新手剛開始跑的應該從每周3-4次5公裡開始跑。如果覺得有壓力，可以適當減少裡程，調整範圍為3-5公裡，或者堅持跑滿40分鐘，距離和時間跑到哪一個要求都可以。
1、跑步方法和姿勢
1） 腳：外足弓先著地（包括足跟外側一起落地）不是足跟先著地。有些時候也可以前腳掌先著地，但不要足跟先著地。腳落地時，用力向下踩，想像自己將地面踩陷了7釐米，你不會感到疼痛。踩得越用力，腳再次離開地面的速度就越快，你也會輕鬆地、不自覺地抬高你的另一側膝蓋；
2） 腿：擺動腿要向後勾腿（小腿肚子貼近大腿後側），這樣是為了增加步幅；
3） 蹬伸腿要松髖，讓髖關節自然發生旋轉，簡單說腿蹬直屁股收緊；
4） 三點一線：起跑時(即後面的腳離開地面時)，身體的三個部位需要拉伸成一線：一條腿向前彎曲，另一條腿向後伸直，如果把這個姿勢拍成照片的話，你會發現肩膀、臀部和腳踝在一條直線上；
5）姿勢：以胸帶動身體向前，感覺好像胸骨被一根繩子系住拉著向前。上身不要前傾，即使在需要前傾的情況下(如在山地跑步或加速時)，保證整個身體成直線前傾。肩膀放鬆向後，背部挺直。也就是說，無論上坡還是下坡，前傾時都要整個身體向前傾；
6）手臂：保持肘關節靠近身體兩側，手臂向身體後下方用力擺動。小跑時，手臂向上擺時手的高度不超過肚臍位置，向下擺時不低於前褲兜的位置。速度加快時，手臂擺動的弧度也隨之加大；
7）手：跑步時，雙手握拳，大拇指放在拳頭外側，兩手掌心相對，雙手保持放鬆；
8）起跑：前一隻腳著地時，不要試圖抬高那條腿，而是要臀大肌、小腿、股四頭肌一同發力，這樣你的身體就會向後而不是向上。想像自己腳掌抓地，腳使勁向後蹬，就像蹭掉沾在腳趾上的爛泥那樣，這樣你的腿就會自然而然地向後抬高了。
Ps:男女各自合適的兩種基本跑步方法
1、前腳掌跑法（男生比較合適）
顧名思義，就是跑步時候落地前腳掌先落地，這樣跑的好處是減少對膝蓋的壓迫，並且提速相對快。這個要注意，其實慢慢跑也可以用前腳掌跑法的，只是跑姿不好看。可以推薦一下《跑步，該怎麼跑》這本書，非常好，女生也可以看看，這本書對前腳掌跑法有比較詳細的介紹。前腳掌跑法需要小腿以及腳步有一定的力量，初期並不一定能適應，所以可以嘗試著與其他跑法交替進行。當然前腳掌跑法的缺點就是，小腿會變粗，這也是不推薦女生的原因。
2、全（後）腳掌跑法（女生比較合適）
女生由於跑量不多，而且比較擔心跑步會粗腿，所以還是推薦後腳掌跑法。具體辦法是腳後跟以及足弓處率先落地，然後快速過渡到前腳掌然後蹬地完成一次跑步。這個時候我們需要注意的是腳在落地的時候儘量使你的腳掌與地面形成的角度越低越好，因為我們都知道受力面積大的話對於身體的壓強最小。全腳掌的跑法對於小腿和腳部肌肉要求不高（也是相對前腳掌跑法不會粗小腿的原因），這是因為腳底在著地的時候吸收了一部分衝擊能量，但是此方法可能導致膝蓋的損傷。所以這樣的跑法不建議太快，速度放慢些，如果跑得很快膝蓋長時間壓迫，很容易受傷，就得不償失了。不要用腳後跟落地而是用幾乎整個腳落地比較好。不過這個跑法建議不要超過1小時。女生特別是學生黨，在學校跑圈非常好。
注意：跑完後不要馬上蹲下或者坐下，雖然你會很累，但是這樣會大屁股。。。建議是跑完後逐步減速到走，然後走2~3分鐘，然後做拉伸即可。跑後喝水一小口一小口的喝，不要一次一大口，會嗆到。
2、跑步地點、時間的選擇
按照對膝蓋壓迫由小到大的順序應該是：草地>塑膠>柏油路>水泥路
能跑塑膠跑道最好，不能跑的話只能選擇柏油路了。水泥路太硬對膝蓋壓迫大，就不建議了。如果你體重過大，還是建議儘量跑塑膠跑道吧。鍛鍊地點可以選擇在公園或者其他綠化較好的地方，不過還是請遵守交通規則，如果遇到紅燈，要提前減速，不要突然停下，對膝蓋不好。
Ps：提一下跑步機，其實大概相當於塑膠和柏油路之間，空氣不好的話在跑步機上跑也很不錯的。不過跑步機上跑5公裡和在戶外5公裡還是有區別的，總之堅持40分鐘左右就好。
