核心肌群訓練方案

2020-12-22 騰訊網

身體的核心區核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。

核心肌群分為兩大群

深層核心肌群

又稱為局部穩定肌群(local stabilizing muscles)包括多裂肌（深層）、腹橫肌、腰大肌、腹內斜肌後部、橫突間肌、棘間肌和迴旋肌、橫隔膜及骨盆底肌等，它們中有的直接與椎體連接,通過肌肉的收縮直接固定相鄰椎體，有的則是通過各肌肉的協同收縮調節腹內壓來維持各椎體間的穩定，並使腰椎維持在正中區域(neutral zone)；

表淺核心肌群

又稱為整體穩定肌群(global stabilizing muscles)。包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收縮時主要功能在於控制脊柱的運動方向，並產生較大的動作力矩，因此可對抗施加在軀幹上的外來負荷，維持整個脊柱的姿勢，此為維持脊柱穩定的第二道防線。

本質上，身體核心是身體的中心，是一個人在運動、功能和耐久性方面的關鍵表現。增強身體核心肌肉群的有氧能力和運動能力需要持續的訓練。使你的身體核心發揮最大能力不僅僅需要正確的飲食，而且需要一系列的力量、拉伸、平衡、重組練習，能夠使骨骼、肌肉和關節合理地協作，起到減肥效果，這些效果僅靠飲食營養是無法達到的。

不幸的是，一些額外的支撐，比如椅子靠背，經年累月地替代身體做了這些支撐工作，我們的身體核心因此深受其害。尤其是那些在辦公室久坐的職業人更應該定期保養他們的身體核心。所以身體核心訓練不是專門為運動員準備的，而是為所有人準備的——從那些想提高成績的高爾夫球愛好者，到那些整日坐在辦公桌前，腰酸背痛的上班族。身體核心訓練會使你們受益，這些上班族比以前任何時候都承擔了更多責任，卻只有更少的時間去鍛鍊身體。

