在跑步的各種必備經驗中，熱身的重要性絕對是重中之重了。而在寒冷的冬天跑步，要想確保安全，熱身的重要性無需質疑的。
熱身的原因
在跑步中，需要運動的重點部位正是容易失溫的部位。儘管我們身體做了一些保溫的防護措施，壓縮衣和褲子都對身體有保暖作用。但腳踝，跟腱，膝關節和手部等局部肢體循環的血液量較少，肌肉的彈性和柔韌性都會變差，如果沒有活動開，就會影響到跑步的動作，甚至會造成跑步傷痛。
冬天跑步對下肢的衝擊力更大。由於天氣原因，場地和跑鞋都會變硬。如果氣溫接近零度或低於零度，甚至會深深體會到如在冰面上的堅硬感。由於緩衝變差，地面對下肢的反衝擊力就直接反作用於小腿和膝蓋部位。
由於以上兩方面的原因，如果冬季的熱身和拉伸沒有做到位，那這次的跑步註定是不愉快的。
熱身的作用
1.提高體溫，降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷。因為低溫，體表毛細血管收縮等因素作用，調動身體所需體溫時間要更長。因此，需要熱身來達到目的。
2.激活肌肉，產生更大肌肉力量，讓跑步更有力。不注意熱身和激活肌肉，直接上來就開練，僵硬的身體很難達到好的狀態。激活肌肉，可以讓跑者的訓練事半功倍。
3.調動心肺，克服心肺惰性。縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生。
4.促進關節滑液分泌。跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛。跑得時間越長，跑後就越會感到肌肉或關節隱隱作痛。
5.激活神經系統。可以使跑步更專注，動作更協調，更專注於跑步的技術動作和要求上。
6.激活核心力量。讓跑步更加穩定，更加經濟。核心力量是支撐跑步的基礎，沒有核心力量的支撐，跑步就難以持續和高效。
7.更好地適應天氣和場地，排除外界因素的幹擾。
8.減少岔氣現象。岔氣也叫運動性短暫腹痛。是在運動中容易發生的一種身體異常現象。一般準備活動不足的跑者，在跑步中由於不能適應快速的運動節奏，因而會發生缺氧，進而會發生岔氣現象。
熱身的常用動作
既然了解了冬天熱身和原因和作用之後，那在跑步之前就做一些熱身動作。熱身應該從低強度全身活動開始，讓身體溫度逐漸升高，至開始明顯出汗為止。下面有幾個簡單的動作，可以了解一下。
熱身的動作應按跑步的動作情形練習，熱身可以分為三步。
1.原地關節活動
手臂環繞：兩隻手臂，向外張開。向前環繞10次，然後先後環繞10次。目的是為了活動肩部肌肉。
單腿站立擺腿：單腿站立，另外一條腿擺動起來。可以是前後擺動，也可以是左右擺動。做10次後，再換另外一條腿。
腳踝環繞：單腿站立，另外一條腿稍微抬起，腳跟儘量不動，用腳尖畫圓圈。這樣的目的是為了活動踝關節。一隻腳畫10個圓圈，然後換另外一條腿。
2.模擬動態跑
小跳：站在原地雙腳前後跳動，類似跳繩。主要是為了活動小腿和踝關節。大概活動30~50秒即可。
開合跳：類似於上面的動作，只不過是雙腳左右跳動，雙腳同時向外打開，同時向內合併。雙手可配合雙腳動作做拍手動作。主要是為了激活臀外側肌，股內收肌和肩部肌肉。
3.肌肉激活
高抬腿：這個動作相信大家在熟悉不過了，主要是為了激活腿部肌群和腰肌。可連續做20秒左右。
對於冬季跑步，調動身體的過程是比較緩慢的。如果你跑步的時間是30分鐘，那你的熱身和拉伸時間甚至都有可能超過跑步時間。看似花費了許多時間，但非常有這個必要。
如果你不想花費這些時間熱身，認為這純粹是浪費的話，那就大錯特錯了。充足的熱身時間，是提高跑步效率的重要保證。冬季跑步，熱身比跑步更重要。