提升自由式效率，如何利用髖部改善打腿動作？

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打腿是陸地生物學習自由式的第一個難關，下面有幾個最容易出現的錯誤動作：

1. 動作模仿轉移：有些跑者會把跑步時抬腳的動作，直接移轉到遊泳的打腿動作，讓打腿就像跑步一樣，大幅度的屈曲小腿，快速地向下擺動。如果把一位跑者的動作轉成遊泳前進的水平面，類似下圖。請在腦海中想像一下自己在踢水的時候，是不是也有出現這樣動作？

【圖】錯誤的抬腳和踢水動作

2. 腳踝的關節靈活度不夠高，造成打腿的時候效率不佳。關節靈活度每個人天生會有點差異，無法強求，但是打腿時，可以注意一下自己的腳背有沒有辦法打平壓直？如果沒有辦法，表示腳踝部分的關節不夠靈活。腳踝柔韌性越好月有利於打腿動作，就像照片中的腳背一樣。相對的，如果紅線不是呈現水平，而是&34;型，對於打腿的動作，效果當然就差了許多！

【圖】腳背打平伸直示範

3. 身體左右過度搖擺晃動；其實這可能代表有稍微抓到打腿的訣竅，不過打腿太過用力、身體平衡太僵硬導致身體身體晃呀晃的。嘗試下面的練習，可以慢慢校正過度搖擺的身軀。

打腿其實是走路動作的變形

打腿的動作，實際上是和「走路」的動作很接近的。閉上眼睛，用腦海想像一下，當在走路的時候，第一個帶動動作是從哪裡開始？很多人應該會回答：「大腿」。但是，把動作細節化，再想像一次！

「當要把腿推出去之前，第一個動作的其實是『髖部』、接著帶動大腿、然後膝蓋帶出之後，小腿只是順勢的被帶動走出去；於是，打腿的動作完成了！」

整個過程並不費力吧？膝蓋的部分也沒有特意的彎曲，唯一有差別的部分就是在陸地上腳板無法打直以外，實際上就是一個完美的打腿動作。

動作解釋：

利用髖部帶動打腿，可以有效地改善打腿的動作，幫助泳者在打腿的頻率上更穩定，幫助遊泳的時候有穩定的前進動能。練習固定頻率的打腿節奏，是競技遊泳選手固定的訓練項目之一；當然，這個打腿訓練對於任何人來說，都非常有用。

這項打腿練習動作，要注意利用自己身體感知的能力，控制好上半身的晃動平衡。

開始練習的時候首先要注意的是上半身的部分，蹬壁出發之後，要把手放在浮板的中央，注意浮板、身體都在縱軸線上、視線朝向正前方，讓身體呈現一個很順暢的流線型。就算你身旁有朋友（或是有正妹或是鮮肉）陪你一起遊，也要注意不要移動視線注意他們。（對！專心練習，別理他們！）

接著注意「髖部」；當身體呈流線型，吸氣正在漂浮前進的時候，髖部應該會位在接近水平面的位置。當使用遊泳練習輔助器材的時候，都要特別注意身體的位置都要在中間位置才正確。

注意力轉移到腿部；感覺一下，在打腿動作進行的時候，先感受到酸或是疲累的位置在哪裡？正確的話應該先是髖部，而不是大腿。用自己身體儘可能的感受一下，在動作進行的時候，哪個地方最酸、最疲勞？這樣可以幫助找到打腿時發力的肌肉位置。

最後再把注意力轉移到腳，打腿的時候，應該把腳上下踢動的位置放在水平面以下；向上帶動的時候，有部分露出水面是沒有關係的，但不要讓整支腳踢高出水平面的位置，畢竟踢空氣是不會前進的。

在打腿的過程當中，每次打腿的動作，儘可能地讓腳尖互相觸碰，所以雙腿其實會稍微併攏貼近；膝蓋的確會有彎曲，但只是因為打腿擺動的順勢動作，並不是刻意彎曲膝蓋。

在視頻1分40秒左右，可以看到髖部的擺動帶動腿部、腿部以下的是呈現放鬆的連帶動作而已，不應該會有大角度的彎曲動作出現。

這裡有一點需要特別說明：打腿的動作要儘量的縮小擺動範圍，讓下半身是躲在上半身破水之後阻力較叫的水洞裡。（有過自行車跟車騎行經驗的人能夠體會吧）

這個訣竅就解釋了為什麼「打腿頻率低，但前進效能卻更好」的原因，因為當打腿幅度變小以後，水阻反而變低，於是身體可以利用更少的力量提供更有效率的前進動能。