為什麼再累也要深蹲，4個要點幫你正確深蹲，5個動作收穫其好處

2020-10-21 十月知行

不管是減脂塑形還是增肌，當我們步入到健身行列並開始自己的健身行為之時，一定會接觸到深蹲這個動作，可以說很多朋友們的健身之旅都是從深蹲開始的，可以深蹲雖然被我們所熟知，卻並不是我們所認為的蹲下去再站起來的一個過程，而是有著它自己的動作要領及規範，也只有正確地完成深蹲動作，我們才會收穫深蹲給我們帶來的好處。

那麼，以下面的內容當中，會從深蹲的好處，深蹲的注意事項，以及變式深蹲三個方面來討論深蹲這個動作。

深蹲的好處

第一：深蹲有利於增肌

作為一個經典的複合動作，它主要的刺激對象為腿部以及臀部，而腿部作為全身最大的肌群，如果能夠對其形成足夠的刺激以促進腿部肌肉的生長，必然會起到促進全身肌肉生長的作用，另外，在一次標準的深蹲當中，會有200多塊的肌肉參與其中，所以除了臀腿部以外，在深蹲過程中還會刺激到身體其他部位的肌肉並使其生長。

第二：深蹲有利於減脂

在減脂過程中，我們所要達到的目的就是減掉多餘的脂肪並保留肌肉，在深蹲過程中，不僅可以消耗掉可觀的熱量從而直接地起到減脂的作用，還會通過刺激肌肉生長的方式來提高代謝，從而起到間接的提高燃脂效率的作用。因為深蹲也是一個非常好的減脂動作。

第三：深蹲有利於塑形

我們知道，深蹲動作的主要刺激目標是臀腿部，而臀腿部佔據整個身體一半以上的比例，協調均勻的臀腿比例，飽滿的翹臀與緊緻的雙腿不但會讓下半身變得好看，還會修飾整個身材比例，可以幫我們擺脫五五分的身材，從而起到全身性塑形的作用。

第四：深蹲有利於抗衰老

當我們年過30以後，如果不進行積極地幹預，肌肉就會以不同的速度流失，而肌肉的流失給我們帶來的後果不僅僅是代謝的下降從而導致減脂困難，還會使得皮膚失去支撐，從而皮膚鬆弛身材走樣，從外形來看身材不再緊緻年輕，並呈現一種老態。而通過深蹲訓練可以刺激到全身肌肉並使其在一定程度上生長，讓我們在中年以後依然保持年輕的體態與緊緻的身材，從而起到抵抗衰老的作用。

第五：深蹲有利於健康

隨著年齡的增長與肌肉的流失，從外在來看會讓我們的慢慢變老，而從內在來看，則會導致關節失去保護而變得脆弱，而通過深蹲訓練可以在刺激肌肉生長的同時起到保護關節的作用，並且也會對骨骼形成壓力來刺激骨骼的生長從而預防骨質疏鬆的問題，所以，規律的深蹲訓練可以讓我們年老以後依然有著強壯的雙腿從而有利於身體的健康。

通過以上幾點，我們可以看出深蹲的好處表現在方方面面，不但有利於增肌、減脂、塑形還有利於健康，當然，想要收穫深蹲給我們帶來的好處，就一定要以正確的方式來完成，否則就會起到負面影響從而損害健康。

如何完成正確的深蹲

蹲是我們在日常生活當中經常被使用的一個動作模式，不過在日常生活當中我們進行蹲這個動作一般會伴隨著外在的目的，比如撿東西、繫鞋帶等等，此時我們所關注的是外在目的的完成，並不會關注深蹲本身。但是當我們把深蹲這個動作當作一個健身動作來做之時，關注點就會轉移到動作本身，因為錯誤的動作會對健身帶來不利的影響，而我們深蹲的目的是要通過深蹲這個動作給我們帶來一定的好處，所以在深蹲過程中我們要注意以下幾點，以正確的動作模式來完成動作。

