為什麼明明產後已經及時恢復鍛鍊了，還是瘦不下來？為什麼活動不了一會兒就腰酸背痛，直不起腰來？
敲黑板！！這很有可能就是「腹直肌分離」惹的禍！據統計，每3個媽媽中就有1個人有腹直肌分離！但是，為什麼同樣是生孩子，明星就完全不一樣呢？
別急！今天就仔細講講「腹直肌分離」的那些事兒！
什麼是「腹直肌分離」？
懷孕期間，為了更有利於胎兒的成長和分娩，增大的子宮會使腹壁一點點擴張延伸；尤其到了懷孕晚期，由於腹部的壓力過重，兩側的腹直肌便會從腹中線——也就是腹白線的位置向兩側分離。
正常情況下，產後腹壁便會自動恢復，腹直肌會再次向腹中線靠攏，通常半年到一年就會恢復到產前狀態。如果產後半年腹直肌仍然不能回到原先位置，就被稱為「產後腹直肌分離症」。
「腹直肌分離」對媽媽有什麼影響？
首先是顏值！
松松垮垮的肚子，基本上也就告別露臍裝、低腰褲、比基尼等時尚裝備了。而且在子宮不斷膨大並向腹直肌施加壓力的過程中，肚子會變得越來越薄，皮膚的彈性也會隨之變差，so sad！
生活質量下降
● 內部器官移位下垂：腹直肌分離導致內部器官被壓迫，容易出現噁心、嘔吐、消化不良等消化系統症狀。很多腹直肌分離嚴重的女性，躺下後腹部中央可以摸到一個坑，甚至可以摸到腹腔內的臟器。
● 腰酸背痛：腹直肌分離會導致腹部肌肉力量變弱，脊柱穩定性下降，所以產後媽媽經常會出現腰疼和膝關節疼痛的情況，嚴重的還可能造成骨盆的前傾和變形。
● 尿失禁：有部分產後媽媽還會因為產後腹直肌分離而導致壓迫膀胱，也可能會出現尿失禁的情況。
如何自測腹直肌分離？
首先平躺下來，雙腿彎曲，露出腹部，全身放鬆。然後在呼氣的同時，將右手食指和中指垂直探入腹部，左手撐住頭部抬起上身，感覺腹部兩側肌肉向中間擠壓手指，用手指測量兩側肌肉的距離即可！
正常人腹部兩側肌肉的距離在2指或者2指以內，如果距離可放入3指或3指以上就要注意了，最好及時就醫。醫生可以通過CT輔助診斷，更準確地測量腹直肌分離的寬度和長度。
如何自我改善？首選是運動！
一般情況下，順產只要惡露排盡就可以開始恢復運動了，剖腹產的媽媽則建議等到3個月以後。當然也不能胡亂運動，錯誤的方式反而會加重病情，比如仰臥起坐！
產後腹部訓練的第一步在於腹橫肌、膈肌、盆底肌的功能恢復，重新獲得正常的腹內壓。以腹橫肌為例：
腹橫肌是比腹直肌更深一層的肌肉。這塊肌肉主要起「收回肚子」的作用，也就是說腹橫肌是維持正常腹內壓必不可少的肌肉。腹橫肌的力量一旦提高，就像一條收緊的腰帶繞在腹壁，已經突出的肚子就有收回的可能。
教大家三種在家就可以做的方法：
1. 腹式呼吸法
屈膝使腰部完全放鬆貼合於地面，吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部；這個動作主要是鍛鍊腹橫肌，從內部收縮腹部
2. 四點跪位收腹+抬單側膝
肩關節在手腕正上方，髖關節在膝關節正上方，四點與肩同寬；吸氣時肚子放鬆，呼氣時用力將小腹收回，用肚臍去貼緊腰椎的感覺；
膝蓋抬離床面1cm，保持3秒，15個/組，3組/次，雙邊訓練；訓練時可明顯體驗到皮帶或腰帶鬆了的感覺，此動作可以有效激活腹橫肌
3. 雙側臀橋
仰臥位，屈髖屈膝，足跟支撐，雙膝中間夾一小塊墊子
先收緊臀部再抬高，同時雙膝夾緊墊子或球；每次維持3-5個深呼吸，20個/次。
訓練時可明顯感到下腹收緊的感覺，此動作可有效激活內收肌、盆底肌、膈肌和腹橫肌
如果運動達不到效果怎麼辦？
劃重點！如果腹直肌分離情況比較嚴重，在經過了減重、增強腹直肌訓練等保守治療後還是沒有明顯改善，可以預約菁華婦兒醫院生殖抗衰中心的腹直肌修復項目。