蛋白質攝入不足是很多減脂人群的"通病"！為何蛋白質如此重要？

科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

很多小夥伴在說起減脂時，下意識的反應不是減少碳水與脂肪的攝入比例就是要增加運動量多消耗，但很少會有小夥伴想到減脂時要提高蛋白質的攝入量。好像減脂期間的蛋白質是路人甲一樣。但恰恰相反的是，在熱量虧空與膳食均衡的前提下，稍微提升一下蛋白質的攝入比例，將會使得你的減脂速度和最終效果都有一個質的改善。不誇張的說，蛋白質攝入做到位了，你最後的減脂效果也不會差到哪裡去。今天的話題就是聊聊蛋白質在減脂期間的重要性，以及希望通過本篇文章讓你在減脂期間重視起來蛋白質的攝入。

閱讀完本文，您會收穫以下三方面的信息：

• 蛋白質對於人體重要性
• 蛋白質對於減脂意味著什麼
• 日常蛋白質執行建議

蛋白質對於人體重要性

如果說碳水與脂肪是人體的主要能量來源的話，那麼蛋白質則是維持我們人體細胞與器官正常運轉的守護神。人體內數百萬的紅細胞每3~4個月就會更新一次；我們人體每天有大約四分之一的可用胺基酸(蛋白質由胺基酸組成，人體中大約有20多種胺基酸)被消耗掉；骨骼強壯、牙齒好壞、皮膚光澤度以及肌腱軟骨的強度和韌性需要蛋白質來維持；同時，我們人體中的各種酶、激素以及其他化合物也都是由胺基酸構建的；除此之外，蛋白質還在骨骼肌肉系統、免疫系統、調節體液和電解質平衡、促使血液凝固以及基因表達等方面都在發揮著作用，每時每刻的都在幫助人體替換衰退的細胞和更新內部組織結構。這些都對於一個健康身體的正常運行至關重要。

能量攝入水平的高低是減脂的關鍵點之一，但如果身體內的各個&34;運轉不正常，那麼是不是效率會打折扣？隨著時間的推移，可能體重下來了，但面黃肌瘦身體素質下降，問題在哪？很大程度上是蛋白質的缺失造成了身體機能的衰退。

蛋白質對於減脂意味著什麼

蛋白質非常重要，來看看具體對於減脂意味著什麼？

第一，降低食慾和飢餓感

對於食慾與飢餓感的控制很大程度上是由我們在進食中，身體隨著不斷進食的變化而產生相應的激素調控。足量的蛋白質攝入可以增加飽腹感減少食慾，這是因為在進食的過程中，刺激了GLP-1，肽YY和膽囊收縮素的水平，上述三種激素是通過胃腸感受器以及營養信息反饋給下丘腦的信號，從而增加飽腹感的同時還減少了生長激素釋放肽(這是一種讓人體飢餓的激素)的分泌。飢餓感的降低同時也使得熱量攝入的減少。同時，蛋白質攝入後比碳水有著更低的胰島素分泌水平，當胰島素水平低時，更有利於脂肪的分解。

第二，維持瘦體重及肌肉組織

減脂期間進行有氧或者力量訓練時，足量的蛋白質攝入可以維持瘦體重水平，特別是蛋白質中的亮氨酸能夠有效的開啟肌肉蛋白質合成代謝狀態。減脂期間雖然增肌困難，但瘦體重的維持同樣可以達到變相增加熱量消耗、維持代謝率以及降低體脂率的目標。瘦體重的維持就意味著運動能力與運動消耗能力的維持，對於脂肪的分解氧化有著更高的效率。同時肌肉的主要成分是由蛋白質所構成，運動後的肌肉修復也離不開蛋白質的參與。除此之外，蛋白質的補充到位，還可以對運動後身體的恢復有著更為積極的作用。

第三，促進代謝並增加燃脂

蛋白質促進陳新代謝的作用主要是從兩個方面來說的：一是食物熱效應。食物熱效應指由於進餐後幾小時內發生的超過靜息代謝的能量消耗，也稱為食物的特殊動力作用。我們可以簡單的理解為咀嚼，消化，吸收以及代謝食物需要額外產生的熱量消耗。實際中，蛋白質具有比脂肪或碳水化合物高得多的熱效應30%~40%，而碳水化合物食物熱效應為食物自身可提供能量的5%~6%，脂肪為4%~5%；二是肉鹼的生產。脂肪分解的三個步驟為水解，轉運與氧化。而肉鹼在轉運的過程中，負責把水解後的脂肪酸從線粒體外轉運到線粒體內(線粒體是能量加工工廠)，最後轉化成能量提供給目標細胞使用。我們經常說的左旋肉鹼也是肉鹼的其中之一。因此，只要攝入足夠的蛋白質，特別是紅肉，就間接能夠提高減脂效率，當然也需要運動的配合。同時也說明一點，左旋肉鹼不靠譜，只要營養補充到位，身體並不缺少。而且人體也可以自行合成，除非營養不良或者蛋白質攝入特別少時，肉鹼的產生才會出問題。

