文章思路：
我是CrossFit愛好者，同時也是無證黑戶CF教練。不過我有TotalFit的教練證，應該是不會被逮捕的。
今天我從體能訓練角度來解說CF和TF的其中一個訓練模式——EMOM訓練法（模式）。不入一行，不懂一行。EMOM的訓練模式在CF和TF裡是太常見的訓練方法，就連普通的會員也瞭然於胸。但是沒有了解和嘗試的，是不能完全體會EMOM的訓練感覺。
下面我簡單介紹EMOM是什麼？有什麼效果？簡單具體的訓練計劃？
國家體育總局體育科學研究所｜｜兒童青少年體適能教練培訓課程（最後十天報名時間）
——陸鵬
文章開始之前再次宣傳一下我們暑假的訓練營。打擾了，這種打擾估計持續一個月。下面是我們的今天的訓練，日常訓練，沒有擺拍，效果還行吧。算是給我們訓練營打call。如果大家想先體驗，在報名。可以聯繫我微信13637196691。我周六下午帶你去免費體驗。
EMOM訓練法
①
什麼是EMOM訓練法？
EMOM的全稱是Every Minute On the Minute，意思就是每分鐘做每分鐘的動作或任務。在CF和TF的體系裡，主要有四個訓練模式。另外三個分別是AMRAP，FOR TIME，TABATA。今天先不分享這三種訓練模式，以後可以仔細分享。
那是不是只有力量訓練能用這個方法？
當然不是。力量為主，能量代謝的訓練也可以選擇，比如跑步，自行車，換船機。這樣可以節省時間，提高訓練效率和訓練效果。
那是不是只能是以一分鐘為單位？
當然也不是。這個訓練方法還是比較靈活的，以一分鐘為單位是經典類型。但是也可以根據訓練動作，訓練強度，訓練目的去調整時間。比如E2MO2M,E3MO3M，這兩個類型分別以兩分鐘和三分鐘為單位進行。
那怎麼選擇時間單位呢？
首先從訓練動作角度出發，一般越複合，難度係數越大的動作，會選擇兩到三分鐘為單位。這樣能穩定完成技術動作，比如抓舉，爬繩，吊環雙力臂等。難度不大或者掌握純熟的動作，可以以一分鐘為單位。
從訓練強度的角度出發，大重量，高速度，追求爆發力的訓練，會選擇兩到三分鐘為單位。因為可以安排短暫休息的時間，這樣能保證訓練強度的同時完成多組的訓練任務，而不是練一兩組就歇菜了。比如大重量深蹲硬拉，全速跑，極限高度的跳箱等。
從訓練目的的角度出發，如果想更多發展有氧耐力，那一般選擇三分鐘為單位，這樣有足夠的距離做保證。如果想發展無氧耐力，一般選擇一分鐘為單位。如果更多發展力量，那就少次數，大概以兩三分鐘為單位。如果想兼顧力量和能量代謝能力，那就選擇少次數，以一分鐘為單位。這樣的訓練就是我們今天討論的主角。
②
EMOM訓練法的優勢是什麼？
1.有效率和有效果的幫助肌肉更大更強
EMOM通過增加工作能力同時減少休息時間來增加訓練內容的密度。這意味著你可以在相同的時間內移動更多更重的負荷。這使得EMOM訓練成為增加肌肉質量同時降低身體脂肪水平的絕佳方式。
2.更聰明的訓練
技術技能獲取需要經常熟練的練習。運動員在某些練習的技能發展中遇到一些問題：
時間限制：運動員只有有限的時間專注於對動作的掌握。
量和強度之間的平衡：像奧林匹克舉這樣的練習例證了找到這種平衡。當負載太輕時，提升機制會稍微改變，但如果負載太重，則量會減小。EMOM允許您增加頻率，以便您可以在不影響負載的情況下練習技能密集型動作。
EMOM也是訓練各種能量系統的好方法。縮短的休息時間可在整個鍛鍊過程中提高心率。隨著疲勞的加劇，在鍛鍊結束時，具有高度中樞神經系統密集運動的EMOM可以幫助您培養更強的抵抗「中樞疲勞」的能力。
③
簡單的訓練計劃
1.
EMOM*12
60%1RM 5Reps
Power Clean（高翻）
60%1RM 5Reps
Push Press（借力推）
（意思是第一分鐘做5個高翻，第二分鐘做5個借力推。
以此類推，一直進行12分鐘）
2.
EMOM*12
Left Side One-Arm Deadlift x 5 reps
（左手單臂硬拉）
Right Side One-Arm Deadlift x 5 reps
（右手單臂硬拉）
Left Side One-Arm Thruster x 5 reps
（左手單臂火箭推）
Right Side One-Arm Thruster x 5 reps
（右手單臂火箭推）
（以上動作器械為啞鈴，過程同上，重量自選。）