運動強度：如何測量？

2020-09-16 康復小能手

疫情當前，理性防範 丨 守護健康，共克時艱

通過了解如何衡量運動強度來從鍛鍊中獲得最大收益。

當運動時，是在努力還是幾乎沒有努力？以正確的強度進行鍛鍊可以幫助您充分利用體育鍛鍊-不會太用力或用力過少。這是運動強度的含義，以及如何最大程度地鍛鍊身體。

選擇自己的運動強度

您應該多努力地運動？衛生與公共服務部為大多數健康成年人推薦以下運動指南：

有氧運動。每周至少進行150分鐘的有氧運動（例如快步走，遊泳或修剪草坪），或每周進行75分鐘的劇烈有氧運動（例如跑步或有氧舞蹈）。也可以將中等強度和劇烈運動結合在一起。最好在一周的時間內進行。如果您將運動增加到每周300分鐘或更長時間的中等有氧運動，則可以獲得更多的健康益處。


即使少量的體育鍛鍊也會有所幫助，並且全天累積的運動加起來可以帶來健康益處。

力量訓練。每周至少兩次對所有主要肌肉群進行力量訓練。考慮自重訓練，舉重或使用自己的體重進行的活動，例如攀巖或園藝。或嘗試下蹲，平板支撐或弓步。力求每次鍛鍊一組動作練習，使用足夠重的重量或阻力水平，讓肌肉在大約12到15次重複運動後即可疲勞。

運動強度通常必須處於中等或劇烈的水平，才能獲得最大的益處。對於減肥，運動越激烈或持續時間越長，燃燒的卡路裡就越多。

平衡仍然很重要。過度使用它可能會增加酸痛，受傷和疲勞的風險。如果您不熟悉某項運動，請從輕強度開始。逐漸增強到中等或劇烈的強度。

考慮自己運動的原因。是否要改善自己的健康狀況，減輕體重，訓練比賽或將這些結合起來？您的答案將有助於確定適當的運動強度水平。

保持現實主義，不要太用力，過快。健身是終生的承諾，而不是衝刺終點線的一次性勝利。如果您有任何健康狀況，或者不確定應該多運動，請諮詢醫生。

了解運動強度

當進行有氧運動時，例如步行或騎自行車，運動強度與運動對您的感覺有多密切相關。運動強度還顯示在您的呼吸和心率，是否出汗以及肌肉感覺有多疲倦。

有兩種測量運動強度的基本方法：

感覺怎麼樣。運動強度是在進行運動時感覺到的辛苦程度（主觀感覺）的主觀衡量指標。您的感知運動水平可能與其他人進行相同運動的感覺不同。例如，對您來說，感覺像是艱難的奔跑，對於更健康的人而言，感覺就像是簡單的鍛鍊。
你的心率。您的心率可以更客觀地了解運動強度。通常，在運動期間心率越高，運動強度就越高。

感覺到的勞累可能並不總是與您的心率水平相似，這取決於個人。但這可能是衡量運動水平的一般指標。如果您認為自己很努力，那麼您的心率可能會比平時高。

可以使用兩種方法來衡量運動強度。如果您喜歡技術，則可以使用帶有心率監視器的健身智能手環檢查心率。如果覺得自己與身體和運動水平保持一致，那麼不用心率監測也可以做得很好。

通過感覺來衡量強度

這裡有一些線索可以幫助您判斷運動強度。


中等運動強度

適度的活動感覺有些困難。以下是您的運動強度處於中等水平的線索：

  • 您的呼吸加快了，但還沒有喘不過氣。
  • 運動約10分鐘後，您會流汗。
  • 您可以進行對話，但不能唱歌。

劇烈運動強度

劇烈的運動充滿挑戰。以下是您的運動強度處於高水平的線索：

  • 您的呼吸深而快速。
  • 僅活動幾分鐘後，您就會出汗。
  • 不停呼吸，您最多只能說幾句話。

勞累過度

當心不要過於頻繁地逼自己。如果呼吸短促，痛苦不堪或無法按計劃進行鍛鍊，那麼您的運動強度可能會高於自己健身所允許的水平。退後一步，逐漸建立自己的運動強度。

使用您的心率來衡量強度

衡量運動強度的另一種方法是查看體育鍛鍊過程中心臟的跳動程度。要使用此方法，首先必須確定最大心率-身體活動期間心血管系統可以處理的上限。


您可以通過從220減去年齡來計算最大心率。例如，如果您45歲，則從220減去45以得到最大心率175。這是您的心臟應該跳動的平均最大次數在運動過程中每分鐘。

知道最大心率後，就可以計算出所需的目標心率區-鍛鍊和調節心臟但不過度勞累的水平。

美國心臟協會通常建議目標心率：

  • 中等運動強度：最大心率的50％至大約70％
  • 劇烈運動強度：最大心率的70％至約85％

如果您不健康或剛開始鍛鍊計劃，請瞄準目標心率區的下限。然後，逐漸增強強度。如果您身體健康，並想進行劇烈運動，請選擇該區域的高端。

如何確定您的目標心率區

使用在線計算器確定所需的目標心率區。或者，這裡提供一種自己做數學計算的簡單方法。如果您的目標心率在70％到85％的劇烈範圍內，則可以使用心率儲備（HRR）方法進行如下計算：


