都說提高基礎代謝率能減肥，基礎代謝率是什麼？如何提高？

上一篇的文章中說道，現在大熱的謝嘉怡，五官精緻自然，即便是素顏，也是比現在的整容臉、網紅柔和、獨居女性美。

不過，她的身材，就有點太「平易近人」了，和我們心目中的港姐的形象有些差距。不過她目前還在減肥當中，上一篇中也提到了通過TDEE和計算BMR達到減肥的攻略。下面詳細介紹BMR如何提高，影響它的因素有哪些？

首先要說明的是，基礎代謝是TDEE中的一個部分，但是TDEE會因為活動量不同，結果也是不同的，要注意計算真正屬於自己的TDEE。

每天活動量活動量敘述TDEE 計算方法久坐辦公室工作者，幾乎不運動BMR × 1.2輕度活動每周輕鬆的運動3-5天BMR × 1.375中度活動每周中等強度的運動3-5天BMR × 1.55高度活動每周高強度運動6-7天BMR × 1.725非常高度活動勞力密集工作或每天訓練者BMR × 1.9

​基礎代謝率( BMR )

基礎代謝率BMR ( Basal Metabolic Rate )，即靜態狀態下，人體的心臟收縮舒張的跳動，來將血液輸送到全身，或是腸胃等消化系統正分解消化吸收所吃進去的食物、吸氣吐氣、細胞代謝、體溫維持等所有消耗能量的過程，即為基礎代謝。可以說基礎代謝率就是維持身體各器官持續運作的最低基本能量。

影響基礎代謝率的因素

1. 性別：通常男性基礎代謝率較女性為高。
2. 年齡：成年後(18~25歲)是基礎代謝率的高峰，過25歲後開始以每10年降低2~5%左右的速度下降。
3. 飲食：若攝取的熱量過低過少，身體會降低代謝率以減少飢餓狀態下的能量支出。
4. 體溫：身體溫度增加，基礎代謝率也會提升，所以在較高體溫狀態下(如發燒)，代謝率會上升。
5. 環境溫度：尤其在低溫環境中，身體為了產生更多的熱能以維持體溫，會提高基礎代謝率來達到目的。
6. 物質：如茶類、咖啡中含有的兒茶素、茶多酚、咖啡因等，都會提高基礎代謝水平。
7. 運動：運動當下以及運動過後，都會使基礎代謝率提升。例如一定強度的肌力訓練後2~3天，為了促進肌纖維的修復、成長，代謝率因而提升。
8. 肌肉量：擁有較多肌肉量的人，在運動時的代謝率會更高。而且，連處在休息狀態下，肌肉量高的人也高於肌肉量少的人，這就是我一直建議減肥者進行增肌減脂的緣由。
9. 精神狀態：情緒激動、亢奮、緊張、恐懼等，可能引起肌肉的緊繃或促使腎上腺素等促進代謝的激素分泌增加，進而導致基礎代謝率的提升。

Close-Up Of Fruits

提升基礎代謝率才是減脂王道

人體的基礎代謝率，約佔總熱量消耗65~70%，身體活動所需熱量，約佔總熱量消耗15-30%，消化食物所需熱量，約佔總熱量消耗10%。

所以，對於有心減肥的人來說，提高基礎代謝率是相當重要的事，它能幫助你更有效地消耗熱量，且不易囤積脂肪。

該怎麼有效的提高基礎代謝率？

上面提到，影響基礎代謝水平的因素有很多，其中年齡、性別等都是先天性因素，不可人為。但是的諸如飲食、運動、情緒等，都是人可為的。

合理的飲食和合理規律的運動訓練會提高基礎代謝的頭號因素。在飲食中注意一下這些物質的攝入，會提高基礎代謝：

一、水：它除了能夠抑制食慾，更是加速身體的化學作用，增加身體新陳代謝率，對體內環保、預防便秘、身體廢物排出、脂肪分解…等等都有幫助。

二、綠茶：兒茶素，可以促進脂肪的燃燒、減少脂肪形成。

三、辛香料：有許多研究證實，姜、辣椒、胡椒粉、蒜、咖喱粉等香辛料有助於提升人體溫度，促進血液循環，還能提高基礎代謝率，幫助脂肪燃燒等功用！

四、蛋白質：有足夠的飽腹感，繼而抑制過多攝入其他食物，達到減肥目的。而且，蛋白質是肌肉合成的主要營養素，肌肉又是影響基礎代謝的主要因素。所以攝入足夠適量的蛋白質，會幫助減脂。

五、含碘的食物：碘是合成甲狀腺素及維持甲狀腺機能正常不可或缺的礦物質，其中含有的甲狀腺素，有助於提高基礎代謝率，海苔、牡蠣、蛤蠣、蝦等都富含碘。

六、全谷根莖類：這類食物屬於低GI食物，會使得胰島素分泌降低減少產生同化作用，不容易合成脂肪。

除了食物，運動訓練是提高基礎代謝的主要因素。在健身減重過程中，最大程度的減去體內脂肪，並保留肌肉質量（甚至提升肌肉質量），才能達到所謂「增肌減脂」的效果。如此一來便能養成不易胖的體質，也增加身體肌肉能力，使身體更有力量有活力!

沒時間沒精力去訓練的，可以嘗試徒手訓練，比如下面這3個動作就可以組成一套徒手訓練計劃，每天十幾分鐘即可燃脂。

如每個動作30~45秒，3個動作為一組一次性做完，做3~4組，組間可休息1分鐘。

動作一，滑雪者

動作二，高抬腿跑​

動作三，深蹲開合跳​