想穿泳裝可是臀部扁塌怎麼辦？5個動作居家雕塑圓潤高翹蜜臀

2020-08-23 茶健身


練就一個圓潤堅挺的臀部肌肉，是很多美女健身時的心中目標，蜜桃臀可以為你的身材大幅提分，能把牛仔褲和短裙撐滿的蜜臀，通過精準的訓練，你也是可以擁有的。



根據臀大肌和臀中肌的機能，我們通過做髖伸、腿外展的動作，進行高效的臀部刺激訓練，將我們的訓練負荷精準的施加到臀部肌群，全面激活臀部的力量。


迷你彈力圈是目前訓練臀部肌肉的一個非常方便、高效的訓練小工具，非常小巧，很容易攜帶，即使在家也能隨時拿出來進行臀部的訓練，下面我們就利用迷你彈力圈來進行蜜臀訓練，這套訓練方案共包括5個訓練動作，每個動作訓練40秒，動作之間休息20秒，訓練3-5組。


訓練動作1


① 跪在沙發的旁邊，雙手肘部支撐在沙發上，在大腿靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈。

② 將一條腿抬起，先向外側外展2次，然後再向後方直腿抬高2次。訓練40秒後，換邊訓練。

③ 訓練中保持骨盆的穩定，膝蓋置於髖部正下方，支撐大腿垂直地面。



訓練動作2


① 面對沙發仰臥在地面，雙腳踩在沙發上，在小腿上方靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈，雙腿打開比肩略寬。

② 雙腿向兩側打開，以撐開迷你彈力圈，然後將髖部推高到大腿與上身呈一條直線，然後將雙腿並腿後，再向兩側撐開。接著再將髖部放低到地面。

③ 推高臀部時，注意收緊腹部。



訓練動作3


① 將上身趴在沙發上，把髖部卡在沙發的邊緣，將下肢懸空在沙發外側，在大腿靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈。

② 雙腿向兩側打開，以撐開迷你彈力圈，然後將雙腳的腳後跟向天花板方向抬高2次，雙腿放下後，再將左腿向上抬高2次，將左腿放低後，再將雙腿同時向上抬高2次，然後再將右腿向上抬高2次。

③ 注意向天花板方向抬高。



訓練動作4


① 面對沙發仰臥在地面上，雙腳踩在沙發邊緣，在小腿上方靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈，雙腿打開比肩略寬，以撐開迷你彈力圈。

② 保持雙腿向外撐開的狀態下，將臀部向上推高到大腿與上身呈一條直線的高度，然後再將臀部放回到地面。

③ 推高臀部時注意收緊你的核心。



訓練動作5


① 面對沙發仰臥到地面，雙腳併攏踩在沙發的邊緣上，在大腿下方靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈。

