深蹲和硬拉,你更喜歡哪一個動作?

2021-01-18 馬甲線健身

深蹲——練大腿王牌動作。深蹲號稱「力量之王」、「動作之王」。

硬拉——可分為專門訓練手臂、臀部的直腿硬拉和訓練下背部的屈腿硬拉。

               

硬拉

硬拉需要全身的每個關節和肌肉都要繃住勁，雙手一正一反握住槓鈴，渾身所有的關節和肌肉都要進入發力狀態，然後雙腳就像要踏穿地面般，用爆發力使勁把槓鈴提起來，有一處鬆勁，就可能受傷，這個是鍛鍊腰部、背部、腿部以及全身協調性的很關鍵的動作，對發展背部厚度作用很大。

               

               

深蹲

深蹲練肌肉，刺激腿部肌肉增長，肌肉增長維度自然會長。

負重深蹲有很多種負重的位置，負重可以放在背部，可以放在身體前側，不同的槓鈴位置會對臀部和腿部承擔的負荷比例產生不同的影響。

               

深蹲負荷比例可分為三種

1.前蹲

2.高槓位深蹲

3.低槓位的深蹲

負荷比例是由阻力到支點(關節)之間的水平力矩決定的

               

前蹲：髖關節的阻力距更大，膝關節的阻力距更小

低槓深蹲：軀幹前傾的角度增加，增加了髖關節摺疊的角度

相關焦點

  • 深蹲和硬拉都是健身王牌動作,哪一個才是你最愛呢?
    深蹲和硬拉這兩個動作是大家耳熟能詳的動作，因為這是健身三大項目之二，是大家最愛的兩個力量訓練之二。要問這兩個王牌動作更喜歡哪個？我真的無法抉擇，你們呢？先說說深蹲，作為一個真正的腿部訓練動作，每一次的腿部訓練都是在頭腦裡苦苦掙扎，因為腿部訓練太痛苦了，而又不能不練。腿部可是控制我們睪酮素的主要肌群，有助於全身肌肉的生長，也能提高我們的力量水平，從另一個層面講，可以讓我們的夫妻生活得到質的提升。
  • 健身動作中，有沒有你最不喜歡的？硬拉和深蹲均上榜
    話題背景：現在的人們鍛鍊，對於鍛鍊動作的選擇是越來越嚴苛了，這不僅僅是某些人存在的現象，而是越來越多的人都會去選擇了。在之前所統計的，在健身動作中，哪些動作你最不喜歡？深蹲和硬拉均上榜，這兩大王牌動作，為什麼會讓大家不喜歡呢？話題焦點：大部分人不喜歡深蹲和硬拉的原因是什麼？
  • 深蹲和硬拉，哪個更翹臀？
    硬拉是一種負重訓練，從屬於髖主導動作模式，其中臀肌、膕繩肌負責這一動作模式的主要發力，一般分為屈腿硬拉和直腿硬拉兩種。直腿硬拉對膕繩肌（大腿後面的一組肌群）的柔韌性要求很高，一般不適合做大負重的練習；而屈腿硬拉，運動的軌跡幾乎和標準深蹲一模一樣，只是一個槓鈴扛在肩上，一個槓鈴握在手裡，但它的優勝之處，在於能拉起更大的重量。硬拉的關鍵在於臀部。
  • 深蹲和硬拉,哪個更翹臀?
    深蹲就是伸髖動作的典型，當我們從最低點蹲起時，髖關節從屈曲變成了伸直！訓練翹臀的關鍵，就在於能不能最大限度訓練到臀部肌群（伸展髖部），然而深蹲並不是能給予髖伸直最大負荷的動作。究竟有什麼動作，可以讓臀部肌群最有效使用到呢？那就是硬拉。硬拉是What？
  • 深蹲和硬拉的缺點都被它化解,這是什麼神仙動作?
    舉個最簡單的例子，讓你屈髖，本體感受差的小夥伴會不自覺地同步屈膝。這也是為什麼對於新手來說深蹲、硬拉是一個相對比較難的動作了。有沒有什麼動作能夠一次性解決深蹲、硬拉兩個問題呢？聽上去好像根本不合理嘛！但真相是還真的有，而且很多健身房都會配備這個器械，它就是六角槓鈴。
