你開始調整自己的睡眠習慣，讓你早上不會感到疲憊不堪；
或者在感到疲憊的時候，改成出去散個步而不是去買咖啡；
或者，你最終選擇喝低卡咖啡，避免對咖啡因帶來的提神效果的依賴。
以上每一個環節的改變，都有可能幫你戒掉，早上一定要去喝杯咖啡才能工作的習慣。從而避免每天在喝不喝咖啡的選擇之間，做痛苦掙扎。
除此以外，我們有哪些方法，來避免意志力的損耗，從而更好地實現自律？
研究表明，雖然意志力過度使用會感到勞累，但是它也可以像肌肉一樣通過鍛鍊，在原有基礎上不斷增強。
通過制定合理的計劃，找到內在驅動力，日復一日地加以實踐，正是意志力鍛鍊的有效方法。它可以幫助每一個人變得更有自制力，更好地實現自己預設的目標。
網上有一個點擊率很高、備受歡迎的視頻——「如何成為更加自律的人」。
故事主人公Lucas，正是在「自我損耗」理論基礎上，從過去的混沌、不自律，變成一個善於管理自我，實現大學學業、照顧家庭、兼職工作等多重目標的高自律學生。
如何成為更加自律的人
他是怎麼做的呢？以下幾個關鍵點，值得借鑑：
1. 一次只專注在一件事情上
人的意志力是有局限的，它不可能強大到能讓人同時堅持很多富有挑戰的事情。一次只專注在一件事情上，或某一個目標，是Lucas合理使用意志力的關鍵。
他在面對紛繁複雜的人生目標時，首先拎出了迫切需要解決的目標，並將這一目標細分為日復一日可以去達成的步驟，直到習慣這樣的節奏，這樣它就不再是一種負擔。
接下來，Lucas加入新的目標，直到成為新的習慣。
家長也可以從中得到啟示，不要試圖讓孩子同時堅持太多目標。不如某個階段只設定一個目標，或者一次只專注在一件事情上，直到養成了習慣。再將多餘的意志力和自控力，轉移到下一個目標上。
2. 提前制定好應對方案
主人公Lucas在告別昔日混沌生活過程中，他的派對朋友們和同伴壓力，成了它需要克服誘惑、邁向自律生活的一個重要難關。
他的應對方式是，提前為面臨的誘惑，想好了應對方案—— 「如果-就」（If-Then）原則。比如，「如果朋友找他出去玩，那麼他就說出已經提前想好的拒絕理由。」
這樣一種提前計劃好的「自制力應對方案」，可以讓我們在面對誘惑時，不用臨時尋找意志力去對抗。尤其在面對強大的誘惑，而意志力卻不足時，更需要自動化的預先誘惑抵制方案。
除此以外，我們還可以通過合理的計劃和安排，提前杜絕可能的誘惑選項；設定更合理的目標和獎勵原則，降低延遲滿足的難度等等。
3. 一個強大的「自驅型」動機
一個非常強烈的動機，能激發人的潛在能力去做到原本做不到的事。但毋庸置疑的是，唯有由內而生的自驅型動機，才能更長久有力地幫助一個人實現自律。
如何培養一個孩子的自驅型動機？關鍵在於，父母應該給予孩子一定的自主選擇和自我掌控感。
現在的很多家長，總是想著要一手操辦孩子的一切，從做作業到參加興趣班，再到生活的方方面面，父母都要想說了算。然而這種大包大攬和控制欲，不僅不利於培養孩子的內在動機，激發他們的自律，還會讓孩子產生一定程度的焦慮，甚至抑鬱。
腦神經科學研究表明，父母把孩子控制得過緊時，會讓孩子發育中的大腦的杏仁核變大，前額質持續緊張，造成孩子反覆受到焦慮和抑鬱情緒的影響。
針對父母對孩子的過度控制問題上，臨床神經心理學家威廉·斯蒂克斯魯德博士與親子互動和焦慮管理教育專家奈德·詹森，在《自驅型成長》這本書中提出，父母想要培養孩子的自控力，激發他們的內在動機，就應該成為把自己看做是孩子的「諮詢顧問」，而不是孩子的「老闆或是經理人」。
比如，給孩子提供選擇的空間和自主做決定的機會，而非強制要求；在制定計劃時，減少命令要求式的措辭，改成討論商量式。
日常生活中，可以把孩子能夠自己支配的事情列成一個清單，問問孩子，還有什麼是可以再加進這個清單裡的? 有沒有什麼事，是他感覺自己能說了算,可現在他卻管不著的?
對於任何人來說，強大的內驅力和自我約束能力，一定來自於對自身的控制感、勝任感和自主感，而這些方面則需要父母智慧地「放手」。