水中運動：關節炎運動治療新選擇

對於想堅持運動鍛鍊的關節炎患者來說，揮汗如雨的鍛鍊可能很難堅持。好消息!您可以考慮把運動鞋收入衣櫃，嘗試國外流行的新型運動治療——水中運動。

水中運動是一種對關節炎患者非常有助和愉悅的運動形式。溫水可以提供浮力和熱量作為支持，對受關節炎影響的全身關節施以積極的影響。

人在水中所承受的阻力是空氣中的12倍，所以水中運動對於肌肉力量的訓練更加高效。水的浮力支撐著人體的重量，可大大減輕關節的負擔，並將可能的疼痛降到最低。

此外，在溫水中浸泡可使肌肉充分放鬆，從而使訓練變得更容易進行;輕鬆的肌肉也可以使鍛鍊過程更加舒適愉悅。同時，泳池也可提供更多的空間，使關節炎患者能夠在他人的陪伴下鍛鍊，也支持更廣泛和程度更加劇烈的運動類型。

在美國，許多水上活動中心、YMCA(基督教青年會)和社區遊泳池都有專門為關節炎患者設計的項目。課程通常分為三類：間隔課程(包括間歇的水中步行和休息)、持續訓練(讓參與者在整個訓練過程中以70-75%的努力程度步行)和站點班(結合靈活性及力量訓練與步行訓練)。總體而言，水中運動的優點包括：

●水的浮力減少了關節的負擔;

●水中鍛鍊有助於提高心肺功能、改善平衡能力和增加關節活動度;

●溫水池(通常為27到31℃)可有效緩解關節疼痛;

●水比空氣具有更大的阻力，這意味著在水中行走需要花費更多的力氣，從而比在陸地上運動燃燒更多的熱量。

溫水池對於關節炎患者是一種很好的熱療方式，然而是否適用這種療法應提前諮詢醫生。

溫水是一種將熱量傳遞和分布到身體眾多部位的好方法，可以在很大程度上放鬆肌肉、減輕疼痛和關節僵硬。然而過熱的水溫是不安全的，溫和的熱量對人體較易耐受並有效。水溫應使患者感到舒緩、舒適，不感到過熱。

在泳池中，28-31℃(83至88華氏度)的水溫對於鍛鍊的人來說通常是最舒適的。坐在水療池中或做輕柔鍛鍊動作的患者通常可以忍受更高的溫度。

浸泡時間取決於水溫和個體對熱的耐受性。新接觸水中運動的患者應該輕度改變水溫和在水中停留時間，直到能夠確定最適宜自己的程度;慢慢開始，並逐漸延長水療的時間。對於大多數人來說，在水中的浸泡時間不應超過10-15分鐘，請記住，兒童和老年人更容易出現過熱。

國外醫生經常建議關節炎患者於清晨在溫水中浸泡，因為多數患者的關節疼痛和僵硬症狀在此時處於最嚴重狀態;

在其它時間使用水療或溫水池也同樣有益：下午在一整天的活動後水療可以幫助放鬆肌肉和關節;在鍛鍊之前進行水療有助於放鬆肌肉;在睡前的晚上進行水療讓睡眠更安穩。

當第一次進入水療池或遊泳池時，放鬆並享受水的舒緩。當您的肌肉和關節感覺舒適和放鬆並適應了水中的環境時，慢慢開始鍛鍊。在鍛鍊後留出足夠的時間，以便在離開水之前再次放鬆肌肉。

水中運動時建議遵守以下指南：

●將要鍛鍊的身體部位完全沒入水中;

●慢慢地輕輕地移動身體部位;

●開始和結束時採用簡單的鍛鍊方式;

●儘可能充分進行關節運動範圍的鍛鍊，但不要勉強;如果遇到任何突發或加劇的疼痛，應立即停止;

●運動動作做3-8次重複;

●運動後持續一到兩個小時以上的疼痛表明運動過度，應記錄以便下次運動時調整強度和時間;

●記住在溫水中運動時熱量減弱的效果;

●慢慢開始，不要過度運動;

●伴有嚴重關節損傷或已進行過關節置換的患者，在做下列任何練習前，應先諮詢醫生。

下面的練習圖示可供您在水療池或在遊泳池中時完成。請諮詢您的醫生或物理治療師，以確定哪些練習適合您。

肩

前臂伸展(屈曲)：

儘可能抬高一側或兩側手臂向前和向上。如果一隻手臂非常虛弱，可以用另一隻手臂幫助。

手臂側方伸展(外展)：

慢慢抬起兩隻手臂，保持手掌向下。只提升到肩關節水平。然後放下手臂。

手臂畫圈(組合動作)：

雙臂前舉至水平面下幾釐米。保持兩肘伸直。用上肢畫圈，直徑大約一個壘球的大小;逐漸增加圈子大小，直徑至籃球大小;然後再逐漸減少畫圈半徑。首先向內畫圈，然後向外畫圈。不要將手臂伸出水面或讓它們交叉。

