在瑜伽課上是不是經常聽瑜伽老師說：「三頭肌收縮使您緩慢下降到四柱支撐」，其實不僅僅是「收縮三頭肌」。因為肌肉可以通過三種不同的方式收縮，我們來看看它們如何影響姿勢的強度和安全性。
那麼，當我們彎曲時，肌肉組織內部到底發生了什麼？為什麼這麼重要？
我們來了解一下三種肌肉收縮的類型
要感受相關運動，請彎曲您的肘部。手臂前面的二頭肌收縮會抬起您的前臂，從而導致肌肉纖維縮短或同心收縮。如果您保持肘部彎曲，則二頭肌會保持收縮以抵抗重力（靜態）或等距收縮。這些類型的收縮可能會您會感到熟悉。
接下來慢慢降低前臂。您可能會認為負責拉直肘部的手臂後背的肱三頭肌現在正在工作。但是，由於重力使您的前臂下降，因此肱三頭肌不需要做任何事情。相反，您的二頭肌會隨著伸長而繼續收縮，抵抗重力。這種伸長或離心收縮對於控制許多動作至關重要，這些動作包括從站立前屈到跳回四柱支撐再到像側烏鴉式這樣的手臂平衡體式。
來看看我們如何在瑜伽練習中使用所有三個肌肉收縮
在體式練習中以向心，等距和離心收縮為目標，將使您的肌肉通過其全部運動而工作，從而幫助您平衡力量並減少受傷的風險。要了解這些收縮，您需要知道肌肉在工作時會發生什麼。肌肉細胞或纖維含有許多較小的鏈，稱為肌原纖維，每條依次由一系列稱為肉瘤的收縮單位組成。在肌小節內，兩種蛋白絲（稱為肌球蛋白的粗絲和稱為肌動蛋白的細絲）重疊在一起，就像交錯的手指一樣。
當二頭肌之類的肌肉同心收縮時，來自中樞神經系統的信號促使較厚的肌球蛋白絲抓住附近較細的肌球蛋白絲，形成稱為跨橋的連接。如果拉力足以克服反向阻力（通常是由於重力），則肌動蛋白鏈會在肌球蛋白絲之間滑動，從而縮短肌肉，在這種情況下，拉起您的前臂。
在等距收縮期間也會發生類似的事情，除了肌球蛋白橫橋所產生的力完全與相對的阻力相匹配之外，因此不會產生任何運動並且您的手臂保持固定。
而且，如果阻力大於肌肉產生的力量（例如，從上拉下時二頭肌發生的變化），則二頭肌會被拉伸，產生偏心的束縛，使您的手臂在控制下得以伸長。科學家尚未完全理解這一過程，但似乎在離心收縮過程中，一些肌球蛋白橫橋繼續鎖存在肌動蛋白絲上，而另一些被拉開。
出乎意料的是，肌肉偏心產生的力要大於同心產生的力，這意味著您可以減輕比起舉起重量更大的重量。您可以使用此原理通過專注於降低運動來增強力量。例如，控制從「 板式」到「 四柱支撐」 的下降會偏心收縮並增強您的三頭肌，而向後推回「 板式」則是您的三頭肌同心收縮。
由於向心收縮產生的力要大於同心收縮，因此它們也會對肌肉施加更大的壓力。如果您不習慣，那麼離心運動會破壞肌肉蛋白質，觸發延遲發作的肌肉酸痛，通常是在劇烈運動後的一到兩天。一輪的DOMS後，您的肌肉會變強壯，從而適應肌肉，因此下次您執行相同動作時，酸痛會減少。
關於向心運動的另一個提示：它還會使肌腱受壓，肌腱是將肌肉與骨骼結合在一起的結締組織。以這種方式反覆使肌腱超負荷而又無法恢復，會增加肌腱損傷或肌腱病的風險，這種痛苦的狀況會干擾您的練習。由於其新陳代謝速度緩慢，肌腱逐漸恢復；一旦肌腱病發生，可能需要數月才能完全康復。
但這並不意味著您應該避免這種運動。實際上，向心地增強肌肉將有助於建立更強壯，更有彈性的肌肉和肌腱，只要您允許它們緩慢適應，將來就不太可能受傷。實際上，理療師經常使用向心操來修復受傷的肌腱。
我們來看看如何在側烏鴉式中使用離心收縮
過渡到側邊的手臂平衡的過程可能會讓人恐懼。只用手臂支撐著您的大部分體重，這確實有跌倒的風險。向心的肱三頭肌可使您安全且有控制進入姿勢，避免摔倒。
蹲下，將上半身向右扭轉，使左上臂抵住右膝蓋的外側。將您的手放在大腿右側的地板上。將體重向前移到手上時，抬起腳。想像一下，您正在用雙手將地板推開。
當肘部彎曲時，將使您的肱三頭肌偏心啟動，控制您的頭部向地面下降的距離。找到平衡點後，肱三頭肌就會按等軸的方式運動，使您保持平衡。但是，在您的上半身和下半身恰好彼此平衡的最佳位置，您的三頭肌不需要做很多事情。如果感覺到自己向前摔倒，請用手指輕按地板，使三頭肌同心收縮以回到平衡點。最終，隨著您變得更強壯，您可以通過進一步同心收縮啟動肱三頭肌來拉直肘部。