本文專家:王思露，國家高級食品檢驗師，中華人民共和國HACCP食品體系內部審核員
本文審稿:劉少偉，華東理工大學食品藥品監管研究中心副主任、教授，美國賓夕法尼亞州立大學食品科學博士，美國堪薩斯州立大學博士後
同一個世界，同一個媽。有多少人，在補鈣這件事情上，被媽媽從小催到大。
小時候，喝骨頭湯可以促進骨骼生長，長高個子……
懷孕時，喝骨頭湯對胎兒發育好……
上年紀了，喝骨頭湯可以預防骨質疏鬆……
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長期以來，骨頭湯就一直霸佔著餐桌的C位，還被賦予各種"神奇"功效。
只能說，年少時喝下的湯湯水水，現在都變成了身上甩不掉的膘。
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有人可能會問了，骨頭湯難道真不補鈣？那蝦皮、高鈣奶呢？正確的補鈣方式是啥？今天，就一併告訴你真相。
喝骨頭湯補鈣是很多人常用的方法，其實，幾乎不怎麼管用。
這需要從源頭說起。
首先，當豬牛羊等動物被屠殺後，身體中的各種激素便失去活性，所以，依靠動物身體釋放鈣質的做法，根本不可能完成。
其次，骨頭中的確含有不少鈣質，但多是以不溶於水的「羥磷灰石結晶」的形式存在，需要配合人體中的各種激素才能將其釋放。
再者，長時間熬煮的骨頭湯中所含的鈣質達不到牛奶中的1/10。
所以，「喝骨頭湯補鈣」的說法根本不靠譜。
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此外，長期喝骨頭湯可能還會給身體帶來危害。
骨頭湯中含有大量脂肪、嘌呤，經常食用可能會增加肥胖和痛風的發生風險；長期食用含有食鹽的骨頭湯，可能會增加高血壓等患病機率。
接下來，我們再來看看，備受熱議的「芝麻醬補鈣法」真的這麼神奇嗎？
芝麻醬中所含的「鈣元素」數量較為豐富，單純看其含量，排名靠前，但這樣就證明它能補鈣嗎？
當然不是！
這是因為，芝麻中的鈣離子大部分會和草酸、植酸等物質結合，吸收率較低，並沒有補鈣的價值。
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此外，和鈣相比，芝麻中含有更多的脂肪，長期或者大量攝入芝麻，容易長胖。
因此，靠芝麻醬來補鈣的做法並不可行。
民間還流傳著「蝦皮是補鈣的最佳食物」的說法，真的靠譜嗎？
每100g蝦皮中大約含有鈣質991mg，其是豆腐中鈣質的6倍，牛奶的9.5倍，瞬間感覺「蝦皮就是一種補鈣神器」？
你又錯了！重點在這。
一、每次食用蝦皮的量很少，「鈣含量」也不會有多少；
二、牙齒和胃部很難將蝦皮充分磨碎，蝦皮中所含的鈣質主要是「複合物型鈣質」，不易被人體吸收；
三、蝦皮中含鹽量較高（100g蝦皮中含有鈉離子5058mg），攝入過多容易增加高鹽問題的發生風險。
黑豆，每100g黑豆乾豆中所含的鈣質約為220mg。
雖然鈣含量不低，但黑豆等大豆中含有較多的植酸，容易和鈣質結合形成不容易被人體吸收的植酸鈣；
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有人可能會問了，那烹製成豆漿呢？
也不可行！
每100g豆漿中僅含有鈣質10mg左右，豆漿本身含有較多的水分，且在製作過程中並沒有加入像石膏、滷水等含鈣較高的物質，所以，其所含的鈣質非常之少。
將豆子烹製成豆漿，那麼，更多的鈣質就留在豆渣中了。
因此，靠吃黑豆、喝豆漿補鈣的方式都不建議。
高鈣奶中的鈣質最多為130mg/100ml左右，而普通牛奶的鈣含量是100mg/100ml。
高鈣奶中的鈣強化劑一般是碳酸鈣，它的吸收率在1/4到1/3不等，效果一般。
因此，高鈣奶中鈣質本身較少，而且吸收還不一定很好，沒有必要選擇高鈣奶。
1.選擇靠譜的食物，適當多吃
牛奶：建議正常成年人每天攝入奶或奶製品300g。
豆製品：建議食用豆腐乾、嫩豆腐、老豆腐等含鈣量較高的豆製品。
綠葉蔬菜：建議每日食用蔬菜300g—500g。
建議烹飪前對蔬菜進行焯水，避免被草酸、植酸等物質影響鈣質吸收率。
2.適當室外活動，補充維生素D
外出活動適當進行日曬，幫助皮膚合成維生素D，但要注意日曬時間和強度，避免傷害皮膚。
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如果沒有充足的陽光，或者極度害怕紫外線時，也可以選擇服用維生素D補充劑，建議不超過每日400單位。
3.選擇鈣片
如果每日飲食不能滿足鈣質的攝入需要，建議選擇小劑量鈣片（100mg—300mg）。
骨頭湯補鈣不靠譜
吃蝦皮補鈣不科學
就連高鈣奶補鈣也不一定可行
請大家科學正確地補鈣！
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