晨跑和夜跑，哪個跑起來事半功倍？
2020-10-09 蔣校長來了關注專業田徑比賽的跑友可以發現，大多數世界級的田徑比賽都會在傍晚和晚上舉行，大約為一般在17:00到21:00之間，而馬拉松會選擇在清早發槍。
專業馬拉松運動員往往在早晨進行長距離有氧訓練課，而在下午進行速度或力量訓練。
這樣的安排並非沒有任何好處和依據。因為除了考慮到天氣等因素外，人體不同方面的運動能力，在一天中存在節律性的變化。
許多人體指標的變化規律也都表明，不同時間段，適合的運動強度和訓練課目都有所區別。
在早晨，人體的體溫較低，肌肉的粘滯性高、柔韌性較差，所以速度和爆發力表現會有所下降；
血紅蛋白和心肺功能也都不在高峰值，特別是早晨6:00還是肺阻力和血液粘度最大的時候，所以最大攝氧能力、能進行的最大有氧代謝強度較低。
不過這不代表早晨就不適合運動。
相反，強度較低的有氧運動可能最適合在早晨進行。
因為早晨人體的激素分泌和代謝能力是最強的，像睪酮、皮質醇這兩個重要的激素指標都較高。
尤其是皮質醇，它是腎上腺糖皮質激素的一種，作為一種應激激素，也是人體最強的代謝調節激素之一。
在體內能量儲備和供應不足，特別是糖類不足時，皮質醇可以促進脂肪和蛋白質動員分解供能、以及轉化為糖類維持糖儲備。
也就是說，皮質醇可以調動人體長時間運動的潛能，對長距離有氧訓練的質量和馬拉松比賽成績有重要的意義。
但長期皮質醇過高是一種過度疲勞的表現，會引起免疫力下降等問題。
晨跑還有這些好處
經過一夜的睡眠，人體內的糖分已經被消耗掉了。那麼起床後的晨跑就會直接消耗脂肪，對減肥很有幫助；
晨跑可以減少焦慮，能夠改善睡眠質量；
晨跑可以讓全身器官功能提高到較高的水平，也能提高新陳代謝率；
選擇晨跑的人肯定沒有時間睡懶覺了，所以說，晨跑在一定程度上讓你改掉了睡懶覺的壞習慣，也提醒你要按時吃早飯。
晨跑也不乏劣勢
早晨是一天空氣中二氧化碳濃度最高、霧霾最嚴重的時間段，這個時候進行晨跑容易引起呼吸系統疾病；
晨跑時心率和血壓的提升比任何時候都要快，這樣會對心臟產生負擔，容易導致猝死；
如果空腹或者是高強度晨跑的話，容易引起低血糖，但也不能吃得太多進行晨跑，最好是晨跑前補充點能量，晨跑後記得再吃點早餐；
早上身體血液中的血小板數量較多，血液比較粘稠，晨跑容易導致血栓。建議大家，晨起不要忘了喝杯淡鹽水，稀釋一下血液濃度。
因此，早晨更適合低強度有氧訓練，並不適合太高強度的無氧訓練，而有氧運動強度也不宜太高，最好控制在最大攝氧率或最大心率的75%以內。
除了心肺、血液、體溫等原因外，還有一點原因是，晨起時經過一夜的消耗，體內糖儲備較少，不能支持長時間高強度運動。
下午和晚上更適合速度、力量訓練
肌力峰值出現在下午17：00—19：00，與核心體溫峰值出現的時間吻合，心臟功能和呼吸功能的峰值在18:00-19:00之間，反應速度、最大速度的峰值出現在17:00左右，血紅蛋白峰值出現在15:30，血液PH較高，偏鹼性，具有更強的抗酸能力。
所以總的來看，下午和晚上身體能承受的運動強度更高，無論是有氧還是無氧運動。
而且身體經過了一天活動的預熱，各個組織和器官都能更快地進入運動狀態，「生理惰性更小」，進行高強度運動可能比早晨更順利一些。
所以，下午或晚上更適合進行一些「強度課」，比如間歇跑、乳酸門檻跑。
其實夜跑確實是一個不錯的選擇，還有一些不為人知道的好處，相對來講，這是一種比較健康的減肥運動方式。
