很多媽媽生產完之後很久身材都沒有恢復到孕前狀態,即便是已經管理好飲食和進行全身運動減脂之外,小肚子還是肉多突出,這可能就是腹直肌的分離還沒有恢復導致的。
什麼是腹直肌分離?
孕期不斷增大的肚子會把腹直肌拉長,使得腹肌被迫向兩邊分開。如圖,
生產完之後呢,被拉長的肌肉可能沒有完全恢復到之前的緊緻程度和位置,腹直肌中間就留出了空隙,這個情況就叫做腹直肌分離。
腹直肌分離痛嗎?
大家可能跟我一開始想法一樣,肌肉被拉開這麼大距離會痛嗎?
實際上,腹直肌分離在產婦中十分常見,一般是沒有疼痛的(你們想想周圍頂著啤酒肚的男人少嗎?這麼大的肚子腹肌也會有一定程度分離,也並不痛)。
一般腹直肌分離在產後坐完月子之後會慢慢癒合,但是每個人恢復的情況和程度不同,其中大約有1/3的人在產後半年內還是沒有完全癒合。
如何檢測腹直肌分離?
腹直肌分離的自我測試方法是這樣的:
仰臥,兩腿彎曲。露出腹部,左手在頭後支撐,右手食指和中指,垂直探入腹部,身體放鬆。然後將上身抬起,感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指,如果感覺不到擠壓,那麼就把手指向兩邊挪動,直到找到緊張的肌肉。
測量兩側肌肉的距離,如圖:
分離1指
分離3指
如果距離在兩指以內,是比較正常的,一般可以自我恢復,也可以進行正常訓練。在2~3指,需要對腹直肌進行專門的修復訓練。
如果已經超過了3指的距離,那麼建議就醫。
注意,如果是過度肥胖,腹部脂肪堆積比較厚的人可能不是特別容易測出來,建議最好去醫院。
腹直肌分離危害?
變成小肚子突出的「腹婆」。腹直肌分離整個腹肌就會逐漸無力,不能有效維持腹內壓,逐漸腹部膨出。
2. 腰痛、體態不好
腹部肌群的弱化導致腰部、脊柱兩側的肌肉代償性負荷增加,「拉墜感」的腰酸背痛自然就產生了。另外陰道生產會對盆底肌產生一定影響,鬆弛的盆底肌使得我們的腹部「氣缸」失穩,產生腰痛。
而且,懷孕時,由於腹部的不斷膨大,身體重心會向前上方轉移,這個時候為了保持平衡,媽媽們勢必會增加腰椎前突和骨盆前傾來維持重心平衡,造成「下交叉」的體態,下交叉體態又和腰痛息息相關。
如果腹肌不恢復,這種情況也不會改善。
3. shi尿憋不住,啪啪不和諧
腹直肌分離也會使腹部缺乏足夠的力量支撐腹部的器官。這些器官也會亂動,有時候甚至會一直降到盆底。這種情況叫臟器脫垂,容易導致憋不住SHI尿,打噴嚏咳嗽就會漏,而且還有可能造成痔瘡。另外,啪啪的時候雙方也覺得沒感覺,體驗很差的說。。。
腹直肌分離需要避免什麼?
很多人產後開始運動並沒有考慮對腹直肌分離的影響。產後正常的低強度慢跑和快走是比較推薦的,但是盲目進行腹部訓練會起到反效果。
有幾類動作需要避免:
1、避免擠壓腹部、增加負壓的動作
避免會擠壓腹白線和使腹部向外凸起的運動,比如仰臥起坐和各類卷腹。頻繁進行這些動作之後,腹直肌分離的情況可能會惡化。
2、避免扭曲脊柱的動作
避免負重,避免會扭曲脊柱的運動。比如常見的空中單車和卷腹轉體等等。
3、避免後仰的動作
避免後仰式和伸展脊柱的動作,也可能加劇腹直肌分離的問題。
腹直肌分離如何修復?
修復的預期效果和目的是這樣:
下圖是我們腹部的橫切面(肚子一圈),前面呈圓形的就是腹直肌,兩側從內向外分別是腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌,後側有是腰肌,背部後方最大的一條是豎脊肌。
要想恢復腹部緊緻,肚子一圈的肌肉必須要像「腰帶」一樣完全束緊我們的腹部才行,也就是從深至淺的肌肉都必須有力。
下面是具體改善方法:(3指以內都可以使用以下方法)
主動改善動作1 腹式呼吸盆底肌強化手輔助收腹平躺曲膝,雙手放在身體兩側,吸氣肚子鼓起來,呼氣肚子凹下去,雙手輔助往中間收,同時加上縮肛動作,重複10次,3組。
主動改善動作2 四點支撐,吸氣身體不動,呼氣弓背向上,同時膝蓋慢慢抬離地面,到最高處停留5-10秒,重複6次。
改善3 平時還可以佩戴合適尺寸的束腰帶,幫助建立收緊腹部的習慣,我很多寶媽學員都在用。我自己平時也會經常用,輔助收緊腹部。
如果超過3指分離,就還是去醫院就醫。一般醫院會有儀器做電刺激治療。
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