平哥帶你了解如何測試自己的最大心率

使用佳明手錶，在佳速度app中，心率區間的有三種訓練方式可選：

1、最大心率百分比

2、儲備心率百分比（建議使用）

3、乳酸閾值心率百分比

其實不管是佩戴佳明手錶來運動還是使用其他運動手錶或者APP，都需要獲得你的最大心率用於確定各運動區間的心率範圍，如果是儲備心率百分比，還需要獲得你的靜息心率。

如果你選擇的最大心率百分比，那麼你的目標心率 = 目標訓練區間百分比 × (最大心率 – 靜息心率) + 靜息心率

如何測量自己的最大心率？

最大心率的計算方法有很多，比如通過計算公式（5種）：

1、最大心率=220-年齡

2、最大心率=208.754 - 0.734X年齡

3、最大心率=205.8 - 0.685 X年齡

4、最大心率=206.9-年齡*0.67

5、最大心率=220-年齡，作為基數，如果最近得過疾病就減10，連續訓練超過兩年加5，看起來有點類似MAF180的心率上限計算方法，只不過MAF180的心率劃分是用180減去年齡作為上限，如果有心血管、高血壓、糖尿病方面疾病，上限再減10，如果久坐不動類型，上限再減5。

所有的用公式計算的最大心率都是一個估計值，存在誤差，只不過誤差大小不同而已。

另外就是我們本文要著重介紹的跑步測試法，具體方法如下：

1、場地情況：最理想場地是坡度＞5°的400米坡道，如果沒有坡道，選擇標準的400米操場也可以；

2、熱身：測試前先慢跑10-15分鐘熱身（2公裡左右，配速 5分到7分），以便讓身體準備好運動狀態；

3、開始測試：第一次用8成力跑400米的坡道（如果是操場則跑800米），完成後慢跑下坡休息3分鐘；

第二次用9成力跑同樣距離，依然休息3分鐘；

第三次用全力跑同樣距離，休息5分鐘，休息時查看一下手錶，第三次跑得到一個最大心率數值，比如190；

第四次依然用全力跑，並且在心理上要想著「突破」190的心率，依然休息5分鐘。

如果第四次跑出了更高的心率數值，則繼續第五次全力跑（也說明實際上第三次、第四次並未盡全力）……直到你再也跑不出比之前更高的數值為止。

測試中倒數第二次跑的最高心率數值，也是整個測試中的最高數值，即是你的實際最大心率。

切記一點：有心臟疾病者，千萬不要進行最大心率的實際體測，用公式估計就行，以免在測試時發生意外。

註：普通人（沒有心臟疾病的人）測試最大心率也需要有夥伴陪同，切勿獨自一人進行測試，最大心率建議進行周期化訓練前測試一次，便於量化訓練強度。

如何測量自己的靜息心率？

早上剛睡醒是測量靜息心率的好時機，可以使用具有心率監測功能的運動手環、運動手錶或者心率監測帶監測你的靜息心率，具體做法是：早上睡到自然醒以後，並且還躺在床上，沒有進行任何身體活動的時候，測量前深呼吸，使身體完全放鬆下來，查看顯示心率，從精確度來說，心率帶的監測結果會比運動手錶的更準確，建議進行3次測量計算其平均值，來作為更具代表性的靜息心率數值。