從生理學上來講，與晨跑相比，人體在夜跑時血小板的數量會下降約20%，利於減肥，還大大減少了血管栓塞的可能性；
經過一次夜跑後，大部分人都是回家後洗洗就該臥床休息了，這時睡覺大腦分泌出的褪黑激素，還有生長荷爾蒙會更加充足，會大大提高身體免疫力，還可有效促進睡眠；
夜晚的空氣相比於早晨、午間的空氣，要比較新鮮，氧氣也多一些，加上此時也下班了，不用再惦念工作等瑣事，這時跑步最心曠神怡，最讓人放鬆；
經過一夜的休息後，第二天的精神面貌可想而知，整個人會充滿活力。
夜跑雖有這麼多好處，但還是有一些禁忌的，不了解這些禁忌，可能會適得而反。
不要空腹去跑，也不要剛吃完飯就去跑。
空腹跑，容易出現低血糖，體力跟不上等現象；剛吃完飯就去跑，危害大家都知道，有可能讓你跑進醫院。
如何把握這個時間？一般是如果吃的是容易消化的食物，休息一個小時就可以去跑了，如果不是那麼容易消化的食物，最好兩個小時之後再去跑。
身體不適、體質弱者禁止夜跑。
跑步雖然可以自主調節速度、頻率等，但總的來說，跑步屬於一項高強度的運動，特別是夜晚，氣溫有所下降，如果身體有感冒或者腹瀉等常見的小毛病，儘量不要夜跑，以免造成身體更大的傷害，體質弱者也是同樣的道理。
夜跑不能太晚跑
跑步是一種強度較大的有氧運動，從醫學角度看，並不是很適宜在深夜進行，應把時間控制在22時以前結束。
還有一個問題就是安全！畢竟太晚了，如果你是一個人，特別女生，還是別冒這個險了。
不要選擇人行道作為跑道
夜跑族最好選擇一條固定的跑道，比如平坦開闊、能見度較好的路段，學校的環形跑道、公園裡的跑道等。
最好不要沿著人行道跑，人行道處於汽車尾氣的包圍之中，長期下去，很容易引發呼吸系統的問題，即便綠化得再好，也不足以過濾空氣中的大大小小的懸浮顆粒。
跑前跑後要「料理」
跑前，必須做至少十五分鐘的熱身運動，並進行充分的拉伸。結束後一定要有整理運動，促進全身活動開。
跑時出汗較多，產生較多乳酸，這時可喝些含有豐富維生素、礦物質的鹼性飲料，可快速補充身體所需水分和營養元素、中和乳酸，讓身體快速從疲勞中恢復過來。
如果你還是選擇困難，那麼就想想自己愛吃啥吧！（記住，這是個段子......）
相關焦點
-
夜跑,晨跑,哪個更好?
你夜跑過嗎？ 你晨跑過嗎？ 夜跑與晨跑，哪個你更喜歡呢？ 很多人都覺得晨跑更好，一日之計在於晨。而且還說晨跑空氣更好。 個人覺得，農村晨跑好，都市夜跑好。 -
晨跑傷身,夜跑傷「心」?晨跑、夜跑到底哪個更好?
今日一則「晨跑好還是夜跑好的話題」更是引起了廣大網友們的討論。 網友們紛紛留言說，對於晨跑好還是夜跑好這個問題來說，主要是看你想吃什麼？晨跑，油條豆漿豆腐腦；夜跑，涮串油炸小豆腐... ...原來夜跑說的傷心是這個意思。 -
夜跑和晨跑哪個更好？夜跑後可以大量喝水嗎？
有的人喜歡清晨早起晨跑，而有的人喜歡晚上夜跑，這兩個到底哪個對身體更有幫助呢？夜跑後可以大量喝水嗎？夜跑後是肯定可以喝水的，因為經過強度較大的夜跑後，我們會出汗或者強呼吸，體內會流失大量的水分和鹽分，肯定是需要補充適量的水分的，如果跑步後不及時補充水分的話，可能會造成體內電解質的紊亂甚至脫水的情況發生。而且，夜跑後及時的補充水分，不僅能緩解體內缺失的水分，而且喝水能夠促進身體的新陳代謝，幫助脂肪持續燃燒，可以幫助增強運動效果，並不會導致發胖。 -
晨跑VS夜跑,哪個才更好?
