奧運冠軍推薦 | 耐乳酸訓練（800米x5次）x2組

2020-11-08 98跑


上周六，98跑俱樂部的訓練計劃：耐乳酸訓練：（800米x5次）x2組，本堂間歇訓練課的目的旨在強化學員耐乳酸能力。


課程內容：（800米x5次）x2，間歇時間：90秒/個，10分/組

課程目的：提高耐乳酸能力

課程難點：體能分配，節奏控制

課程預期：按照8.5成體力，可順利完成訓練強度

課程結果：85%以上的學員按照訓練要求較輕鬆完成訓練計劃


乳酸是由於運動員在運動過程中體內葡萄糖的代謝過程中產生的中間產物，又是有氧代謝供能系統重要氧化基質，它還可在肝內經糖異生途徑轉變為葡萄糖，它在人體供能體系中佔有重要地位。血液中乳酸值的高低是衡量無氧耐力的重要指標：運動中乳酸生成量越大，糖酵解供能比例就越大，運動效率越高，也就說明糖酵解能力越強。



乳酸堆積是由於運動負荷和強度達到或超過無氧運動強度，而導致機體內產生的乳酸不能在短時間內進一步分解為水和二氧化碳，氧氣供應不足而形成無氧代謝，從而導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積。運動中，骨骼肌是乳酸生成的主要場所，它的消除主要有三條途徑：


1、在骨骼肌、心肌等組織內氧化成二氧化碳和水；

2、在肝和骨骼肌內重新合成葡萄糖和糖原（糖異生）；

3、在肝臟內合成脂肪、丙氨酸等。


三條途徑中1、2是主要，此外還有少量的乳酸直接隨汗、尿排出體外。顯然，乳酸的消除主要取決於有氧代謝能力，不論是在運動中還是在運動後。所以，有氧訓練至關重要，而且有氧代謝能力也是無氧耐力的基礎。


換言之，具有超強糖酵解供能能力的運動員也必定具備高超的有氧代謝能力。比如：現男子1500米全國紀錄保持者竇兆波，雖然竇兆波的主項是1500米，但是萬米和馬拉松訓練水平都達到國家運動健將級別，甚至在山東隊訓練期間，30公裡專項訓練強度比馬拉松主項的運動員還要高。


國手經驗分享

（800米x5）x2組

間歇時間30秒/個，10分/組


邢慧娜

雅典奧運會女子萬米冠軍（30分24秒36）



耐乳酸間歇訓練（800米x5次）x2組，這應該是山東中長跑隊最經典的一堂間歇訓練課。雖然這堂課的總負荷只有8公裡，但是強度非常大。30秒的短間歇幾乎就是衝過終點後，立馬就得返回起點進行下一組800米。


備戰2003年全國城市運動會和2005年全運會的時候，我在保留5000米、10000米兩個主項的前提下，又報名了1500米項目，所以這堂課跑得比較頻繁，實際的訓練效果非常不錯，在速度耐力和耐乳酸能力方面提升明顯，也讓我在副項1500米比賽中跑出4分03秒98的最好成績。


竇兆波

男子1500米全國紀錄保持者（3分36秒49）



這堂課雖然比較很虐，但是對於主項1500米的我來說還是比較喜歡，因為對於中距離項目的運動員，提升耐乳酸能力和速度耐力都非常重要。在山東隊和國家隊訓練期間，幾乎每個月都會跑一次【（800米x5）x2組，間歇時間30秒/個，10分/組與組】。


這堂課的核心點是：強度大、間歇時間比較短，在體內乳酸沒有完全釋放的情況下，進行下一組訓練刺激，人跑起來很痛苦，但是能夠很好地模擬比賽情景。


對於想提高1500米~5000米專項能力的跑友，在訓練系統的前提下可以嘗試一下這堂訓練課。但是，間歇時間可以稍微拉長一點，每個800米間歇時間：1分30秒/個比較合適。


鄭 凱

第九屆全運會男子5000米冠軍（13分40秒16）



這應該是我在山東隊訓練時期「最怕」的一堂間歇訓練課了。間歇（800米x5）x2組的難點主要是間歇時間太短（只有30秒/個）。


如此短的時間內，心率和體內乳酸都無法得到下降，所以跑起來會感覺到腿非常酸，最後幾個800米也會感到非常吃力，但是這堂課的訓練效果還是很明顯的，特別是對提高1500米、5000米專項能力非常有幫助。


目前，我隊裡的重點隊員：男子1500米全運會冠軍駱玉璽，男子5000米、10000米冠軍戚振飛在賽前備戰中也會經常跑這堂訓練課。

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  • 5X5訓練計劃
    在國內，如果你是新手去健身房，大多數使用訓練計劃都差不多（請私教或者自己上網學），都是練一個小時左右，每組8-12個。