引體向上肘關節疼的原因以及調整方式

2021-12-28 肌肉網

引體向上是一個非常棒的訓練動作，它的訓練好處已經提過太多次了。不管是運動員還是普通的健身愛好者，想要獲得強壯的背部，上肢肌力都離不開它。但是很多人在進行高頻率引體向上訓練時出現了肘關節不適，甚至是疼痛的感覺，到底是什麼原因呢？

著名的健身網站t-nation有一篇文章《Tip: Do Pull-Ups Without Elbow Pain》有提到這個問題。引體向上時肘關節疼痛其罪魁禍首可能是你在固定式的引體向上架（橫槓）進行引體向上。

不管是手掌朝前或者是手掌朝自己的握法。當在垂直平面上進行拉的動作時，您的手腕自然地想要旋轉。而手腕到底要轉多少呢？這跟你的骨骼結構及軟組織活動度有關。若你的手腕沒辦法自然地旋轉，壓力就會跑到手肘上，壓力不斷累積，導致疼痛及發炎，然而有可能肩膀也開始疼痛。

以相鄰關節假說來解釋，一個部位的疼痛有可能是鄰近關節造成的，手腕需要有足夠的活動度，手肘需要穩定度，若手腕的活動度不足或者無法隨著動作進行自然地旋轉，壓力就會落在鄰近的關節，即手肘；進一步的說明，若您在不理會手肘的發炎時，肩膀就可能會再出現疼痛。

若有疼痛或受傷的話，需要先暫時休息及放鬆，這部份請找尋相關人員在進行處理（如：網球肘症狀、高爾夫球肘症狀）。而改善的方式，排除是引體向上技術問題。

你可以嘗試以下的一些方法：

1.中立握法的引體向上，腕關節處於中立位，不需要過多活動。

2.使用旋轉式的引體向上握把，提供手腕自然的旋轉空間。或者使用TRX或吊環，同樣提供手腕自然的旋轉空間。

最後提示：

如果你即使換了動作，症狀雖有改善但仍然持續存在，還是要視自己恢復的狀況來增減恢復時間及放鬆方式。

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    ，特別是練背，如果說練背只能選一個動作，那相信絕大多數人會選擇引體向上。在做引體向上時，你需要完成全程的上拉訓練。很多人在做引體時，僅僅只會做上半程或者下半程，如下圖，這是不對的。另外引體向上訓練中，你需要集中注意力在手臂和背部的發力上，避免任何類似於前後搖晃，向上踢腿提膝等動作的發生。
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