不用節食無需健身器，小角度運動提高基礎代謝率，快樂練出好身材

一說起保持身材，大家都知道要「管住嘴，邁開腿」，可是這簡單的6個字卻讓很多人望而卻步，因為節食和運動，無論哪一個，都太難堅持了，我連嘗試一下的勇氣都沒有。但是在路上看見身材誘人的美女，會忍不住久久張望，有時會想：要是有一種方法，既不用節食，也不需要每天揮汗如雨地運動好幾個小時，就能擁有曼妙身材，該有多好啊！

本以為是異想天開，沒想到卻真的在KIMIKO老師的《身材管理：居家辦公都能做到小角度運動》中找到了無需節食、無需咬牙才能堅持的小角度運動法。

這本書針對臀、腿、肩、胸四個重點部位，通過小角度運動來鍛鍊身體的深層肌群，糾正不良姿勢，改善體態，養成良好習慣，逐步擁有健康緊緻的好身材。

作者KIMIKO擔任過大小S、蘇有朋多等多位明星的編舞老師和肢體動作指導，是專業舞蹈體能教練、KimiBarre美型運動風格舞蹈創辦人，她立志要讓所有女性成為更好版本的自己。

我特別喜歡這本書有2個原因：

一是KK老師並不鼓吹「以瘦為美」，她鼓勵我們了解自己的比例和身材特點，揚長避短，改善體態，找到適合自己的美，而不要去模仿、羨慕別人，追求千篇一律的美。

二是小角度運動不提倡節食，也不需要大刀闊斧的改變和汗流浹背的大幅度運動，對我這種既管不住嘴、又討厭流汗的懶人非常友好。

今天分享書中3個特別吸引人的觀點。

01.了解自己的身材特點，有的放矢。

和我們熟悉的蘋果型、梨形、沙漏型等簡單的身材劃分類型不同，KK老師在《身材管理》一書中總結自己多年來對明星以及素人學員的指導經驗，通過骨盆和肩胛骨這兩個重點部位的協助，將臀、腿、肩、胸這4個身體的重要區域各自劃分為3種類型，經過交叉配對，總共歸納出了12種常見體型。

同時，詳細地介紹了14種居家或者在辦公室可以進行的小角度運動步驟。我們無需將這14種運動都練一遍，而是根據自己的體型所屬的類型，組合出為自己量身定做的專屬運動菜單進行鍛鍊。

也就是說，我們不需要每天擠出大量的時間做盲目無用的運動，而是用幾分鐘時間，做專門針對自己身材缺陷的那些小角度動作，就能起到改善身材的作用。

例如，我的肩形屬於三角肩，這是由不良姿勢導致肋骨外擴，使得手肘、大臂向外打開所導致的，KK老師給我的運動菜單就是：收肋骨→夾小毛巾→提肩胛，這些小角度運動旨在練出AB線、川字線、背溝、天使翅膀線、前後削肩線、鎖骨線，天鵝線，展現更加美好的體態。

更貼心的是，KK老師還給三角肩型女孩劃出了穿著重點。

• 推薦服裝類型為：削肩、無袖上衣、方領平口等；
• 容易踩雷應該避免的服裝有：軟垂材質的小u領、小v領背心、所有吊帶上衣、一字領上衣等。

其他每種類型都做了有針對性的分析、鍛鍊方向的指引、適合和避雷衣服類型的建議。大家可以對號入座，根據書中的建議進行穿搭，揚長避短。同時通過自己專屬的小角度運動菜單，逐步練習，改善體態和不滿意的地方，讓身材曲線朝著更美好的方向發展。