② 先將臀部推高到大腿與上身呈一條直線的高度，然後，將右腿抬起伸直，並向上盡力抬高，將右腿放低後，屈膝並腿，再將臀部放低到地面。

③ 訓練時注意收緊腹肌。


相關焦點

  • 穿牛仔褲臀部扁塌下垂怎麼辦?結合彈力圈5個動作塑型高翹蜜桃臀
    穿牛仔褲的時候，大家都喜歡穿緊身一些的，這樣才能穿出牛仔褲的包臀感，可是，如果此時，你的臀形的扁塌、下垂的，完全就穿不出牛仔褲的包臀感覺了。臀部肌肉不像我們的胸部都是脂肪構成的，因為胸部的形態你基本上就只能靠基因了，我們是無法控制身體的脂肪在哪裡堆積的，所以，你想依靠鍛鍊或飲食想增加胸部的罩杯形態，基本上是不可能的。而臀部都是由肌肉構成的，我們是有辦法通過力量的訓練和蛋白質的補充，來使特定部位的肌肉變肥大的，也就是所謂的肌肥大。
  • 臀部肌肉無力導致臀形扁塌下垂,5個練臀動作強化力量雕塑蜜臀
    夏天到了，很多小仙女們的煩惱又來了，臀部太扁、太平、太塌，穿熱褲、短裙一點都不好看！這該如何是好？臀部扁平下塌，很可能是因為你的臀肌無力所致！你想想，自己平常是不是能坐著就不站著，能躺著就不坐著，臀部沒有得到應有的鍛鍊，自然就會下塌。
  • 扁塌臀部撐不起短裙好難看,4個彈力圈動作燃爆臀部雕塑高翹蜜臀
    我們對臀部的認知總是放到了漂亮的蜜桃臀上，扁塌的臀部會讓你整個人的體態看起來很萎靡，沒有精神，堅實、圓潤的臀部會給你的身體加分很多。現在我們已經成為了久坐一族，每天坐著工作、回家時坐著車，回到家又坐著刷手機，臀部肌肉幾乎每天都處於被坐著壓抑的狀態，不但臀部的肌力在下降，而且還慢慢失去了主動發力的能力，即使有力，做動作的時候也無法率先發力，往往是由相連的肌肉代償發力了。
  • 翹臀計劃:了解四種臀型!打造完美臀部!七個動作,告別扁塌臀!
    大家都知道腰臀部位的曲線是最能看出人體美感的曲線，肯定是女性塑形的重點。但是現代女性由於長時間久坐，導致臀部肌肉無力，脂肪堆積，看起來又扁又塌。很多人也意識到了，也嘗試通過健身改善臀型，但是訓練時會常常找不到臀部發力的感覺，難以收穫效果。
  • 臀部又塌又扁？3個瑜伽動作幫你重塑臀中肌，打造完美翹臀
    導語：個子很高，但是身材卻一點都不勻稱，穿衣像五五分的身材，你有沒有想過是臀部拖了後腿呢？脂肪過剩的臀部，大卻不圓潤，還向兩側塌，腿部長度在臀部的壓迫下也明顯縮了水，穿衣上造成的視覺效果，就是穿什麼都難看，今天就教大家3招瑜伽拯救臀部危機，打造完美翹臀！
  • 臀部肌肉無力，脂肪堆積，看起來又扁又塌！7個動作幫你訓練改善
    curry想肯定是腰臀，因為腰臀部位的曲線，最能展示人體美感的曲線，但是現實中現代女性由於長時間久坐，導致臀部肌肉無力，脂肪堆積，看起來又扁又塌。今天curry將告訴你，臀中肌無力的危害、如何更好塑造臀部，相信我，只要正確的掌握方法，你也可以擁有完美翹臀。
  • 臀部肌肉無力,脂肪堆積,看起來又扁又塌!7個動作幫你訓練改善
    curry想肯定是腰臀，因為腰臀部位的曲線，最能展示人體美感的曲線，但是現實中現代女性由於長時間久坐，導致臀部肌肉無力，脂肪堆積，看起來又扁又塌。我相信肯定有很多人也嘗試通過健身改善臀型，但訓練時常常找不到臀部發力的感覺，難以收穫效果。
  • 10分鐘提臀瑜伽操，8個動作重塑修長美腿，告別零曲線扁塌臀部
    相信不少女生都是在辦公室裡工作，長時間坐著不運動，臀部的血液循環不好，以致臀線下移，就會造成扁塌的臀部，令雙腿看起來更顯粗短！下面給大家分享8個超簡單的瑜伽式提臀動作，只要堅持做14天，就會有超明顯的效果，輕易重塑「蜜桃臀」！
  • 李菲兒柯基臀熱度不減,6個動作,幫你鍛鍊臀大肌
    李菲兒柯基臀熱度不減，6個動作，幫你鍛鍊臀大肌李菲兒雖然說出道很久，可是一直以來卻並不是特別的出名。很多人提起李菲兒，首先可能會想到的是，她是黃曉明的前女友。而且有許多網友將李菲兒的臀部還進行命名，稱李菲兒的同步叫做柯基臀。因為有網友發現，李菲兒的臀部渾圓緊翹，不論是穿任何的衣服都能夠勾勒出完美的臀部曲線，相對於一些其他女明星來講，這樣的臀部實在是充滿魅力。
  • 扁塌臀部無法撐起牛仔褲，5個高強度動作燃爆臀肌，雕塑高翹蜜臀
    無論是男生還是女生，都想擁有一個高翹、圓潤的臀部線條，其實臀部是你身材中最容易出彩的部位，勝過你努力訓練很多其他的部位可以身材帶來的改善效果。臀部肌群位於我們身體的中間位置，其實也是我們身材的核心關鍵點，高翹的臀形還可以幫助你帶來腿部的視覺塑形效果。
  • 腿粗臀部扁塌讓你的身材大打折扣,5個動作燃爆下肢瘦腿又翹蜜臀