由於跑步不受場地、器械等條件的限制，因此它成了非常受歡迎的全民運動方式，但關於晨跑和夜跑哪個好的討論，就一直沒有停止過。 -
晨跑好還是夜跑好,看了這個答案,豁然開朗
文/咖啡很多跑步愛好者一直在糾結一個問題，到底是晨跑好還是夜跑好。最近，有網友對此提出了疑問，有人回答：那得取決於你想吃啥。大夥頓時醍醐灌頂，一致覺得非常有道理。因為，晨跑有油條豆漿豆腐腦，夜跑有涮串油炸小燒烤。晨跑出門全是早餐店，夜跑出門全是燒烤店。 -
晨跑好還是夜跑好，看了這個答案，豁然開朗
因為，晨跑有油條豆漿豆腐腦，夜跑有涮串油炸小燒烤。晨跑出門全是早餐店，夜跑出門全是燒烤店。所以，讓自己愛上跑步，可以從早餐和夜宵開始，也可以從給自己買一雙新的運動鞋開始，總之先調動自己的運動興趣，用什麼手段都可以。不過，如果能科學地了解跑步要注意的事項，確實能起到事半功倍的效果，否則就會白跑。今天就趁著這個話題來聊聊到底什麼時候跑，怎麼跑合適？ -
「小怪瘦」：晨跑和夜跑哪個更減肥？
>和夜跑。喜歡晨跑的人，沐浴清晨的第一縷陽光，使一整天都元氣滿滿。而喜歡夜跑的人，則享受晚上霓虹燈的光彩耀目，晚上睡覺的時候一下子就可以進入甜美的夢鄉。那麼，有些人就糾結呢。到底是晨跑呢？還是夜跑更減肥呢？ -
晨跑，夜跑。有區別嗎？
有人喜歡晨跑，有人喜歡夜跑，都是跑步早上和晚上會有什麼不一樣區別嗎？ 早上跑步 早上跑步一般都會空腹，跑步會讓體內的代謝加快，激活了肌肉細胞中的基因程序，使他們更好的更有效的對唐和脂肪進行代謝。晨練也可以提升一個人的精氣神，使一個人一整天都會精神飽滿。 -
每天堅持跑步有利身心健康,但晨跑和夜跑的效果,卻有很大不同!
雖然堅持跑步好處很多，但是有些人卻一直在糾結：到底哪個時間段去跑步，才是最佳的時間？才會對身體更有好處！晨跑的優點有句俗話叫做「一日之計在於晨」，早上太陽還沒有完全升起的時候，溫溼度都很適宜。晨跑的缺點切記選擇空腹去晨跑，哪怕沒有胃口也要喝水或者牛奶、再吃些麵包，不然容易誘發低血糖。再加上植物一晚上的呼吸作用，釋放了大量二氧化碳，空氣品質差，容易誘發呼吸系統疾病。夜跑的優點晚上空氣的含氧量較高，溫度也適宜，這樣的環境有利於跑步。 -
用中醫理論剖析晨跑與夜跑，究竟哪個是自律？哪個是「自殺」？
可是，你真的跑對了嗎？ 夜跑族持有的觀點是：有助於提高睡眠質量，讓人睡得更踏實，因為人通常在疲勞的狀態下更容易入眠。 可晨跑族卻有著不同的看法：夜跑時，晚上所進食的食物仍處於消化狀態，跑步可能會引起胃腸道不適，讓人腹痛；而且夜跑這種劇烈運動，人容易肌肉酸痛，可能造成睡眠質量不佳，影響第二天的工作、學習。 正所謂仁者見仁智者見智，關於跑步，大家有不同的看法也是正常的。 -
養生，晨跑、午跑、夜跑哪個更適合你？
那麼一天之中我們到底應該在哪個時候跑步更合適呢？晨跑俗話說的好一日之計在於晨，早上跑步能夠迅速的使人體從睡眠當中甦醒過來，激發人體活力，保持一天良好的精神面貌。然而，晨跑對心率和血壓的提升比任何時候都要快，這對心臟產生了很重的負擔。所以早晨是心臟病發作的「高峰期」，晨跑猝死風險較大。早晨身體本來就處於一個較低的的水平，如果你再進行空腹晨跑或者高強度晨跑的話，很容易引起低血糖。 -
晨跑VS夜跑，哪個更好呢？你來說說
有的跑友覺得晨跑好，認為早晨的空氣好，安靜，而且跑完步之後整天都有精神；有的跑友喜歡夜跑，覺得夜跑是釋放壓力的時候，可以通過跑步趕走一天的疲倦，然後回去洗個澡睡覺。你是晨跑黨還是夜跑黨？晨跑和夜跑一直是很多跑友之間的熱議，到底哪個更好呢？ -
晨跑or夜跑,哪個好?
