跑步減肥的正確打開方式

最近在微信和微博留言當中看到有邁粉說在家呆這麼長時間都長胖了。

本身春節假期就是瘋狂長肉的時節，再加上年初的一場疫情，更將「長肉時節」延長。展露好身材的季節即將到來，是時候甩掉你長時間「宅家抗疫」長的膘了~

跑步是很多人都會選擇的減肥運動，但盲目開跑不但不會有效減肥，甚至還會帶來跑步傷痛。那麼該如何正確通過跑步運動達到有效減肥的目的呢？

一、走跑結合，循序漸進

很多人長時間未運動之後，減肥心切，一上來就跑。事實上，這並不是最佳的減肥跑步法。人體內的能源分為快速能源和儲備能源。只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源「脂肪」才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。

具體做法是，剛開始開始跑步和走路二者交替進行，總時間保持在40分鐘左右，且以後逐步調整跑步時長，然後慢慢進入正軌，讓跑步和走路齊頭並進。最終，就可以慢慢的跑起來了。

二、做好熱身和拉伸

跑步之前，做「熱身」可以提高運動表現和預防訓練傷病。

熱身還可以讓肌肉、韌帶和關節的代謝活動增強，粘滯性降低，彈性提高，肌肉的反射速度和收縮速度加快，從而使肌肉在接下來的運動中保持活躍，防止劇烈運動時的意外狀況。

「拉伸」就是將緊張的肌肉伸展開來、把關節的活動度變大。持續拉伸下去，你的身體將變得舒展、延長、柔韌。

拉伸有幾種形式：靜態的、動態的，主動的、被動的；平時的拉伸可以根據需求來選擇不同的形式。適當的拉伸，可以讓身體更好的恢復，還可以提高關節靈活度。

三、把握好跑步時間和強度

有些跑者減肥過程中可能會為了急於求成，把單次運動時間延長，這是很不科學的。要明白跑步的目的是為了減肥，如果把握不好時間、節奏，不僅達不到我們想要的效果，可能還會帶來損傷。即使是達到減肥的目的，誰也不想看到以犧牲身體的其他健康為代價。

少年建議每次跑40~60分鐘，每周5次，能有效達到減脂目的。

四、慢跑為宜

快跑的時候，瞬間消耗的能量非常大，但是持續時間短，人體會進入無氧狀態，但是無氧供能情況下，脂肪是無法參加供能，所以為了消耗掉脂肪，必須要做有氧運動才可以。

所以建議以慢跑為主，那麼到底要慢到什麼程度呢？這裡簡單的說一下，當跑步的時候，你出現了心跳加快，呼吸急促，但是還能說話，那麼這個頻率就可以了。如果已經跑到了上氣不接下氣，那麼說明你已經進入無氧狀態了，可以放緩腳步。

五、控制飲食

減肥的原理是什麼？說簡單一點，就是每天的攝入熱量不能超過消耗熱量。所以想要跑步減肥，控制飲食也是非常的重要，嚴格控制每天攝入的卡路裡，正常一天的基礎代謝是1200-1600大卡，身材越高大，基礎代謝就越高。

所以把你每天要攝入的熱量控制在1200大卡以下，那麼你就能達到減肥的目的了。推薦平時攝入一些低脂肪，高蛋白的飲食。例如雞胸肉，瘦肉，蔬菜，水果，粗糧等。

六、改善跑姿

跑姿對於每一個跑步的人都是至關重要的，但很多人往往都忽視了自己的跑姿。而不正確的跑姿，也更容易給跑者造成損傷。

因此，要根據自己的身體條件掌握正確的跑步姿勢，波波老師的三個改善跑姿動作，跑友們可以跟著練一練。

波波老師跑姿改善方法

七、不能跑得太單一

放到跑步上來說，就是跑步方式和速度基本一樣，沒有什麼變化！因為人體的自我調節能力很強，尤其是長期跑步，如果都是勻速跑，會讓身體慢慢適應這種跑步節奏。只要你適應了這種節奏，身體會「智能」地節省能量，讓你用最少的能量完成日常的跑量。

那麼應該如何改變這種情況呢？其實只要每隔幾天來一次間歇跑就好了。什麼是間歇跑？其實就是以比較快的速度跑一段較短的距離，然後再休息一段較短的時間，等到體力恢復後以同樣的方式循環幾組。一般來說，一次間歇跑訓練不超過5分鐘或者1.5公裡。

八、跑鞋要選最對的

工欲善其事，必先利其器。一雙合適的跑鞋不僅讓你更加有運動熱情，還可以讓運動減肥的過程更高效更安全。

Pace遠徵者2.0，「厚道」升級，採用新型FOAM4科技中底，帶來加輕軟彈久，更加側重運動中讓跑者省力和耐久以及對腳踝和膝蓋的保護，減重跑者的福音。

跑步減肥是個耐力活，切忌三天打魚兩天曬網，所以科學的、系統的自我規劃很是重要，不能把自己逼得太緊，也不能太過於鬆散。同時也要提醒大家，運動量一定要適度，不要因為過度運動而造成運動損傷。科學運動，健康減肥。