時間的話建議下午4、5點最好，這個時候是植物呼出氧氣的時候。上班族的話建議晚上跑，但是最好在飯後兩小時後這樣為佳，或者可以下午四點補充點吃的，然後下班回家跑步，洗澡吃飯。
如果晨跑的話，建議還是不要空腹，稍微墊一下，大概一兩片麵包一小杯熱水即可，空腹傷胃。
3、跑前熱身和跑後拉伸（非常重要）
熱身對於跑步來講是一件非常重要的事，因為它可以有效預防運動傷害。
運動前與運動後拉伸見下圖
這兩張圖已經把跑前、跑後的拉伸寫得非常清楚，作為入門是夠了。不過建議把裡面要求的時間提高到25~30秒，這樣效果會比較好。熱身前請龜速慢跑4、5分鐘，直接拉伸會比較痛苦的。
跑步後，建議再對腿部進行按摩，這樣的話可以加快肌肉放鬆，然後減少運動傷害。具體按摩的方法見下圖。
請各位跑步一定不要嫌麻煩，一定要熱身與拉伸，只有這樣才能讓你跑得更久、跑得更健康。
4、關於跑步服裝的選擇
春天秋天：
雙層穿衣法(8°~14°C）
1、上身和下身穿速幹（有條件可以考慮壓縮衣和壓縮褲）+上身薄的抓絨+下身短褲或者其他薄褲子。下身也可以單穿一條薄的抓絨褲。
原因：這兩個季節可能有風，而且氣溫相比夏天有了明顯下降，速幹或者壓縮衣有效幫你快速排汗，而抓絨有效保暖，這樣的話跑起來不冷。如果怕額頭出汗感冒，可以帶個魔術頭巾包著即可。
2、有些牌子有保暖壓縮衣和壓縮褲直接穿就行（例如skins，高富帥和白富美直接按照這一條解決即可）。
冬天：
三層穿衣法
其實很簡單，就是在雙層穿衣的基礎上套一個防風外套就可以了。褲子可以是裡面穿速幹，外面穿一條防風褲即可。冬天不要追求速度，慢慢跑就行，至於怎麼穿合適，也可以靠自己體感，就是你穿著一身出去感覺有點冷，但不是冷得刺骨就行。跑步過程中如果出汗可以考慮拉開一點拉鏈或者衣服系在腰上即可。天冷的時候可以戴個冷帽。
夏天：
隨便你怎麼穿。想怎麼穿怎麼穿，反正回家洗。至於衣服的牌子，我建議沒錢的話迪卡儂之流或者國產都很好。有錢可以cw-x或者skins，看自己能力。使用率決定性價比。
5、關於跑鞋等其他裝備的選擇
1）跑鞋
最重要的東西，好的跑鞋保護你的膝蓋，這個投資非常有必要。（推薦在Asics、Saucony、Brooks、New Balance、Mizuno裡面選擇，不過國內索康妮和布魯克斯不好買)。
根據體重以及腳型不同選擇跑鞋：
男生70公斤以下、女生60公斤以下、正常足弓：
隨便選，什麼好看選什麼，自己喜歡哪個樣子買什麼。但是不建議買頂級，因為你們踩不動。
男生70公斤以、女生60公斤以下、平足：
可以選擇低端支撐性跑鞋。
男生70公斤~85公斤、女生60公斤~70公斤正常足弓：
選擇次頂級附近的緩震跑鞋為佳，靠近男85、女70就上次頂級或者頂級減震，靠近男70、女60可以上中段減震即可。次頂級裡比如美津濃creation或者asics的cumulus都可以，其他品牌同理。
男生70公斤~85公斤、女生60公斤~70公斤、平足：
選擇次頂級附近的支撐跑鞋為佳，具體方法參見上面，推薦的話可以考慮asics的gt3000或者布魯克斯的AdrenalinGTS 12都可以。如果胖點選擇頂級也可以。
男生85公斤以上、女生70公斤以上、正常足弓：
只能選擇頂級緩震了，為了你們的膝蓋著想。比如美津濃的預言或者asics的Nimbus系列都可以。
男生85公斤以上、女生70公斤以上、平足：
選擇頂級支撐緩震系列了，例如asics的kayano系列或者新百倫M1260都不錯了
至於高足弓，據說有人推薦正常買或者買支撐都可以。
美津濃有個腳型測試非常好，各位可以看一下，網址在這裡：
http://www.mizunorunlife.com/foottype/index.aspx
另一個測試網站：
http://www.myprecisionfit.com/
如果生活的城市有asics專櫃更好，可以直接給出測試報告的。
當然還有個更簡單的方法，把自己平時穿的鞋底拍個照片，然後發到跑步聖經等論壇，上面會有高人指點選什麼跑鞋的。
入門的方法都介紹完了，看完就跑起來吧！