肘

肘部彎曲(屈曲/伸展)：

彎曲肘部至拇指到肩水平，無須觸碰肩部;放鬆肘部並沿體側放下。

肘部彎曲旋轉(合併動作)：

轉動手臂，直到手掌朝前;彎曲肘部，直到指尖碰到肩膀。放鬆並伸直肘部至手掌朝下。

腕

旋轉手腕(旋後/旋前)：手掌先朝天，然後向下轉動至手掌面向池底。

彎曲手腕(屈曲/伸展)：前後彎曲手腕。

指

對指姿勢：

使左手拇指的指尖輕觸其他手指的尖端，使形成圓形的字母「O」;右手動作相同，可同時運動雙手拇指。

手指彎曲(屈曲/伸展)：握拳，然後伸直。

拇指畫圈(環繞)：用拇指畫圈。

踝

腳踝屈伸：

坐姿，保證背部足夠支撐，慢慢伸直膝關節。在保持膝關節伸直的同時，彎曲腳踝伸直腳趾，再反向彎曲腳趾指向上。

腳趾屈曲(屈曲/伸展)：捲曲右腳趾，再復原;用左腳重複。

踝關節環轉(背屈/蹠屈和內翻/外翻)：

坐姿，背部支撐並慢慢伸直膝關節。在保持膝關節伸直的同時，以腳踝為中心向內環轉。然後以相反的方向重複環轉;用另一隻腳重複。

髖、膝

膝關節彎曲(屈曲/伸展)：慢慢抬起一隻腳，直到伸直膝關節，持續3秒。

抬膝關節至胸部(合併拉伸)：

坐直，抬起一側膝關節，抱至胸部，雙手放在大腿下或膝蓋上以協助伸展。

膝伸直髖外展：

坐在座位的邊緣，伸直一側膝關節。保持伸直的同時，緩慢將腿移動到一側，持續3秒鐘，然後將其移回中央，另一條腿重複動作。

腿部擺動(髖部屈曲/伸展)：

左腿貼泳池壁站立，左手扶池邊以保持平衡。膝關節伸直。慢慢抬起右腿到一個舒適的高度，如果可能的話，堅持5秒鐘，然後慢慢地向後擺動腿。運動僅限髖關節，而非移動腰部或頸部。始終保持上身平直，靠右側泳池壁，重複左腿動作。

抬膝(髖關節和膝關節屈曲/伸展)：

後背或身體左側靠泳池壁，彎右膝，使大腿平行於水面。伸直膝關節，然後再彎曲一次。腿放下，保持關節屈曲;左腿重複動作。

小腿伸展：

左手靠泳池壁站立，左手扶壁以保持平衡。上身直立，兩腿略微分開，左腿向前。保持身體挺直，慢慢向前傾，讓左膝彎曲。保持右膝挺直，腳跟不離開地面。保持5秒，對側重複動作。

側方抬腿(髖關節外展和內收)：

左側扶遊泳池壁，左手扶池壁以取得平衡，膝關節放鬆。右腿遠離中心擺動並回到中線，不要在左腿前交叉。左腿重複動作。

步行

水中步行：在遊泳池中正常直行或繞圈。水中行走時注意擺動手臂。

軀幹

側屈(屈曲)：

將手放在髖部，不要移動雙腳，向右側緩慢彎曲;然後返回到起始位置，再向左彎曲，不要扭動或轉動軀幹。手臂可懸垂於體側，當向右傾斜時，請讓右手滑向大腿;左側重複動作。

在國外，許多場地允許的家庭會考慮購買水療池，這一新興事物未來也必將進入國內市場;在購買水療池或泳池之前，您可能需要考慮以下幾點：

●溫水會緩解你的關節炎症狀嗎?

●尺寸和形狀是否足以讓您鍛鍊身體，特別是髖關節和腿部鍛鍊?

●你進入和離開水池相對容易嗎?

●是否可以安裝扶手以方便進出及水中移動?

●座椅或樓梯是否足夠寬敞舒適?

●水療池或泳池是否可以安裝防滑地面?

●是否有尖角和邊緣?

大多數公司歡迎顧客體驗不同的水療池，以確定哪種型號最適合他們的需求。作為醫療保健的消費者，請多多提問;同時在您嘗試之前，請謹慎判斷水療池或泳池的效果和安全性;就像您使用任何治療關節炎的新方法一樣，請向您的醫生進行諮詢。

文章僅供參考和學習交流

一切視患者自身情況和以專業醫生診斷治療為準