第一：在保證背部挺直的前提下完成動作

在深蹲過程中力量是由腰部、背部來傳遞的，如果弓背、腰部沒有挺直的話，過多力量就會聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷。所以在深蹲過程中，我們要有意識去控制，讓背部保持一個挺直的狀態，不要塌腰也不要弓背。

第二：有屈髖意識，也就是臀部向後坐而不是向下

在初次嘗試深蹲動作之時，我們會下意識地屈膝下蹲，如此一來，膝關節就會向前推，此時為了讓身體保持穩定，就會不自覺地踮起腳尖，這樣就會使得膝關節承受過多的壓力而增加受傷的風險。

所以在深蹲過程中，我們首先要學會屈髖並眷顧屈髖意識，也就是臀部向後坐並屈膝下蹲，這樣就會讓我們在動作過程中保持重心落於足底從而完成深蹲動作。

第三：保持膝蓋與腳尖方向一致

在深蹲過程中，由於臀中肌薄弱或者是腿部力量不足等原因，會讓我們在起身的過程中，膝蓋不自覺地向內扣，也就是膝關節發生了錯誤的旋轉，如此一來就會增加膝關節的磨損從而導致損傷。

因此，在深蹲過程中，我們不但要提高自己的基礎能力，加強對於臀中肌的訓練，通過其它動作來增加腿部力量，還要在深蹲過程中有意識去控制膝蓋方向，以保證膝蓋與腳尖方向一致，當然也可以使用彈力帶來輔助完成。

第四：保證重心落於足底，遵循生理特點，而不是強調膝蓋不要超過腳尖

膝蓋不超過腳尖並不是一個硬性的要求，主要強調的是在深蹲過程中重心落於足底。因為在深蹲過程中，由於負重方式的不同、深蹲幅度的不同，個體差異的不同等因素，必然會發生膝蓋超過腳尖的現象，而如果過於強調膝蓋不超過腳尖，就會導致身體站不穩的現象，並且還會導致上半身過度前傾的問題，從而對腰背部帶來過多的壓力。

當然，除了以下四個主要方面以外，在深蹲過程中還會因為出現其他的小問題，比如由於踝關節靈活不足等原因而影響到下蹲幅度的問題，比如由於核心不足，髖關節靈活性不足而引起的屁股眨眼等問題，而這些問題都需要我們在不斷的提高自己能力的同時使得改善，所以在深蹲之前，通過自己嘗試無法完成動作之時，先不要心急，而是應該先做一些基礎性訓練，隨著自己能力的提高再來嘗試深蹲這個動作。

深蹲變式動作

通過以上內容，我們會對深蹲的好處以及深蹲過程中的注意事項有一定的了解，當然瞭然這些並不是目的，如果通過正確的深蹲來收穫其好處才是我們的主要目的，所以下面分享一組變式深蹲動作，可以幫助我們有易到難完成深蹲這個動作，並收穫應該有的好處。

動作一：靠牆深蹲

  • 背對牆體，雙腳打開約與肩同寬，調整好身體位置，使自己在下蹲到動作頂點時大腿與地面平行，小腿與大腿垂直
  • 背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
  • 保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，下蹲至自己頂點後起身站起至身體直立
  • 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：前平舉深蹲

  • 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
  • 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意雙膝不要內扣，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三：寬距深蹲

  • 雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
  • 保持背部挺直，核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起
  • 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：啞鈴深蹲

  • 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起至身體直立
  • 動作全程保持背部挺直，起身時注意控制膝蓋，以保持膝蓋與腳尖方向一致，

動作五：寬距深蹲跳

  • 雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住重物垂於體前
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身，起身的同時向上跳起，雙腳落地並站穩後再次屈髖屈膝下蹲
  • 整個動作過程都要以保持背部挺直為前提完成動作，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫，兩個動作間不要有停頓，雙腳落地時注意緩衝

在深蹲開始之前首先要熟悉動作要領，以做到心裡有數，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，這樣才能收穫深蹲給我們帶來的好處，並避免損傷。根據自己能力選擇適合自己的動作來做，起始以熟悉動作模式開始，然後隨著能力的提高再去挑戰動作次數或者是高難度動作，不要一上來就根據示範模仿。

作者：十月知行



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