編者注：本文由健康飲食顧問 Diana McKenzie 撰寫，講述了健康的球員營養食譜的重要性。迪亞比常年在阿森納醫務室，也許不全是隊醫的責任，很有可能是營養師幫了倒忙；義大利足球的未來，也許一份義大利麵能給予不小的幫助；小孩才吃雪糕，球員只吃葡萄乾，可別小看葡萄乾的力量。想踢出好的比賽？先吃對東西再說！
足球是在快速激烈對抗中進行的一種體育項目，對球員的身體素質要求很高。在一場比賽中，根據不同的年齡和不同的比賽級別，一名球員先要持續運動30-45分鐘左右（上半場），在10分鐘休息之後，再進行剩下的30-45分鐘的比賽（下半場）。在持續變速運動的情況下，一名球員在一場比賽中最多能跑到19000米左右。這就意味著要消耗很多的能量，要有球員替補登場。
好了，閒話不多說，現在談談重點要講的東西。
營養是運動員訓練的基礎保證。你每天、每周以及每月所吃的東西，都會影響你的體能水平、場上表現以及整體的健康狀況。體能，主要是指體能的消耗。對足球運動員來說，保持高糖（碳水化合物）低脂的飲食結構，能夠幫助球員達到最好的體能水平，以此處在理想的競技狀態。
合理的營養搭配不僅對身體好，對心理也有幫助。可以這麼說，吃好了就等於比賽成功了一半。如果球員的腦細胞營養不良，他們也達不到最佳的競技狀態。東西沒吃對，球員在場上也無法集中注意力，會感覺四肢乏力、眼冒金星、肌無力、恍恍惚惚，甚至還有可能去見上帝。
對了，還有脫水！球員在比賽開始前的2到3天要進行補水。在高溫和激烈比賽的情況下，球員每場比賽最多可能要消耗2.7升左右的水分。補水，是足球運動員最需要關心的環節之一。人體除了流汗要消耗水分，肺部（呼吸）其實也在消耗水分。
在中場休息時，要及時補充水分；天熱的情況下，比賽中也需要補充水分；比賽後，還是要補水。喝冰水的話，人體吸收的速度會慢一些，所以飲水的溫度最好和人體的體溫相同。補水的時候，不管是普通水或是功能飲料（有無電解質均可）都能起到作用，但是不要大口的飲水，因為小口喝更容易吸收。
一份科學合理的飲食計劃，能夠幫助球員保持好的營養狀態和保證人體足夠的水分。這樣一來，球員就能像控制意識一樣，輕鬆掌控自己的身體，從而在場上才會有好的表現，整體的健康水平會改善，為將來的比賽也能有良好的準備。
接下來我會談到，在比賽中和比賽後，有哪些東西可以吃喝，哪些東西不可以吃喝。所有這些內容都可以作為參考，但不要完全依賴，如果你有任何營養問題上的困惑，記得要聯繫你的體能師或者營養師。
永遠要記住一點：營養平衡，這是所有飲食計劃中最重要的事情。足球運動員要有好的表現，對於碳水化合物、脂肪以及蛋白質的攝入是很講究的。
我們把飲食計劃拆分成以下四個部分：
一、碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水
二、含高碳水化合物食物的食譜
三、禁忌的食物和飲品
四、賽前、賽中和賽後的飲食
一、碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水
碳水化合物非常重要，主要有兩種類型：
A類——複雜的：意式細麵條、土豆、義大利式滷汁麵條（lasagna）、無糖麥片、大米、烤大豆、豌豆、小扁豆、甜玉米以及其他穀物。
B類——簡單的：水果、牛奶、蜂蜜和白糖（紅糖）。
制定飲食計劃，應該首先考慮攝入「複雜的碳水化合物」（A類），因為它提供了人體所需40%-50%的能量需求。好吧，專業術語是這樣的：人體在消化的時候，會把糖分解成葡萄糖，然後以糖原（glycogen）的形式存在於我們的肌肉之中。進行體育鍛鍊的時候，糖原再變回葡萄糖，以此來提供能量。
