適量運動，「適量」到底是多少？心臟不好的人要知道這個量

術後康復是每個心臟支架患者的必修課，這關係到患者未來的生活質量以及疾病是否會復發。而在眾多康復處方中，運動處方讓患者最難拿捏，運動做少了，起不到鍛鍊效果；運動過量了又反而對身體有傷害，醫生說的適量運動到底是什麼？這個尺度到底在哪裡？

什麼是適量運動？

對於患有慢性疾病，特別是心血管疾病患者來說，運動強度並非越大越好，強度過大會使肌肉中的疲勞物質（乳酸）釋放到血液中，增加心臟負荷，不僅降低了運動效果，還容易反受其害。因此也就特別強調要：適量運動！

適量運動指的是中等強度的運動。為什麼一定要強調是中等強度，因為只有超過一定鍛鍊閥值的體育運動，才能增加最大攝氧量和提高心肺耐力。而中等強度運動對於大多數人來說都是有效的體育鍛鍊。

國務院出臺的《健康中國行動（2019-2030年）》建議：每周進行3次以上，每次30分鐘以上中等強度運動（如健步走、騎自行車、太極拳等），或者累計150分鐘中等強度身體活動。此外，日常生活中儘量多動，達到每天6000-10000步的身體活動量。

如何判斷自己的運動是否有效？

根據美國運動醫學會（ACSM）聲明指出：中等強度運動時：

◆ 動用40%-59%儲備攝氧量或儲備心率

◆ 動用64%-76%的最大心率

◆ 運動時達到自覺疲勞分級中的「有些吃力」

大家的實際操作中判斷起來其實很簡單，可以通過2方面判斷：

1、看心率

保持最佳運動心率對於運動效果和運動安全都很重要。記住下面這個公式：

① 最大運動心率=220-年齡

② 最佳運動心率=最大運動心率*（60%-70%）

舉個例子：60歲冠心病患者，最大運動心率=220-60=160，最佳運動心率=160*（60%-70%）=96-112。運動時心率保持在96-112次／分鐘，這樣既能達到鍛鍊效果增強心臟功能，又能確保運動安全。

2、看感覺

中等強度的運動，運動時有些氣喘，但不會呼吸不暢，感覺微微流汗，能與周圍的人進行正常交流，運動後稍微感覺到累，能夠輕鬆堅持下來，也能正常睡眠、起床後不會感覺累，不影響第二天正常的工作、生活，那麼這個運動量就是合適的。反之，如果運動過程中就有胸悶、胸痛，或者還會影響第二天的工作、生活，那麼就靠考慮運動是不是過量了。

一般來說運動處方，它包含：運動方式、運動強度、運動持續時間、運動頻度。我們接下來也把處方中其他幾項說一下。

運動方式：有氧運動

對於心臟的康復運動更為提倡做全身性的有氧運動鍛鍊，而不主張只做局部肌肉鍛鍊。因為局部的肌肉活動時，活動部位的肌肉血管舒張，而大部分不活動的肌肉血管收縮，這樣就容易引起血壓的升高，加重心臟負荷，讓原本就有心血管疾病或者心功能較弱的人群誘發心肌缺血。

這裡推薦幾種全身性的有氧運動供大家選擇：

最簡單的全身有氧運動：健步走

最快樂的全身有氧運動：廣場舞、交誼舞

最自由的全身有氧運動：騎自行車

最修心的全身有氧運動：太極拳

運動持續時間：30-60分鐘／次

運動頻度：3-5次／周

重要提醒：

每次運動前後需要有10分鐘的過渡性運動時間，做一些拉伸、伸展訓練，防止運動損傷，又能逐步增加／放緩心率，防止突然運動中斷可能誘發的心律失常。此外一天內運動的時段最好安排在下午或晚上，血壓、心率比較平穩的時間段，不宜晨練。