突破增肌的瓶頸——5x5訓練法

2021-03-05 肌肉科技MUSCLETECH

你在健身的時候，最常使用的健身方法是什麼？3組12次？10組10次？

對於旨在增肌的朋友來說，這樣「訓練容量」較大的訓練思路是正確的，但如果長時間保持這個頻次和強度，你會發現自己怎麼就很難再取得突破了呢？

如果你有了一定的訓練累積和基礎，卻一直重複「3組12次」的模式，那你的肌肉生長可能很快會陷入瓶頸。

永遠記住一點，肌肉生長靠的是「漸進超負荷」，需要的是大重量的刺激。今天就分享給大家，當肌肉生長陷入停滯後，我們該用什麼訓練方法進一步的刺激肌肉生長呢？

各個體能訓練機構（比如 NSCA 等）都對不同重量負荷對肌肉的影響做過很多相應的研究，從而總結出重量負荷與肌肉發展的關係，由圖我們可以看出：

1~6RM的重量負荷主要發展肌肉力量和爆發力

5~12RM的重量負荷主要發展肌肉肥大（肌肉圍度）

小於12RM的重量負荷主要發展肌肉耐力

不難看出：

負重越低，越能發展肌肉耐力，負重越高，越能發展肌肉肥大和肌肉力量。

當你的肌肉生長陷入瓶頸時，不妨嘗試一下 5×5 訓練法， 5RM 是比較好的可以同時發展肌肉力量和肌肉肥大的重量負荷。

5×5訓練法也被稱作德州訓練法，歷史悠久，是美國知名教練 Mark Ripptoe 在《Starting Strength》中曾介紹過的訓練方法。不僅力量愛好者經常會選用這種計劃，很多健身者也通過 5×5 獲得了非常可觀的力量增長和肌肉增長。

力量健美不分家，但很多健美愛好者常年徘徊在 8~12RM 的禁錮中，讓肌肉生長陷入停滯。如果你也是如此，不妨進行一段時間的力量訓練，讓你的肌肉力量進一步提高，增加你的肌肉圍度和神經控制肌肉的能力。

 

一定要注意，5×5訓練法適用的動作只能是全身複合動作，比如深蹲、臥推、硬拉、實力推等等。


5×5 顧名思義，是指做5組、每組做5次，組間休息3分鐘左右，保證你的肌肉有充分的恢復時間。這種重量大概是你極限重量的 80%~85%，所以最好先提前測一下自己的極限重量，然後據此推算自己 5x5 時應該選用的重量。

正如前面所說，健身最重要的是「漸進超負荷」。那麼 5x5 的時候該何時開始加重呢？

你可以先做 2~3 次 5×5 訓練，然後在下一次訓練的最後一組嘗試做到力竭，如果最後一組你能做超過5次，那麼在下個周期可以考慮增加 5kg 左右。

以胸部訓練為例：

槓鈴臥推5×5，使用最大重量的85%

啞鈴上斜臥推4×12

啞鈴飛鳥4×15

繩索夾胸4×15

如果你想讓肌肉再次取得突破，除了改變自己的訓練方法，其實營養比訓練更重要哦！熱量攝入是否足夠？營養素攝入是否均衡？

在訓練到位之外，如果日常飲食無法帶來足夠的營養素攝入，那麼選擇補劑是種很不錯的方法。

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►文章圖片來源：MuscleTech, Instagram, Google

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