肌力訓練種類何其多，本篇摘錄核心腹部訓練章節之中，四種利用抗力球進行的訓練，提供詳細圖文解析，讓需要加強核心肌群的你，輕鬆學習要領。
1. 抗力球旋轉 Ball Twist
這項動作不只是強健你的腹部，並且可以增強你軀幹的旋轉肌肉。在抗力球上運動同時也可以提高平衡力。
作法：a. 躺在抗力球上，下背支撐好。將雙腳平放於地面，並且膝蓋彎曲90度。將手放在頭部的兩側。b. 當你覺得身體穩定時才開始收縮動作。大約向上一半時，將身體轉向一側，將手肘打開以協助平衡。c. 停在最高位置大約一秒鐘，然後回到起始的位置。過程中保持下半身固定不動，將上半身放低恢復平放。
2. 抗力球伏地挺身 Ball Press-Up
將你的腳放在抗力球上，會比一般的伏地挺身更能刺激到胸部、肩部與上手臂。當你的腳放在不穩定的球上，為了保持身體中心線穩定，將使用核心穩定的肌肉群以及髖關節周圍的肌肉群。
作法：a. 將你的腳放在球上，並使腳尖下壓，用雙手支撐身體，此時手掌置於肩關節下方。b. 保持核心肌肉用力，在上推回開始位置前，緩慢地可ji儘可能放低身體。
務必注意：運動過程中，必須保持身體中心線穩定，不可讓身體中段往地面凹陷，以避免大大增加下背部壓力。推起身體時吐氣，下放身體時吸氣，將有助於姿勢的穩定。
3. 抗力球屈體 Ball Jack Knife
這是一個很有用的進階的動作，需要很好的平衡感和控制力。它使用你的核心肌肉，彎曲髖關節，也刺激到腹部的肌肉。
作法：a. 開始時將身體呈現手推起的姿勢。保持雙手平放於地面，雙腳置於球上，脊柱與頭保持一直線。b. 將你的雙膝拉向胸口，當球向前滾動時保持脊柱在中立的位置，而髖部將會些許抬高。c. 保持頸部的延伸，將球滾回原位時，把你的腿部伸展，雙膝伸直。
務必注意：確認你的雙膝沒有下墜，以及避免手肘彎曲或是讓肩膀向耳朵聳起，否則這將會造成背部很大的壓力。選擇抗力球的直徑和你的手臂一樣長，才能使身體在向上推起的姿勢平行地面
4. 抗力球背伸展 Ball Back Extension
這個動作可訓練下背部的肌肉，使腹肌與下背肌肉能平衡發展。擁有強壯的軀幹將有助於減少背部傷害。
作法：a. 將腹部和大腿上緣平貼球面，腳尖著地。b. 將你的手指置於頭的兩側，吸氣緩慢伸直你的身體。c. 緩和順暢地放下你的上半身回到開始姿勢並吐氣。
務必注意：運動前確認球的大小，手臂伸直必須可碰到地面。保持你的動作順暢有控制性。如果太快速伸直你的身體，將有擠壓背部椎間盤的風險和傷害到坐骨神經。切勿將軀幹拉起超過脊柱的自然位置，過度伸展你的背部容易發生危險
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