健身減脂突破瓶頸期/平臺期的7種神功

運動健身打卡第115天

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對於未知領域摸索總是要從興趣開始，慢慢發現其中的樂趣，而在這個過程中新鮮感起著催化劑的作用。當新鮮感逝去，瓶頸期到來，就是考驗了。

至於健身，零基礎的入門者總是容易很快獲取樂趣，也許是減重的快感，亦或是逐漸清晰的線條為你增加的自信。

然而，一段時間後的瓶頸期才是考驗你對健身是否是真愛的時候，這一段瓶頸期最易出現在增肌階段。

也許是過於單一的訓練方法導致了你在增肌階段遭遇瓶頸，很多研究指出，要肌肉不停生長，除了要吸收充份營養，在進行重量訓練時，建議每4-8星期改變一下訓練動作及方法。下面介紹七種不一樣的訓練方法或者說是自虐的訓練方法助你突破瓶頸期：

1.超級組訓練法

超級組的實際含義是是拮抗肌超級組訓練，兩組鍛練不同肌肉的動作接連交錯地做，沒有組間休息！

選擇兩個針對一對拮抗肌群的訓練動作，當一塊肌肉工作時，它的拮抗肌可以休息。可供選擇的拮抗肌群包括胸和背，肱二頭肌和肱三頭肌，膕繩肌和股四頭肌等。舉例：先做彎舉，再做俯身臂屈伸。

2.力竭組訓練法

一鼓作氣，再而衰，三而竭。力竭，顧名思義，就是把力氣徹底用完、耗盡。理論上說，對於同等狀態的肌肉，要達到力竭所需的重量和次數是一定的。

力竭組的最後幾次才真正是關鍵--決定肌肉得到的刺激深度，進而決定肌肉的生長幅度。

例如用同樣的重量，做6組彎舉、每組8次和做3組彎舉、每組10次相比，後者雖然比前者在總數上少了18次，卻能夠讓你的肌肉得到更好的生長。

3.遞減組訓練法

遞減組的方法有點類似超級組，訓練時使用某一個重量的動作，直至力竭。然後把重量減低20%左右，然後再做這個動作，這個過程重覆4至5次，直到一下都再做不到。

除了降低重量，遞減組訓練方式還可以使用「優先疲勞法則」，例如，做彎舉直到肱二頭肌疲勞，再做同樣要用到肱二頭肌的T型划船。

4.間歇休息訓練法

每組訓練肌肉直至力竭，然後休息10-15秒，再使用同一重量多做數下。因為在訓練中每休息10至15秒肌肉即可從完全疲勞狀態恢50%到60%。

其作用是在一定重量的負荷下，使肌肉儘快達到最佳發脹狀態。

5.強迫次數訓練法

可能是處女座訓練者的最愛，在訓練至接近力竭時，藉助同伴的力量幫助你完成多數下。

一組芬蘭的強迫次數訓練的結果顯示，其睪丸激素水平和生長荷爾蒙水平都要比標準常規訓練稍微高一些。

6.離心訓練法

在同伴的幫助下，使用比平常重10-50%的重量，在拍檔的協助下先將重量舉至肌肉頂峰收縮的位置，然後緩慢地放下重量。注重離心收縮，給肌肉產生更大的刺激！

向心收縮和離心收縮訓練在肌肉力量的獲得上相似。但是，大量研究建議經離心訓練方法獲得的離心肌肉力量明顯高於向心訓練。離心收縮肌肉力量提高了大約18%- 34%。

7.金字塔訓練法

同樣類似於遞減訓練法，不同的是在遞減的過程中提升負重。

金字塔訓練法可以讓你的目標肌肉慢慢地做好準備，以迎接後面的大重量訓練。由於訓練早期的這種生理和神經上的熱身，他可以避免讓你受傷。

當你在訓練成績遭遇瓶頸的時候，可以試試以上7種方法來突破瓶頸期，為自己的塑形之路添磚加瓦。

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今天喝黑咖啡2g 30分鐘後鍛鍊，從上周開始，心率和耗能數據趨於正常，靜心心率降了，導致很快達到有氧閥值，訓練效率有提升。

下附今天運動記錄：

標準跳：5000個。(實際5510個)

跳繩計劃：每組跳5分10秒休息10秒，目標每組520個；實際達成515個/535個/535個/540個/550個/550個/560個/565個(踩繩2次)/575個/585個，今天感覺不會踩繩誰知道突發異常，狀態比昨天略好，明天開始休假了，看看有沒時間跳繩或者出去玩。

單腳跳：左150個分3組60個/組；右100個分2組60個/組。

開合跳跳繩：目標100個，完成105個。耗時2分鐘30秒，踩繩4次。

運動成果：耗能573千卡，跳繩時間62分鐘，跳前熱身/跳後拉伸10分鐘一共72分鐘。最大心率155，平均心率123，速度有降心率也有降，速度快了踩繩不斷，也不是很好，有點矛盾。

健身重在堅持，修身須先修心。