作者 |馬明浩
審核 |邵蘇
編輯 |汪洋
圖片來源 |網絡
整個速度訓練的大周期可以分為兩個階段，分別是基礎期和提高期，每個階段各佔三個中周期。
其中提高期的目的是直接提高速度的運動表現，所以訓練內容和速度的運動表現高度相關，同時訓練內容的複雜性和綜合性會更強一些，作用是「為成績而練」。
而基礎期的目的則在於幫助提高期在有限的周期範圍內最大化提升速度的運動表現，提高受訓者的可訓練性，拉高訓練的天花板。作用更多是「為訓練而練」，訓練內容相比之下和速度運動表現相關性要低一些。
Ⅰ基礎期
基礎期一共有2-3個中周期，分別是力量耐力階段、肌肥大階段（可不選）、最大力量與功能訓練階段。
如果是新手小白，那麼基礎期在整個周期內所佔的比例相比提高期要高一些，可以佔到6成以上，例如十個月大周期，那麼基礎期就可以佔至少6個月。如果是具有一定水平的訓練者，那麼基礎期則可以根據情況將其佔比縮短到5成以下。
基礎期第一個中周期的主題是力量耐力訓練
其目的是提高訓練容量，增加訓練後的恢復速度，使得在整個大周期內能夠消化更多的負荷刺激，從而增加周期的訓練效果。
這個中周期在訓練動作上可以選擇蹲推拉等基礎力量訓練動作。負荷選擇上，訓練量相對較大，訓練強度相對較小，重量以15RM為主。
基礎期第二個中周期的主題是肌肥大訓練
速度需要爆發力，而最大力量是爆發力的基礎，而肌肉量又是影響最大力量的重要因素之一，所以一個過於單薄的身板必然會影響到速度發展的潛力。
因此該階段的目的就在於為最大力量打下物質基礎。
當然並不是每個人都需要這個階段，畢竟跑是一個克服自重的動作，過大的體重也不利於速度的發展。所以大家可以根據受訓者的身高體總比決定是否執行該階段。該階段在訓練動作選擇上可以用基礎力量訓練動作（如深蹲、划船、實力舉、羅馬尼亞硬拉等）或健美體系的單關節分化訓練動作（如坐姿抗阻伸膝、直臂下壓、鋼線夾胸等）。負荷選擇上，訓練量和訓練強度中等，重量以8~12RM為主。
基礎期第三個中周期的主題是最大力量訓練和功能性訓練
該階段的目的在於為後續速度力量的發展打下基礎，該階段在動作選擇上以深蹲、傳統硬拉、臥推、實力舉等基礎力量訓練動作為主，輔以各類強化關節功能的功能訓練動作，如剪蹲、單腿蹲、單腿硬拉等單腿動作以及針對核心矢狀面、冠狀面、水平面的各類複雜核心穩定性訓練動作等等等等……（可參考訓練計劃舉例當中的動作）負荷選擇上採用高強度低訓練量，最大力量訓練重量一般採用3~5RM。
tips:
由於高強度的最大力量訓練不可能高頻進行。因此會採用和各種中低強度的功能性訓練放在一起進行訓練。一方面作為高強度訓練之餘的填充，稀釋整體的訓練強度，一方面強化動作的控制能力，優化動力鏈。所以對於支撐初期和支撐中期能力的訓練也會放在這個階段進行。
Ⅱ提高期
提高期全程圍繞著速度力量所展開，在GSSC體能訓練體系中，速度力量可分為啟動力量、反應力量、爆發力。
提高期第一個中周期的主題就是啟動力量
目的在於提高靜止狀態下「從0-1」的啟動能力，將前期訓練的最大力量轉化成實打實的生理爆發力。同樣，支撐後期的能力也會在這一階段得到提升，該階段在負荷上選擇高強度低訓練量，動作上以大重量的高翻、抓舉或是負重六角槓鈴跳等動作為主。
提高期第二個中周期以下肢彈性為主
也就是肌肉先快速拉長再縮短的反應力量，目的是將前面鋪墊好的素質整合在一起，動作上以各種增強式訓練為主。
動作上會以一些難度相對較高的雙側或單側的增強式訓練動作為主，例如跳箱、單腿跳箱、單腿連續跳欄架、負重單側交替高抬腿等等，負荷上強度與訓練量中等，騰空期能力的訓練也會放在這個階段一起進行。
提高期的第三個階段就是純粹的專項訓練
目的就是直接去提高「從1-N」持續輸出的爆發力。
該階段會以各種短距離的衝刺練習為主，目的就是以跑練跑，將前面所有的能力整合進專項當中去。動作上可以選擇10~30米的阻力跑、30~100米的衝刺跑等等，負荷選擇高強度低訓練量。
*附上一個完整的表格總結一下
*上述動作詳見關於提高跑動速度的訓練計劃該如何安排呢？
最後，希望大家可以充分理解「跑不能夠直接提高跑」，跑是一個複雜的動作，它的運動表現受諸多基礎元素所影響，是綜合能力的體現。
tips:
雖然以跑練跑這種專項性極強的訓練方式在初期可以練到影響速度的每一項基礎元素，快速提高運動表現，但是隨著時間的推移，會很快到達天花板，因為專項訓練意味著綜合性強，而綜合性強意味著缺乏針對性。
因此雖然能夠練每一個基礎元素，但是每一個基礎元素都不能得到充分的刺激。所以我們就需要將這些基礎元素拿出來分別強化，然後到了後期再組合回去，通過綜合性強的專項訓練將其整合在一起。
這也是做周期規劃的重要意義之一。
OK，今天的內容就到這裡，我是體能訓練師小馬，大家如果還有想了解體能訓練方法的其他運動項目，歡迎在下方留言！