科學化訓練的基礎和關鍵是量化。要想量化我們的訓練負荷，確定我們跑步的訓練強度，就必須了解自己的心率區間。儲備心率法是常用的方法之一，除了安靜心率這個參數，你必須了解什麼是最大心率，如何獲得和解讀最大心率指標？
一、什麼是最大心率
最大心率指的是進行運動負荷時,隨著運動量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大負荷強度時,耗氧量和心率不能繼續增加時，心率達到的最高水平。
最大心率不能套用公式，必須通過測量獲得。以最常見的「最大心率=220-年齡」的公式來說，其假設相同年齡的人最大心率都一樣，是某個特定族群的平均值，這個數值對跑者本身的意義並不大。例如，手錶或手環顯示訓練心率為145次每分鐘時，對於最大心率200的人來說，這個強度還在有氧區間，但對於最大心率只有165的人來說，這時的強度已經很大了。因此，直接套用公式計算，非但不妥，也給訓練的量化帶來偏差，影響訓練效果。
需要指出的是最大心率不是衡量跑者實力的指標。有的跑友測完最大心率後說我的最大心率只有190，他有210，是不是他就更強呀？全馬220以內精英選手最大心率有210以上的，也有180-190之間的。最大心率只是一個反映個體差異的數據，沒有必要和其他人進行橫向對比。
二、如何測試最大心率
最精準的測試方案和結果要由實驗室提供。對於普通跑者而言，通過操場版的800米漸進式負荷測量即可獲得。下面用操作簡單的400米操場版給大家介紹最大心率測試的標準流程。
首先，最大心率測試有一定的強度，大家最好在測試前1周進行減量調整，測試前1天休息充分，確認好心率設備處於正常運轉的狀態。
測試前，進行充分的準備活動，隨後測試開始。具體流程請看下表：
第1個800米
每公裡配速6分~6分30秒，跑完後原地慢跑2分鐘
第2個800米
每公裡配速5分30秒~6分，跑完後原地慢跑2分鐘
第3個800米
每公裡配速5分~5分30秒，跑完後原地慢跑2分鐘
第4個800米
每公裡配速4分30秒~5分，跑完後原地慢跑2分鐘
第5個800米
每公裡配速4分~4分30秒，跑完後原地慢跑2分鐘
第6個800米
每公裡配速3分30秒~4分，跑完後原地慢跑2分鐘
第7個800米
每公裡配速3分~3分30秒，跑完後原地慢跑2分鐘
第8個800米
每公裡配速2分30秒~3分，跑完後原地慢跑2分鐘
第1個800米每公裡配速6分~6分30秒，作為暖身，隨後原地慢跑2分鐘；第2個800米，每公裡配速5分30秒~6分，隨後原地慢跑2分鐘。
隨著測試進程的展開，800米每公裡測試配速依次提高30秒，直到其中一個800米的最後400米無法維持在預定的配速區間內時，受測者盡全力跑完，最後看手錶記錄到的最高心率值數據，持續時間在10秒以上的那個相對比較大的數值可以作為最大心率指標。