通過計算在休息時（例如早晨的第一件事）時每分鐘心跳的次數來計算您的靜息心率。一般成年人每分鐘通常在60至100拍之間。

將您的HRR乘以0.7（70％），在此數字上加上您的靜息心率。

當使用HRR計算您的心率時，這兩個數字是您劇烈運動強度的平均目標心率 首先，從220減去45得出175，這是您的最大心率。

將95乘以0.7（70％）得到66.5，然後加上80的靜息心率得到146.5。

劇烈運動的目標心率區為每分鐘146.5至160.75拍。


如何判斷您是否在心率區域中

那麼，如何知道自己是否處於目標心率區？您可以在運動時使用心率監測器定期檢查心率。
或者在運動期間使用以下步驟檢查心率：


檢查15秒鐘。要檢查頸動脈上的脈搏，請將食指和無名指放在脖子上的氣管側面。要檢查手腕處的脈搏，請將兩個手指放在骨骼和肌腱之間的橈動脈上方，橈動脈位於手腕的拇指一側。

3DA742; --tt-darkmode-color: 3DA742; --tt-darkmode-color: 888888; --tt-darkmode-color: #888888;">

相關焦點

  • 當你運動時 心率表與心率帶是如何測量心率的?
    心率是反映人身體健康的一個重要指標，在運動的過程中實時了解心率狀態，並選擇一個合適的心率區間運動，可以更好地把握運動強度、提高運動效果。現在市面上流行的多款運動手錶、運動手環都帶有心率測量功能，心率胸帶與臂帶也是常見的心率測量工具。那麼，心率手錶和心率帶在原理上有什麼不同呢？
  • 怎麼運動才能減脂塑形？你需要了解低中高三種強度的運動如何區分
    體育活動大致可分為三類：低強度，中等強度和高強度。那麼如何知道我們的運動強度呢？要了解運動強度，就需要了解最大心率（MHR），目前最流行的理論公式為--220減去你的實際年齡。例如35歲的你，最大心率就為185。
  • 運動手錶是如何測量心率的
    運動健身時，即使是非專業運動員，也會通過心率設備來了解自己的運動表現，用心率訓練法指導訓練，提升自己的運動表現，同時避免運動傷害。　　日常生活中，也有不少人通過心率監測設備來解自己的身體狀況，而這些數據都是基於心率來推算的。比如，Garmin設備的全天壓力、身體電量、血氧飽和度等功能。
  • 科學網—如何為運動計算「強度」
    實踐證明，運動能促進心臟和呼吸功能，增加肌肉強度和骨質密度，提高反應靈敏度，減少抑鬱感，並且增強體質。因此有不少人認為，加大運動強度和持續時間，會對健康長壽更有利，其實這是不科學的。 如何才能做到科學地運動，在運動過程中如何把握好「度」，這是讓很多運動愛好者困惑的一件事情。
  • 關於運動強度,這裡全都告訴你
    鐵三訓練時，經常會提到運動強度，該如何界定，是每個鐵人面臨的一個問題。用最大心率還是儲備心率，用配速還是體感，要界定訓練強度，哪一種方法適用呢？常見的判斷運動強度的方法有三種，分別是配速法、心率法、以及運動感覺。
  • 用最大心率%MHR來監控運動強度靠譜嗎?
    訓練時間非常容易量化，例如持續10分鐘、多跑1分鐘、休息15秒，只要有時鐘在旁就可以輕鬆掌控訓練時間，然而訓練強度的量化就不是那麼容易了，不同人對於不同運動強度皆有不同的定義，或是根本不知道該如何去定義.
  • 如何測量最大心率
    要想量化我們的訓練負荷，確定我們跑步的訓練強度，就必須了解自己的心率區間。儲備心率法是常用的方法之一，除了安靜心率這個參數，你必須了解什麼是最大心率，如何獲得和解讀最大心率指標？一、什麼是最大心率最大心率指的是進行運動負荷時,隨著運動量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大負荷強度時,耗氧量和心率不能繼續增加時，心率達到的最高水平。最大心率不能套用公式，必須通過測量獲得。
  • 做有氧減脂時,運動強度到底該如何選擇?
    因為在運動前首先你得了解自己的身體情況。在運動前我們先搞清楚人體能量消耗的過程，最先為我們提供能量的是糖原，當糖原消耗殆盡時，脂肪才開始為人體提供能量，這時候堅持下去消耗的才是體內的脂肪,才能到達減脂而不是減重的目的。
  • 跑步的強度如何界定?每次跑步會消耗多少熱量?今天告訴你
    最近收到來自各位跑友的提問中很多跑友都想更精準地知道自己在跑步的時候什麼樣的強度算大強度？每次跑步消耗了多少熱量？因為可以精確地知道這些信息對於自己訓練、飲食的調整可以更加的精準有效，那麼有沒有方式快速的得知呢？今天就讓你明白如何自測強度和計算熱量！