    我們經常說臀腿訓練，其實背後隱含的意思就是練腿和練臀是很難分得開的，當你鍛鍊臀部肌肉的時候，往往腿部的發力也是不可避免的，我經常就把下肢訓練稱之為臀腿訓練，這樣會讓訓練者更為直觀地明白自己的訓練目標肌群。
  • 腿粗臀部扁塌讓你的身材大打折扣，5個動作燃爆下肢瘦腿又翹蜜臀
    ，其實背後隱含的意思就是練腿和練臀是很難分得開的，當你鍛鍊臀部肌肉的時候，往往腿部的發力也是不可避免的，我經常就把下肢訓練稱之為臀腿訓練，這樣會讓訓練者更為直觀地明白自己的訓練目標肌群。，最大程度激活臀部肌肉的，這個動作就是號稱布雷特·孔特雷拉斯博士所發明的動作臀衝，經過肌電信號的測試，臀衝動作是臀大肌激活程度最大的訓練動作，所以，現在臀衝已經成為臀部訓練動作的王牌動作了。
  • 睡前一組臀橋，讓你的臀部不再扁塌，你有沒有心動呢？
    所以這個時候一些居家的訓練動作反而成了網絡上大多數人的追求。那麼在居家訓練當中，似乎這些床上的訓練動作會更受大家追捧。果然懶是每一個人天生的惰性，能夠在最舒適的地方，最舒適的時間段完成訓練動作，就絕對不會選擇其他地方健身。
  • 每天60深蹲30臀橋,三個月後,看臀線如何變化
    對於大多數女性朋友而言，她們希望自己的胸圍完美，臀部緊翹。然而夢想總是很美好的，現實卻很殘酷。平時有些女性朋友工作比較忙，根本沒有時間管理自己的身材，再加上長時間坐在辦公室座椅上，導致臀部變得扁塌塌。扁塌的臀部無論穿什麼都不好看，也不能穿上美美的熱褲，也不能穿上修身的牛仔褲。因此很多女性朋友想要進行一些同步練習，想讓自己的臀部變得更加的緊俏。可是她們認為練出蜜桃臀是一件很難的事情，也只能是平時只有羨慕別人的份兒。那麼練出蜜桃臀真的是非常難嗎？其實，不然。擁有蜜桃臀並不是一件困難的事情，只要掌握正確的方式方法，就可以輕鬆的擁有。
  • 臀部動作不知如何選擇?除了常規深蹲臀橋外,可以了解這幾個動作
    似乎大多數的人在過程當中都會碰壁，有的人可能沒有辦法堅持下去，有的人可能在遇到平臺期之後不知所措，有的人可能不知道如何選擇訓練動作，有的人可能不知道怎樣的訓練計劃是適合自己的。總之，各種各樣的人能夠碰到各種各樣的難題，那麼面對這種情況我們應該怎麼辦呢？其實只有不斷地去突破難題，才能夠取得成功。所以遇見什麼事情就解決什麼事情，是健身過程當中最簡單直接的方法，沒有捷徑可走。
  • 腿粗臀部扁塌下垂怎麼辦?6個大強度下肢訓練動作燃脂瘦腿翹蜜臀
    訓練動作2 Hip Thrust 槓鈴臀衝① 屈膝坐到地面上，將背部肩胛骨下沿靠到跳箱邊緣上，把槓鈴放到髖部的位置。② 收緊臀部肌肉，用力向上推起槓鈴，在動作最頂端停留2秒，然後再慢慢向下放低啞鈴。③ 訓練過程中始終保持槓鈴懸空，但是如果你的槓鈴負重很大的話，也是可以將槓鈴放到地面上的。
  • 1個瑜伽動作，拯救臀下垂，練出「少女腰」
    文章丨瑜伽網圖源丨瑜伽網好看的臀部是判定好身材的標準之一，可是對於大部分的亞洲女性來說，天生塌陷的臀部和後天不良習慣造成的扁塌臀型，成為了很多人心中的一個結。也真真應了一句話：「扁塌塌的臀部千篇一律，好看的臀部萬一挑一」，那該怎麼去改善臀型，塑造好看又有型的臀部呢？
  • 體重130斤的新晉「臀神」，身材飽滿緊緻，4個動作在家練臀
    ，從視覺上增高3-5公分還是可以實現的。接下來，我們就來介紹幾個在家就能訓練的臀部動作，幫助你塑造臀部肌肉，告別扁塌臀。它也直接決定著你的整體臀形是否好看，如果臀大肌不夠發達，就會讓整個臀部看起來很塌。
  • 楊冪假翹臀被嘲，4個動作每天堅持10分鐘，打造渾圓飽滿旗袍臀
    但追求瘦，往往會變成乾瘦，身體沒有曲線，前平、後平，穿上衣服乾巴巴，美麗值一路降。再看翹臀優等生迪麗熱巴，動圖裡圓翹、緊實的臀部，盡顯凹凸有致的玲瓏曲線。想要臀翹一點，更有魅力，趕緊拯救扁平臀。那麼，扁平臀又是如何養成的呢？先來看臀部肌肉結構：臀部肌肉由：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌組成。
  • 常練7個翹臀瑜伽，擺脫塌塌臀、扁平臀
    楊冪可以說是娛樂圈的焦點女星之一，有著前凸後翹的好身材，每次街拍機場照，怎麼穿都能成為眾多人的穿搭典範。比起扁塌塌的屁股，臀部變得更加肥大、走型，被扁平臀、塌塌臀、假胯寬等各種問題困惱著。今天小密整理了一套提拉臀線、緊緻臀部肌肉的美臀瑜伽，堅持練習2周以上，每周3-4次，你就會看到臀部驚人的變化哦，讓你擁有好看的身材。