*球員需要在比賽前的2到3天吃高糖的食物，來保證肌肉和肺部有充足的糖原，這樣才能確保體能可以支撐90分鐘以上的比賽。
所以，明白了吧，要吃複雜的糖類食物（A類）！
脂肪是人體的燃料，最多可以貢獻75%的能量。但是要記住一點，職業運動員消耗脂肪更快，業餘運動員消耗脂肪的速度要視比賽和球員自身的情況而定。還有，高脂肪的食物會降低消化速度，所以要有選擇性的吃這些食物，而且要避免在運動前或運動後的幾小時攝入這些食物。遠離油炸食物。尤其是愛吃油炸食品的姑娘們，相信我，吃這些會降低你們的消化速度，而且肉全都長到屁股上了。
蛋白質似乎是運動員討論的頭條，當今環境下，「蛋白質補給」這個概念大行其道。常有傳言說，運動員每天要攝入大量的蛋白質。是的，體育鍛鍊提高了運動員對於蛋白質的需求；但是，不論是什麼食譜，總熱量中有10%-12%的蛋白質就足夠了。說到底，過量的蛋白質會變成脂肪；訓練是為了塑造肌肉，而不是塑造蛋白質。攝入過多的蛋白質，有害無利。好的蛋白質來源有：魚肉、瘦肉、禽肉、雞蛋、乳製品、堅果、大豆以及花生醬。
維生素和礦物質非常重要，一份平衡的飲食食譜，這兩類東西必不可少。女性運動員有時候要有額外的鐵和鈣的補充。紅肉、加鐵穀物、綠葉蔬菜等等都含有鐵。所以，一定要吃沙拉、菜花和蔬菜。
鈣，用來塑造骨骼，含鈣的食物有低脂牛奶、酸奶和乳酪；當然也可以補充維生素，但是，記得和你的醫生溝通。
水作為營養也很重要，球員在比賽開始前兩到三天要記得補水。碳酸飲料、高糖分飲料和咖啡類飲品不要喝。涼白開是首選，運動員每天要至少喝3-4杯（220g/杯）水，同時攝入含水份含量高的食物。
多喝水
切記：賽中和賽後要多補水。這裡提一些喝水的建議：
飲水時間 飲水量
賽前餐 2-3杯
賽前2小時 2-2 ½杯
賽前半小時 2杯
*比賽始終要記得多喝水每場比賽之後，球員都要補充足夠的功能飲料，來補充失掉的水分。補水也許要持續幾天的時間，這要視比賽的強度、氣候等條件而定。
乾貨！下面這些食物富含維生素、礦物質、碳水化合物和蛋白質：
牛奶&酸奶、哈密瓜、獼猴桃、漿果
菜花、香蕉、葡萄乾、蘋果
西紅柿、橘子、柚子
雞肉、火雞、烤土豆
菠菜、瘦牛肉
胡椒披薩
金槍魚&大麻哈魚、花生醬&堅果
糠&全麥麥片、麵包&全麥卷
爆米花（air popped） 大豆、黃豆、扁豆
提示：比賽前吃白糖（紅糖）或者蜂蜜，是不會補充額外能量的。事實上，蜂蜜會刺激血清素的釋放，結果就是使你昏昏欲睡。白糖（紅糖）會使你的胰島素升高，血糖急速降低，這是非常不好的。
二、含高碳水化合物食物的食譜（範例）
甜食：使得血糖迅速升高然後又降低，導致缺乏能量。這樣會引起水分停留在胃部，會引起脫水、胃痙攣、嘔吐以及痢疾（甜食典型：甜點、糖果等等）
四、賽前、賽中和賽後的飲食
乾貨！在比賽的前一天晚上，義大利麵是好的選擇，再搭配以下這些食物：
沙拉（少放沙拉醬）、蔬菜（鮮的、冰的、蒸的）
米（蒸的、煮的） 、 幹的大豆、黃豆、扁豆
瘦肉、奶酪&薄餅
鮮魚或者水果乾
禽肉（非油炸）、冰凍果子露（1匙）
土豆（非油炸）脆餅、爆米花（無糖）
建議在比賽前2小時到3小時進食，研究表明，胃中有食物的時候，大量的血液集中在胃部用於消化。如果吃飽肚子去訓練或比賽，血液就會供給肌肉，於是就會停止消化的過程，這就會引起胃脹和胃痙攣。如果你不想讓這些發生，那麼就一定要保持飲食平衡，聽取這些建議。
早餐
午餐（比賽當天）
賽後
別！忘！了！補！水！
還有：適！度！就！好！ 不！要！極！端！
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