撰文/達子、柳條
編輯/柳條
出品/馬孔多跑步研究室
前一段時間，我們推出了一篇關於夏訓的文章6-9月夏訓黃金期：如何提升跑步能力，跑出好成績？，講了一些在夏訓方面的訓練項目和注意事項。
隨後就有好幾位跑友留言問，有沒有具體的訓練計劃呢？
雖然不確定下半年是否有賽事，但對於在跑步方面有成績追求的跑友來說，這個夏天的訓練，還是不能鬆懈的。
平時跑步訓練中，總有一些跑者不知道自己該用什麼配速訓練，有氧跑、間歇跑、長距離跑到底應該跑多快，是個大問題。
對於以健康跑為主的業餘跑者，在夏天怎麼跑舒適，把跑步堅持下去就好；而對於在跑步或比賽方面有成績追求的跑友來說，就要遵循科學的訓練方法。
到平時的訓練中，要融合多種跑步訓練項目，這不只是為了提高速度，更是為了跑得更加科學健康。
今天給大家推出全馬2小時10分到5小時，各階段馬拉松訓練方式配速表，將你的訓練精確到配速。
以上就是各階段訓練的配速表，需要提醒的是，夏季跑步速度很容易受高溫、高溼的天氣影響，速度有時會提不上來，如果感覺困難，也不要勉強。
如果比訓練目標配速慢10多秒，這並不代表你能力不行，只是受環境因素影響罷了，多關注一下心率，不要硬拼，安全還是第一位的。
還有部分跑友，可能會出現自己半馬成績達到了，但全馬沒達到的情況。
這裡有一個誤區希望一些跑友要糾正，這是一個訓練表，而不是成績對照表，也就是說，想要達到預定目標，至少要按照表中的配速去練，這一點還是要區別開的。
這裡面所說的半馬全馬對應目標，是在氣溫、氣候、環境、賽道、個人競技狀態等條件完全相同的情況下的對應數值，任何一個條件不對等都不能作為比較。
有這樣三類型的跑者，會產生表格中的誤差：
1. 參賽稀少或參賽環境狀態不對等的跑者；2. 訓練沒有周期性，訓練不認真的跑者（興致來了玩命練，沒有興致動也不動）；3. 初跑者（或者說經驗不足的跑者）；4. 比賽沒有盡力的跑者。
比如說，達子曾在2017年4月份的北京長跑節，半馬跑出了1小時17分的成績，按照上邊的對照表來看，全馬成績應該能跑到240，但是在2017年4月底的天津高溫情況下，跑出了2小時58分，北馬照樣不如意，只跑出了252。
這兩個全馬成績因氣溫不適，根本不具備參考性，因為達子的實力當時已經至少是在240上下了。事實證明確實如此，10月份青島馬拉松，達子在清涼的溫度下很輕鬆的跑出了240，重新找回狀態。
有人怕冷，有人怕熱，有人跑量多，有人速度練得多，每個人身體情況不相同，數值的對比一定是要在同等條件下進行，有一個變量不穩定，那麼導致誤差是必然的。
而對於5小時以外的選手，基本上用不到上面表格中的訓練方法，在平時的跑步中，先把有氧基礎打好，把跑步訓練堅持下去就可以了。
互動 ：你開始準備夏訓了嗎？目前狀態怎樣？今年有什麼跑步目標？歡迎留言分享。