第四，提供能量

減脂時熱量虧空是常態，但同時運動還得保持，因而可能由於碳水不足或者運動強度提高，而使得體內血糖水平暫時無法全面支持身體狀態，這時胺基酸就可以轉化成葡萄糖，從而維持血糖水平以及滿足大腦對葡萄糖的需求，維持身體狀態。所以經常告訴小夥伴說減脂時，可以適當提高蛋白質比例的其中一個原因就是可以把蛋白質當成能量去使用。

日常蛋白質執行建議

下面給出一些日常蛋白質執行建議，供大家參考。

第一，蛋白質攝入數量

蛋白質每日攝入數量根據運動消耗有所不同。一般運動量比較少的人群，每天每公斤體重1.0g左右的蛋白質含量攝入就能滿足日常生活需要。而增肌減脂的人群則相對要高一些，增肌人群建議每公斤體重1.5g左右即可，但同時碳水化合物要相對攝入充足，碳水有著抑制蛋白質分解&34;蛋白質的作用。而減脂期間由於熱量不足，則比較推薦每公斤體重1.5g~2.0g左右的蛋白質攝入，因為剛才說過，充足的蛋白質有著飽腹感、維持代謝以及飽腹感等功能。當然，這是在人體健康且正常的前提下，如果有相關身體問題，還是需要諮詢醫生後再進行蛋白補充。

第二，優質蛋白質

蛋白質攝入食材儘量多樣化，以及以動物蛋白質為主。人體有著多達20多種的胺基酸，但通過糖類或脂肪等只能合成一半左右，其餘的胺基酸則需要通過蛋白質飲食來攝入。而正是這些人體不能合成的胺基酸，稱之為必需胺基酸卻對人體有著極為重要的作用。所以，必須經常食用優質蛋白質食材來進行補充。動物類蛋白必需胺基酸含量豐富，如蛋、魚、肉類以及乳清蛋白粉等，是補充蛋白質的首選。而植物類蛋白則沒有全面的必需胺基酸，需要通過不同的植物蛋白質相互組合進行蛋白質互補才能產生效用，其蛋白質生物價值相對較低。

第三，餐餐蛋白質

葡萄糖以糖原形式存儲在人體內，而脂肪則以甘油三酯的形式儲存，但人體中沒有一個化學結構能存儲蛋白質。人體蛋白質是人體中的活性分子。隨來隨用，隨用隨走，並不會存儲多餘的蛋白質以備用。而長時間的當人體熱量虧空或者飢餓時，人體此時還需要蛋白質的供給，那麼就不得不降解體內的蛋白質組織來獲取胺基酸，先從血液中的蛋白質抽取，再次是肌肉組織中的，最後才是身體器官的結構蛋白，這是迫不得已的行為。所以，需要不斷的且及時的補充蛋白，特別是減脂時期。一般來說，把全天的蛋白質攝入量分成4~6次，每次至少補充20~40g蛋白質不等，是比較優秀的做法。

第四，乳清蛋白粉及胺基酸飲品

首先要說明一點的是乳清蛋白粉也是非常優秀的蛋白質來源，不要神話也不要低估，就類似你吃雞蛋與牛肉差不多，只是方便程度更高。但是也請不要把乳清蛋白粉置於主要蛋白質補充的位置，蛋白粉永遠替代不了基礎飲食。因為基礎飲食中有著比補劑更為全面的營養，特別是微量元素。而全面的胺基酸飲品類似乳清蛋白粉的功能，也可以適時食用。但是具體到某個胺基酸飲品，如賴氨酸、亮氨酸或者BCAA飲品，則不建議攝入使用，因為會干擾了其他胺基酸可用性的下降，這實際上也同時降低了肌肉蛋白質合成的速度與更新速率，同時還可能會導致整體失衡。因此，全面的補充動物蛋白或者乳清蛋白才是首選，單一胺基酸出眾，並不可取。

結束語

全面的做好膳食均衡，同時把蛋白質的補充重視起來，減脂才能事半功倍。補充蛋白質也需要循序漸進，根據身體的狀態慢慢調整，可能突然間的補充多於平時的蛋白質也會產生不適感，補充蛋白質的同時也多補充蔬菜與水分才是上策。當然蛋白質固然重要但也只是減脂過程中的一個很小的點，只有更為全面的生活方式才能確保你減脂的順利進行以及最終效果的保障。越努力越幸運。大家加油，共勉。

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