減肥很容易，突破瓶頸期是難題，7種辦法助你順利突破減肥瓶頸

2020-09-11 健身小瑀

大多數健身的人都有一個觀點，那就是如果他們能減掉約10斤的脂肪的話，看起來會更好，對於大多數人來說，自身的體脂率是很容易達到12％的。只要你堅持不懈地鍛鍊身體，並且注意飲食，就應該可以輕鬆減輕體重。

但是，一旦達到該點，那便是到了瓶頸期的時候，你不確定是什麼原因造成的，該怎麼辦呢？那麼這裡有7個實用技巧幫助你讓你進一步的降低體脂率，讓你的身材變得精瘦。

1.計算卡路裡

這是第一個方法，你的脂肪不再減少可能是達到了平臺期，但這並不意味著熱力學定律就不再起作用，如果你攝入的卡路裡少於身體消耗的卡路裡則會減少體重，也許你的身體在這個平臺期維持了很久但也不要洩氣，控制好飲食堅持下去，過一段時間你的身體會打破這個平衡讓你繼續的變瘦。

2.吃足夠的蛋白質（也許更多）

健美運動員、健身愛好者和任何進行低碳水化合物飲食的人都傾向於將蛋白質攝入放在飲食的首要地位，這種做法是有道理的，在低碳水攝入期間通過攝入大量的蛋白質能夠幫助你維持肌肉。.

蛋白質也是最令人滿意的宏觀營養素，你也可以自己測試一下：分別吃300大卡的蛋白質、300大卡的脂肪和300大卡的碳水化合物。

你會發現吃蛋白質後會讓你的飽腹感更加的強烈，這對於我們在減脂期間避免卡路裡大量攝入有著很重要的意義。

3.攝入足夠的纖維素

纖維素不僅有益於腸道健康，而且它還可以幫助你保持飽腹感以及控制血糖水平，這些都可以幫助你間接的降低脂肪，如果你想控制自己的食慾，以便燃燒更多不需要的脂肪，那麼明智的做法是在飲食中添加更多富含纖維素的食物。

以下是富含纖維素食物的種類：

  • 全麥義大利麵
  • 糙米
  • 全麥玉米餅
  • 全麥麵包
  • 堅果類
  • 藜麥
  • 大麥
  • 麥片
  • 牛油果
  • 蘋果
  • 亞洲梨
  • 無花果
  • 秋葵
  • 任何豆類

在飲食中加入足夠的這些食物可以幫助你達到飽腹感，但吃的過多的話也會讓你感覺不是非常的舒服，所以請根據自己的實際情況來食用。

4.選擇優質的碳水化合物和脂肪

目前我們的家常便飯中雖然有足夠的碳水化合物和脂肪，但我們還必須選擇優質食物，即使你可以依靠不同的食物獲取你想要的營養素，但並非每種食物都會對你的身體產生相同的影響，例如，你可以輕鬆地從糖果中攝入100克碳水化合物，也可以從土豆中獲取100克碳水化合物，那麼你認為哪一種會讓你的身體感覺更好？顯然後者。

所以如果你想使體內脂肪達到更低並凸顯出腹肌，請不要吃那些會使你發胖，又不會讓你感受到飽腹感的食物。

以下是飽腹感最高的食物列表：

  • 土豆（烤熟）
  • 全麥麵包
  • 蘋果
  • 橘子
  • 蛋類
  • 雞胸肉
  • 乾酪
  • 燕麥
  • 豆類
  • 魚類
  • 牛肉

5.使用間歇性禁食

一旦體脂率下降至10％以下，你可能會注意到的一件事是，你會更經常地感到飢餓，事實是，當你的體脂率越低，你的身體越會認為自己正處在惡劣的環境中，因此它會提示你多吃東西以防止這種情況繼續發生。

對抗這種感覺是非常困難的，這就是為什麼很少有人會把體脂率降到很低的原因。

但是，許多減肥成功的人發現克服此問題的方法之一就是間歇性禁食，間歇性禁食不會讓你失去任何肌肉或減慢新陳代謝。

除此以外，間歇性禁食的人還會表現出對食慾更令人滿意的效果。如果你經常吃東西，那麼本質上講你即使不餓的話也喜歡吃東西，這就是一種習慣，而間歇性禁食則能夠管住你的嘴巴，讓你有節制的吃東西。

一開始可能需要一段時間才能習慣，但是一旦成功了以後就很容易繼續執行。

6.有策略地使用咖啡因

現在大多數人每天都在喝咖啡因，但他們並沒有儘可能最好地使用它，咖啡因它具有抑制食慾的功效，尤其是在空腹時效果最佳，這就是為什麼用咖啡因與間歇性禁食相結合會使體脂率降低的更加容易的原因。

最好的方法是在醒來約三個小時後以小劑量服用咖啡，你可以慢慢喝黑咖啡，低糖汽水或綠茶，這會讓你的胃充滿飽腹感，好好利用咖啡因能夠讓你在減脂期間度過的更加的輕鬆。

7.欺騙日

不管你減脂的速度有多快，如果你說自己不想更快地減肥那都是在撒謊，每個人在減肥期間都是非常痛苦的，但是就長期減肥而言，你可以為自己做的最科學的事情之一就是設立欺騙日，給自己一天的時間去吃任何你想吃的東西，放鬆下自己，儘管這樣會拖慢你的減肥速度，但能夠讓你以更加飽滿的熱情去面對減肥，畢竟很多人長期的嚴格要求自己最後的結果就是因為壓力太大而放棄。

所以有句話叫吃飽了才有力氣減肥，我的認為這就話應該改一改，應該是，吃飽了才有更多的熱情去減肥。

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