進入七月後，南方的天氣格局沒有太大的變化，長江一線仍會出現大範圍的強降雨，而在強降雨南側的江南部和華南，天氣還是悶熱難耐。很多跑友為了躲避高溫，會選擇晨跑或夜跑預防中暑等現象的發生。但會糾結於到底是晨跑還是夜跑，比如晨跑時間規律但是早起困難，夜跑時間自由但是視線不清、容易發生危險等等。 -
到底晨跑好還是夜跑好？看完你就不會再糾結了
，晨跑、夜跑哪個更好?跑步是一項不受時間與地點約束的運動，也不需要任何的器械輔助鍛鍊，想要鍛鍊身體了就能隨心所欲地跑起來，然而有人還是會有些顧慮，到底是晨跑好還是夜跑好，我們一個個來分析。有人喜歡清晨踏著陽光跑步，也有人喜歡晚上踩著月光跑步。 -
晨跑和夜跑的區別
小編為大家綜合了一下晨跑和夜跑的時間說法和研究，找到自己最合適的，才是適合自己的生活方式。晨跑的好處：晨跑可提高神經興奮，輕度適宜的晨跑得到不少人的推崇，因為它可促使交感神經興奮起來，不僅令身體靈活，思路敏捷，也有助於提高工作效率。 -
晨跑和夜跑哪個更好一點？哪個更適合自己呢？
晨跑和夜跑哪個更好?你是每天早上跑步呢？還是晚上跑呢？如果不了解自己的身體情況，就盲目的跑步，那肯定達不到運動的目的，每個人的身體情況都不一樣，大家跑步的目的都是一樣的，增加自身的免疫力和肺活量。那些較少數人就很下定決心和毅力，至始至終都在堅持。 -
晨跑和夜跑,哪個燃脂瘦身更好?別陷進誤區,或許你已經跑錯了
它不僅能夠提高身體的免疫力，燃燒脂肪，促進身體的新陳代謝，並且在一定程度上還可以延緩衰老，但是我們也經常發現早上和晚上都有跑步減肥的人，那麼減肥的你晨跑和夜跑，哪個燃脂效果更快更好呢？早知道讓你早收身成功哦。 -
跑步好處多,但晨跑和夜跑,選哪個更好?醫生直言:很多人選錯了
但生活中，很多人在跑步的時間上非常的難以抉擇，一部分時間充足的人喜歡在早上進行跑步，而需要上班人又比較喜歡夜跑，那麼晨跑和夜跑到底哪個更好呢？到底是晨跑好還是夜跑好？晨跑的好處生活中可能有很多的人傾向於晨跑，晨跑確實有很多的好處，早上的空氣一般都比較清新，能有助於呼吸系統的健康；早起跑步更有助於讓生活更加規律，讓人體有更好的狀態，使得一天的精神面貌都比較好；在早上跑步還能看到周圍的景色，能讓身體更加的放鬆，讓人有一個好心情 -
晨跑夜跑午後跑 跑步哪個時間段最好?
其實每個人都有最適合自己的跑步時間：有的人選擇晨跑，也有人選擇午後跑，更有人選擇夜跑。但是，你是否知道，無論是晨跑、午後跑還是夜跑，都很有講究，不能亂跑。 一天之計在於晨，而很多跑者就讓一天從跑步開始。 -
晨跑夜跑午後跑 跑步哪個時間段最好
其實每個人都有最適合自己的跑步時間：有的人選擇晨跑，也有人選擇午後跑，更有人選擇夜跑。但是，你是否知道，無論是晨跑、午後跑還是夜跑，都很有講究，不能亂跑。 晨跑 好處：一天之計在於晨，而很多跑者就讓一天從跑步開始。