訓練的策略

循序漸進原則；

超量恢復原則；

正確的呼吸與動作。

練習的速度不應太快或者太慢，要緩慢的控制的進行，在動作開始的時候需要爆發性，而在動作的恢復階段則應該控制住。推薦動作重複時間：5s。

訓練思路

拉伸激活——靜態訓練——動態加強——放鬆

訓練內容

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拉伸激活

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靜態的練習

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動態練習

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放鬆練習

可以選擇拉伸，也可以選擇，滾滾泡沫軸，或者推拿等其他方法~

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相關焦點

  • 核心肌群訓練
    ，而它的訓練因此也就具備了很多肌群沒有的特點，比如核心隨時都可以練，但隨時也可能不適合練。什麼是「核心肌群」所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。
  • 核心訓練被忽視?核心肌群的強大,才是真正力量的來源
    大多數健身達人的訓練，通常以胸、肩、背、臂、腿的循環分化訓練為主，對於核心肌群的訓練少之又少，究其原因，一方面，這些部位真的是可以直觀的看出形體方面的變化；另一方面，核心訓練的概念在近十幾二十幾年才漸被重視，而且核心肌群的強大，是由內而外體現出來的，又或者在運動表現中才得以體現，所以往往不被大家所重視，而核心肌群的強大不僅可以告別疼痛，減少傷病，也是提高運動表現
  • 核心穩定肌群與功能性訓練對不同運動的重要性
    而功能性訓練的概念，即為使運動中變的更強、有技術性、敏捷和平衡感等，讓不同運動的選手，強化其運動所需的功能。因此，本篇文章說明了有關於核心肌群基本概念、運動表現的效益以及運用在運動訓練上的重要性。從過去研究可暸解，良好的核心肌群可減少傷害的發生率，而透過運動特殊性訓練搭配核心肌群訓練，對於運動表現將愈益提升。
  • 怎麼強化核心肌群？一套核心訓練，讓你腰腹變得強有力
    什麼是核心肌群？核心肌群是連接著身體上半身跟下半身的部位，從臀肌以上，下背肌以下，圍繞著腰腹一圈的總共29塊肌群，都屬於核心肌群。而核心肌群的強弱，決定了你運動表現力、自身的腰腹肌肉力量以及健康指數。核心肌群差的人，運動訓練的時候也容易受傷，比如進行深蹲訓練的時候，腹部容易過度借力，訓練後會感覺到腰酸，進行臥推的時候，重量也會受到限制，無法進一步突破。
  • 怎麼強化核心肌群?一套核心訓練,讓你腰腹變得強有力!
    什麼是核心肌群？核心肌群是連接著身體上半身跟下半身的部位，從臀肌以上，下背肌以下，圍繞著腰腹一圈的總共29塊肌群，都屬於核心肌群。而核心肌群的強弱，決定了你運動表現力、自身的腰腹肌肉力量以及健康指數。而平板支撐，是一個鍛鍊核心肌群的有效動作。
  • 訓練核心肌群的有效方法
    平板支撐（plank）是一種類似於伏地挺身的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。鍛鍊核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支持，特別是上背部區域。需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。
  • 如何強化核心肌群,提升核心力量?只需這幾個訓練動作!
    健身訓練的時候，你是否忽略了核心肌群的訓練？很多人會重視手臂、胸肌、臀腿肌群的訓練，卻忽略了一個重要的部位——核心肌群。核心肌群的強弱，決定了自身的核心力量水平跟自身的穩定性。核心肌群連接著我們的上半身跟下半身肌群，對自身有著重要的意義。
  • 5個核心訓練動作,強化核心肌群,讓你提高運動表現力!
    很多人不知道核心肌群是身體的哪個部位，其實核心肌群包括了多個小肌群，從下背部到臀部之上，包圍著腰圍一圈的肌肉，都屬於核心肌群的範疇。
  • 核心肌群訓練,跑者必練項目
    「我們的教練反覆向我們灌輸核心肌群的重要性。」跨欄世界冠軍Lolo Johnes說，「我們一直堅持這方面的訓練。」這是因為，科學家和教練們現在知道了，如果你沒有強健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成績。它們為跑步者在爬山、最後衝刺、長時間地維持最有效的跑步動作，提供所需要的穩定性、動力和耐力。
  • 有什麼更好地核心肌群的方法?什麼是核心肌群,核心肌群鍛鍊詳解
    這兩個都屬於核心肌群，但核心肌群的定義要更廣泛些：腹內外斜肌、腹橫肌、多裂肌、橫膈膜、骨盆部位的肌肉其實都屬於核心肌群。另外如果是從廣義的角度來看，只要是脊柱周圍的肌群都可以算作是核心肌群，也就是說…..胸、肩、腹、腿這些也算在裡面好了，那知道了核心肌群是什麼後，下一個問題來了：核心肌肉群的作用是什麼？
  • 專欄 | 核心穩定肌群與功能性訓練對不同運動的重要性
    而功能性訓練的概念，即為使運動中變的更強、有技術性、敏捷和平衡感等，讓不同運動的選手，強化其運動所需的功能。因此，本篇文章說明了有關於核心肌群基本概念、運動表現的效益以及運用在運動訓練上的重要性。從過去研究可暸解，良好的核心肌群可減少傷害的發生率，而透過運動特殊性訓練搭配核心肌群訓練，對於運動表現將愈益提升。
  • 你也許誤解了核心肌群,這樣訓練才能激活核心,4個動作燃爆腹肌
    我們經常講核心訓練，其實我們很多人對到底什麼是核心並不是非常了解，往往片面地認為核心就是腹肌，不可否認，腹肌是核心肌群的重要組成部分，但是腹肌並不是核心肌群的全部。如果你再把核心訓練認為就是仰臥起坐就更為片面了。
  • 隨時隨地可以訓練核心肌群的——平板支撐
    但接觸到平板支撐後，發現上手還是容易的，然後慢慢的開始要求標準，不斷堅持刷新時間，從艱難的10秒到輕鬆堅持1分鐘、2分鐘……，開始系統訓練力量後，認知到平板支撐被公認為訓練核心肌群的有效方法。鍛鍊方法身體俯臥，腳尖支撐，手肘位於肩膀正下方，腹部收緊，臀部繃緊，盆底肌收緊，脊椎延長，頭部、上背部、臀部、保持一條直線。眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
  • 保護脊柱,穩定骨盆,核心肌群該如何訓練?
    反之，當核心肌群力量薄弱時，一方面無法穩定脊柱，會引發我們再熟悉不過的腰痛（研究顯示非特異性下腰痛的發生與患者核心肌群協調性失衡密切相關）；另一方面核心肌群肌力不平衡還會引發我們深惡痛絕的體態問題，比如彎腰駝背。
  • 核心力量的訓練方法:3個動作幫你強化核心肌群!
    核心肌群包括我們下背肌以下跟臀部以上，包圍腰腹一圈的多個肌群群，核心肌群連接著我們的上半身跟下半身，很多運動都需要核心肌群參與運動。因此，核心力量的概念，不僅指腹部肌群的力量，更是指腰腹臀腿這些部位協調出來的力量。
  • 舞蹈訓練中的「核心肌群」究竟是什麼?
    「美」因人而異，每一個人都有自己獨特的風格；而「力」指的是舞者的體力、舞姿的力量與動作的力道，這些都是可以通過核心肌群的訓練培養出來的。核心肌群的訓練一直是舞蹈和體育活動訓練的關鍵，因為核心幾乎參與了所有的體力活動和舞蹈訓練。核心肌群的訓練具備了其他肌群沒有的特點，它的狀態，影響著所有訓練，是至關重要的一環。
  • 肌力訓練圖解—核心肌群
    肌力訓練種類何其多，本篇摘錄核心腹部訓練章節之中，四種利用抗力球進行的訓練，提供詳細圖文解析，讓需要加強核心肌群的你，輕鬆學習要領。1. 抗力球旋轉 Ball Twist作法：a. 將你的腳放在球上，並使腳尖下壓，用雙手支撐身體，此時手掌置於肩關節下方。b.
  • 訓練核心肌群,緩解腰背痛,穿上隱形「腹部馬甲」!
    核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，並且髖關節周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股後肌群也屬於人體的核心肌群。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。
  • 如何利用增強式訓練強化核心肌群?
    當我們談到對身體核心肌群的訓練時，很多人都傾向於使用高重複次數的孤立訓練方法，但這卻是一種低效的核心肌群訓練方法，並且有可能導致肌肉力量失衡或者受傷。下面是關於核心訓練的六點建議，以及一些可以用來給客戶訓練的動作。中層核心諸如腹橫肌、膈肌和骨盆底肌等核心肌肉有助於控制骨盆和脊柱的穩定性。
  • 練腹肌跟核心肌群，不是一回事！如何強化核心肌群？
    筆者這樣說，是想讓你們更加關注核心訓練，關注怎麼讓自己的核心變強，而不是單純的進行虐腹訓練。核心肌群包含哪些肌肉，我就不在這裡多說了，這裡我要強調的一點：不要想著孤立訓練這些肌肉，因為他們本來就是相互配合的。