二、鍛鍊核心肌肉，提高基礎代謝率，自然練出好體態。

和常見的減肥方案相比，KK老師身材管理理念在以下3個方面更加科學合理。

01.重視核心肌群的鍛鍊。

核心肌群就像無形的骨架，主要負責支撐軀幹、維持姿勢、穩定動作等功能。通過深層肌群來帶動身體動作極大增加活動量，讓人容易變瘦。

核心肌群得到充分鍛鍊之後，穩固有力的核心會支撐著身體，糾正身體的錯誤姿勢，體型不容易走樣。

更重要的是使用深層肌肉的伸展可以舒緩身體酸痛的症狀，消除疲勞。這對我們經常腰酸背痛頸椎疼的上班族來說，比外表的美、瘦更有吸引力。

02.提高基礎代謝率。

有的人運動量不大，卻擁有苗條好身材，是因為擁有高基礎代謝率。基礎代謝率是指人體在沒有活動的狀態下，維持生命所需消耗的最低熱量。提升代謝率，真的能睡覺也會變瘦。

提高基礎代謝率要注意兩個方面：

• 一是提升肌肉的佔比，降低體脂肪的比例。

這需要我們以正確的鍛鍊姿勢進行規律運動，讓肌肉得到一定程度的鍛鍊，並保持肌肉柔軟度。

• 二是注意平時使用身體的順序。

我們總是下意識地先活動四肢，而想提高基礎代謝率，就得先活動身體，再帶動四肢，讓不常用肌群能夠被鍛鍊到。

03.比起體重秤上的數字，更應該注重體脂肪的減少和身體年齡的降低。

這本書對我們普通人非常友好的一點是，KK老師強調，不要過分在意衣服的尺寸和體重的數字，而應該把重點放在健康無病痛的身體這一基礎上，通過練習，擁有鎖骨線、天鵝線、天使翅膀線、人魚線等這些明星體線上，只要視覺上看起來修長、纖細又有柔和曲線的體態，就是好身材。

我們更應該關注的是身體健康和視覺效果，而不是不顧一切地減掉多少體重。

三、「四三二一」黃金餐盤飲食原則，吃出易瘦體質。

「我是一個舞蹈老師，每天需要大量的運動，不可能為了看起來瘦而節食」。KK的這句話讓我們這些同樣需要大量體力支撐工作、做家務、帶孩子的中年女人看了特別振奮。

KK老師告誡我們不能斷餐，三餐都要吃。她認為比起身體脂肪，我們更應該關注的是內臟脂肪，因為內臟脂肪直接危害健康，造成內分泌混亂，一天必須要正常吃三餐，基礎代謝率才會維持在基本分以上。

當然得注意飲食均衡，書中建議用「四三二一」黃金餐盤飲食原則。

• 四：是指將除水果之外的一餐總量分成四等分。
• 三：是指其中有三等分來自植物性食材。
• 二：是指在三等分的植物性食材中，包含兩樣深色蔬菜，一份未經精製加工的全谷根莖類。
• 一：一份是奶、蛋、魚肉及豆類製品。一餐中動物性和植物性蛋白質最好來源各半。

日常三餐後都需要吃一份水果，一天最好攝入3種不同的水果。

我們平時說「不吃飽飯怎麼有力氣減肥哦！」都是作為玩笑話在自我調侃，讀了這本書卻發現其實很有道理。在三餐都吃的前提下，只是更換食物的內容，相對容易堅持得多。

心理學博士林紫老師說：「你過得好不好、開不開心、喜不喜歡自己或者別人，身體都知道答案。身體是你感知和認識自己的開始。」

管理身材不僅僅是減重、變瘦，贏得別人的注目和羨慕。而是通過不斷和身體對話，更加了解自己，越來越喜歡自己的身體。就像KIMIKO老師在《身材管理》一書中所強調的一樣，我們不是一定要讓自己的體重控制在多少以內，或將自己塞進小碼的衣服，而是找到自己獨特的迷人之處，不再追求完美，專注於成為更好版本的自己。

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我是一名中學教師，兩個孩子的媽媽，親子閱讀踐行者，喜歡讀書，喜歡分享兒童教育知識，歡迎關注 。