  • 青少年運動時間和強度如何掌握?
    讀者肖篤午來電（0513-85110110）諮詢：兒子今年12歲，愛運動，每天總感覺有使不完的勁。請問青少年每天運動時間和強度如何掌握？
  • 有氧運動的強度該如何設定?
    然而，我們到底該如何設定有氧運動的強度才合適？我們進行有氧訓練前，應該先了解自己運動目的何在，才能配合目的進行運動強度的設定。一般來說，運動目的可分為下列四種：1.為了增加活動力並提高耐力。2.提高基本體能以增進運動效率。3.改善或預防日常生活中的不良習慣。4.調整心肺循環，加速肌肉恢復。
  • 如何確定最佳燃脂的訓練強度
    我想大家一直在網上看到類似於減肥要跑步超過45分鐘啊或者一定要在心率120以上啊才會有用，本期腿腿想分享給大家通過各位需要何種強度的訓練以及如何準確計算訓練強度的方式來精準把控訓練。2策略2.1怎麼了解自己訓練的強度相信大家都有測量自己心率的設備，169的小米手環就有這樣的功能讓大家可以了解在跑步或其他運動時自己的心率高低，那到底有什麼用呢，根據智能設備顯示的心率除以自己的最大心率（220-你的年齡
  • 運動強度夠不夠,身體說了算
    運動強度夠不夠，身體說了算 編譯 陳榮生 　 青年參考 　（ 2016年11月30日   22 版）
  • 《自然-醫學》:燃燒一樣的卡路裡,運動強度高低有差嗎?
    我們都知道，運動有益健康。但是，運動強度怎麼選，尤其是在運動總量一樣的情況下，低強度長時間和高強度高效率孰優孰劣？我們還沒有確切的答案。據劍橋大學新聞稿介紹，這是「迄今為止通過加速計測量身體活動的最大規模研究」。通過對近10萬人的長期追蹤，研究發現，雖然任何強度的身體活動都有益健康，但高強度的運動好處更大。
  • 【心率測量設備連接攻略】專業的心率區間分析,鬱金香運動助你更科學運動!
    繼本周二發布了安卓新版本，鬱金香運動ios新版本也於今天正式上線啦！其中，心率分析對科學訓練、提升跑步成績至關重要，下面先用三個Q&A了解心率在跑步訓練中的重要性，然後介紹心率測量設備連接攻略。我們在進行跑步、自行車等有氧運動時，心率能最客觀準確地反映身體的努力程度。通過佩戴心率測量設備，運動愛好者可以方便地把鍛鍊強度維持在特定心率區間，既提高了訓練質量又避免運動過度。
  • 運動後長時間心跳還是很快?患心臟病風險更大!如何測量、確定?
    心率與運動的關係這也是一個常識了。有過運動經歷的朋友都感受過，當運動強度提高的時候，我們的心跳會加快。此時是我們的交感神經系統在工作，這個系統也被稱為「戰或逃」系統，會造成我們的心臟搏動的加速。運動後長時間居高不下的心率，意味著哪些危險？如果我們5分鐘前就完成了鍛鍊，但心臟仍在砰砰跳動得厲害。這種現象稱為心律恢復緩慢。研究表明，運動後心率恢復緩慢可能是心臟和代謝不良的標誌，並且患心臟病和猝死的風險更大！
  • 運動後長時間心跳還是很快？患心臟病風險更大！如何測量、確定
    有過運動經歷的朋友都感受過，當運動強度提高的時候，我們的心跳會加快。此時是我們的交感神經系統在工作，這個系統也被稱為「戰或逃」系統，會造成我們的心臟搏動的加速。當我們停止運動了，副交感神經系統就來接手了。它也是負責我們放鬆和睡眠的系統，此時我們的心臟搏動會減速。
  • 跑步強度三要素:配速、心跳、運動自覺強度
    跑步強度該如何界定？是一個困擾的問題！
  • 中遊體育:遊泳愛好者如何制定訓練時間和強度
    前言對於普通的遊泳愛好者來說，通常情況下他們沒有專業的教練為其制定有針對性的訓練計劃，這會導致他們並不知道自己該如何安排訓練時間和強度，所以很難達到預期的鍛鍊效果。網上流傳著一些遊泳訓練計劃，但是那些計劃是否科學規範可能有待商榷，它們可能並不適用於所有人。
  • 房顫患者也需要運動，運動強度如何選擇
    一，什麼是有氧運動有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛鍊。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指強度低且富韻律性的運動，其運動時間較長（約30分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度（最大心率值的60%至80%）。