  • 硬拉鍛鍊的要素在哪？硬拉的優缺點在哪？帶你全面了解硬拉
    有人拿硬拉和深蹲相比，兩者都有相同之處，可以在短時間內達到練成肌肉的目的，但是硬拉與深蹲也有所不同，深蹲注重的是下肢的力量，而硬拉除了下肢，還鍛鍊了上身協作能力以及肌肉的練成。可以說，硬拉是深蹲的升級版本。
  • 硬拉鍛鍊的要素在哪?硬拉的優缺點在哪?帶你全面了解硬拉
    有人拿硬拉和深蹲相比，兩者都有相同之處，可以在短時間內達到練成肌肉的目的，但是硬拉與深蹲也有所不同，深蹲注重的是下肢的力量，而硬拉除了下肢，還鍛鍊了上身協作能力以及肌肉的練成。可以說，硬拉是深蹲的升級版本。那麼，硬拉鍛鍊了身體的哪些部位嗎？其中有四個部位最容易得到有效鍛鍊，背部、臀部、手臂、大腿這些地方很快就有效果顯現。
  • 在動作中加入「暫停」訓練,幫助你突破深蹲與硬拉的瓶頸
    你是否有在深蹲硬拉的練習中有進步總是停滯不前的苦惱？做了很多的深蹲硬拉練習，總是到達不了一個新的高度，想著如何去突破瓶頸？其實當你了解為什麼這樣，然後再去針對性的解決，這樣事情就會變得很簡單。想一下為什麼你硬拉或者深蹲的進步停滯了？
  • 為什麼打籃球一定要練硬拉和深蹲?這兩個原因教你做出選擇!
    比如在力量訓練中的硬拉和深蹲，已經成為了打籃球愛好者必做的訓練項目了。很多的小夥伴也會很疑惑，自己如果喜歡籃球的話，就一定要去訓練硬拉和深蹲嗎？因為打籃球本身就是一項很耗體力的運動，所以打籃球前的力量訓練是一定不能省的。但是，深蹲和硬拉的訓練強度度比較的大，很容易造成我們的肌肉以及神經的疲勞。
  • 硬拉臥推和深蹲,作為健身三大項,應如何了解這幾個動作?
    導語：在健身這個領域當中，和其他的領域有所不同，往往越經典的健身動作的健身效果越好，一些不會被淘汰也不會被替換，而能夠稱之為黃金動作的健身動作永遠有它讓你意想不到的好處。那麼被稱為健身三大項的動作是哪三個呢，硬拉臥推以及深蹲，所以這三個訓練動作，不論你是健身新手還是健身老手都不要錯過。接下來讓我們一起了解一下這三個動作以及這些動作的常規訓練計劃。
  • 雕塑你的臀形,臀推可能是一個比深蹲更高效的動作
    你的臀大肌是你身體中最大、最有力的肌肉，之前文章裡也介紹過，固定器械如何訓練臀部肌肉。今天就來重點說說自由重量訓練裡的兩個最常見的動作和臀大肌訓練的關係。雖然你可能認為深蹲已經足以鍛鍊臀大肌，但你更應該嘗試另一個動作——臀部推舉。它表面看起來和深蹲的作用是一樣的，但是增加對臀大肌的孤立刺激和減少受傷方面，讓臀推這個動作優勢更多。
  • 臀衝，一個比深蹲硬拉更翹臀的動作，這樣練讓你翹臀不粗腿
    那麼，臀推和其他臀腿動作比，到底有什麼優勢？、硬拉Bret Contreras的研究中，肌電圖顯示，臀大肌在臀推過程中，激活程度是深蹲時的1.7倍：臀推時，臀大肌的激活程高達85%，硬拉為60%，深蹲為50%。
  • 女性練臀,不能只做深蹲硬拉,多練這4個動作,臀部曲線更完美
    毫無疑問，深蹲和硬拉的對於臀部肌肉的刺激強度，是最高的。所以很多女性練臀，會只做深蹲硬拉，這叫訓練純粹性。但是這樣練出來的臀部肌肉，有缺陷。曲線不夠完美，為什麼呢？容易腰粗、腿粗深蹲和硬拉是複合動作，那麼在執行這個動作的時候，核心參與、腿部參與都非常高。所以經常練深蹲硬拉，就會導致腰粗腿粗。深蹲的話是腿粗，你用深蹲練臀，你的腿會先粗。
