堅持健身6個月，他把自己練殘廢了

經常有朋友問，自己去的健身房次數不少，每天練得累死累活的，清湯寡水雞胸吃到吐，但健身效果卻並不如意。

如果你也是這樣的話，那你就要注意了：你的訓練動作可能做錯了！

我們在訓練的時候，一定要保證動作的規範性，否則，一味的蠻幹瞎練，那你可能離殘廢就不遠了。

比如，近日一小夥在做大重量腿舉的時候，活生生演變成「命案現場」，那雙腿險些當場廢掉！

從視頻來看

小夥腿舉上推時，膝蓋崩直鎖死

重量過大導致雙腿差點反向彎折

估計以後練腿舉都會有陰影了吧

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看完真是驚出一身冷汗！

很多人，為了能在短期內練出好身材，只知道一味蠻幹，既不請私教，也不主動去諮詢練得好的人，長此以往，把自己練得一身傷病！

小哥賣力的做著仰臥起坐

看上去很拼很努力

但其實這就是自虐！

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借著慣性使勁往上託舉頭部

對頸部、脊椎都有極大傷害

長此以往，只會把自己折騰廢

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這種頸後下拉真的不建議

而且肩胛骨完全沒鎖緊

練完之後，手臂比背部有感覺

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坐姿划船是練背的好動作

但是這樣的划船，手臂都不動一下

光靠上半身在瞎晃，這是嫌腰太好嗎

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這樣的龜背划船

堅持6月，脊椎都得給賠進去

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見過西瓜砸腹肌，見過胸口碎大石

但槓鈴片砸腹肌還是頭一次見

大概是嫌自己的肚子太硬了吧

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盲目的衝擊大重量

刺激不到想要練得部位不說

很有可能會讓自己受嚴重的傷

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一鍛鍊就跟打了雞血似的

騎個動感單車像逛夜店一樣

姑娘，蛇精病都沒你這麼秀

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看完這些瞎練的寶寶

著實為他們捏了一把汗

瞎練也就算了，甚至還在錯誤的基礎上衝擊大重量，往輕了說鍛鍊沒什麼效果，往重來說很可能會受傷，所以一定要把動作先練標準，再來追求重量。

國外有這麼一位健身教練，平時在給學員上課的同時，也會在自己的平臺上分享一些健身規範動作，趕緊來圍觀吧。

啞鈴飛鳥

錯誤做法

肘部打開過大

啞鈴到頂碰撞

慣性大速度快

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正確做法

肘部稍微彎曲即可

啞鈴到頂不要碰撞

慢慢下放控制節奏

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對握啞鈴臥推

錯誤做法

手肘打開幅度過大

上推到頂手臂太直

速度過快，控制不了節奏

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正確做法

手肘靠近身體保持中立

上推到頂手臂微曲即可

注意控制速度，保持張力

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站姿啞鈴飛鳥

錯誤做法

頭部和頸部前後晃動

肩胛骨沒鎖緊上下晃動

動作太快，借力明顯

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正確做法

胸部挺起，保持上半身穩定

收緊肩胛骨，不要聳肩

用肩膀發力帶動手臂運動

到頂點時啞鈴不要高於肘部

下放時候控制好速度，要慢

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單臂啞鈴划船

錯誤做法

背部沒有挺直

肩膀移動幅度過大

動作太快刺激不強

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正確做法

腰背挺直，頭部和軀幹在一條直線

肩膀鎖緊，背部發力帶動手臂移動

注意控制速度，不要借力

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坐姿繩索划船

錯誤做法

頭部前後晃動

背部移動的時候沒有挺直

速度太快，藉助慣性

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正確做法

緩拉慢放，充分感覺背闊肌張力

頭部和軀幹在一條直線上，不要晃動

挺胸收腹背部挺直，控制住速度

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高位下拉

錯誤做法

速度太快，借力明顯

下拉幅度太大

身體前後晃動太明顯

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正確做法

保持好頻率，速度放慢一些

下拉到與下巴平行處停頓2秒

不要聳肩，前後晃動幅度要小

要用背部去發力而不是靠手臂

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槓鈴箭步蹲

錯誤做法

頭部沒有抬起

雙腿幅度太小

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正確做法

腰背挺直，抬頭挺胸

腿部與小腿呈90度

雙腳跨度大一些

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槓鈴彎舉

錯誤做法

肩胛骨沒有收緊，導致肩膀前探

身體前後晃動，舉起會借力

座椅太矮，屁股沒有坐穩

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正確做法

座椅調高，大臂緊貼座板

肩胛骨收緊，不要前後晃動

速度放慢，感覺肌肉充分拉伸

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健腹輪

錯誤做法

前探距離不夠遠，刺激不到位

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正確做法

完全前探，移動距離儘量遠一些

速度放慢，不要借慣性完成動作

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伏地挺身

錯誤做法

速度太快，借勢完成動作

屁股翹起，軀幹沒有在一條直線

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正確做法

軀幹儘量保持在一條直線

兩手間隔比肩部略寬即可

動作放慢，不要借勢完成

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健身先健腦！

動作會了，再追求重量

千萬不要盲目攀比，瞎練

那樣只會讓你越練越殘