  • 這個動作既像深蹲又像硬拉，凱格林的練腿秘籍，你不一定見過
    ，然而你是否見過一個動作，它非常類似深蹲，也有著硬拉的成分，這是一個非常古老的動作，在如今的健身房中你幾乎不可能看到它的存在，也很少能夠看到有健身的愛好者在訓練它。因為在利用槓鈴提拉的時候，動作和深蹲以及硬拉都非常相似。
  • 喜歡打籃球,應多練深蹲還是硬拉?本文教你做出更好選擇
    硬拉和深蹲，是下肢力量和軀幹穩定訓練的黃金動作，很多項目的運動員、愛好者都經常進行這兩個動作的訓練；今天，我來給大家分析，哪個動作更適合籃球運動！喜歡籃球的朋友，大多希望自己能跳的更高、更快，同時在球場上有更好的對抗能力；為了達到這些目標，力量訓練裡的深蹲與硬拉成為了許多籃球愛好者、甚至運動員的常用訓練項目。
  • 必備健身動作:「硬拉」DeadLift
    硬拉變式動作很多，我首選羅馬尼亞硬拉。相對於傳統硬拉，羅馬尼亞硬拉對很多新手健身者會很友好，尤其是對腰部的安全有一個很好的保障。硬拉更偏向與身體後側肌群的訓練，比如說豎脊肌，膕繩肌群，臀部肌群等等。傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量舉錦標賽的項目之一。但其實看過比賽的同學，其實每個運動員的硬拉技術動作也不一樣的。
  • 比深蹲的更好的翹臀動作?女生該如何正確硬拉
    坊間一直有傳言：無深蹲不翹臀。但單就臀部訓練而言，今天要講的硬拉，恐怕略勝一籌。為什麼這麼說呢？且聽我細細分解。先來看兩張圖，最常見的深蹲和硬拉動作的對比。對比這兩個動作，軀幹和大腿的角度都保持在30-45度，也就是說臀大肌的收縮幅度一致，但不同的是，深蹲時，伴隨較大程度的屈膝，這會增加膕繩肌的參與程度。所以，相對而言，硬拉會更有效地刺激臀部。
  • 為什麼在健身房裡面練深蹲和硬拉的人不多?
    第一，我們要說明的是，硬拉和深蹲訓練的主要肌群是我們的腿部，有人可能會說，硬拉是練背，對，硬拉確實是練背，但我們在硬拉中，腿部的發力比背部的發力要大得多，就起動而言，如果腿部沒有力量，那槓鈴就不能直接起作用，更不能練背。更別提深蹲了，訓練腿部的黃金動作，這麼說來，硬拉和深蹲都是練腿的，為什麼每個人不喜歡這兩個動作？
  • 有些健身動作,並不適合你,比如深蹲和硬拉
    「健身必練腿，練腿必深蹲。」「引體向上是練背王牌，健身一定要練引體向上。」「不做槓鈴臥推，你的胸肌圍度怎麼起得來？」這些話其實都指向了一個目的，就是有些動作，你非練不可，不練你就不合格。事實是什麼？就有一個玩家這樣問過我：「練了好幾年槓鈴深蹲，每次做都不舒服，每次練完都腰疼，怎麼糾正？」我沒有看過他的動作，但是我覺得沒有糾正的必要了。大概率來講，可能就是因為他脛骨很長，同時踝關節柔韌性比較差。
  • 為啥健身房練硬拉和深蹲的人很少?直接放棄會後悔,你不妨這麼練
    今天我們來聊聊這些動作的重要性，一起探討下：新手如何「從0到1」，安全地掌握動作。01健身房練硬拉和深蹲的人很少，問題在哪？很多人做不了硬拉和深蹲做完了不舒服，並不是動作的問題（否則怎麼會有那麼多運動員和健身愛好者，仍然在用大重量訓練這些動作），而是你的身體之前就存在一些問題。例如：髖關節活動度受限導致的腰椎代償，是你做動作後腰疼的根源。