跑步乾貨 | 從零開跑最全指南

在此前「特殊時期，你有什麼內心感悟？」的話題徵集中，有位小夥伴的留言讓小編深有感觸：

「除了健康的身體，跑步其實沒有給我帶來什麼，但是這就很足夠了。」

越來越多的人意識到，健康才是生活的立足之本。磨難沉澱思考，可以預見的是，疫情過後，更多人會踏出奔跑的腳步。

從零開跑，需要決心，當然也需要一些必備的知識。如何開始，怎樣堅持，從裝備的選擇到專業的跑步乾貨，你都可以在這篇指南中找到答案。

5公裡，作為跑步生涯中的首個小目標，不長不短，卻能讓你感受多巴胺分泌的快樂，助你養成堅持運動的習慣，並以此作為起點，向更遠的目標奔跑。

跑步裝備的選擇
工欲善其事必先利其器，跑步亦是如此。一套合適的裝備能助你奔跑如風，也能保護自己，減少傷痛的發生。
▌跑鞋

選擇一雙適合自己的跑鞋，是跑步的基礎。

但如何科學地選擇一雙跑鞋是一個大課題，由不合適的跑鞋引發的一系列問題可能就會嚇退一大批「準跑者」。所以，我們給出簡單的方案：

1、前往實體店買鞋，如果網購請一定選擇七天無理由退款的商品，一定要試鞋；

2、選擇專業、大眾的跑鞋品牌，對於初級跑者而言它們更值得信賴，比如ASICS亞瑟士；

3、如果你已有日常穿著的慢跑鞋，優先穿它開啟奔跑之旅；

4、先別急著選擇專業的競速鞋；

5、如果你是要通過跑步減肥，請直接選擇頂級緩震跑鞋，如ASICS Nimbus系列；

6、力所能及的範圍內買最貴的。

隨著跑步功力加深，對自己的身體愈加了解，對跑鞋的功能也會有更多切身感受。到那時，相信你能更科學地選擇適合自己的跑鞋。

▌別穿純棉裝備

覺得純棉T恤吸汗？

這倒是沒錯！但排汗功能實在差。想想汗水浸溼的棉T恤「黏」在身上，冷風中瑟瑟發抖的畫面吧。

由特殊技術和化纖複合材料製成的速乾衣褲會是更好的選擇，相比於純棉，速乾衣具有良好的透氣、排汗效果，而且質地輕薄有彈性，完全不影響肢體活動。
而對於女性跑者，為了更輕鬆地奔跑，請儘量挑選專業的運動內衣，不僅速幹，還有固定、貼合的特點。
顏色選擇上，在陽光下奔跑更適合輕快明亮的淺色系，如果是夜跑，挑你喜歡的。

▌其它小道具

• 一雙舒服又吸汗的襪子，最好是包裹性好、貼合腳面的跑步襪，能夠有效避免雙腳的摩擦。

• 一頂防曬又透氣的空頂帽，如果內置導汗帶，還能防止汗水流入眼睛。

• 一個臂包或者腰包，用來隨身攜帶手機和鑰匙，以免丟失或是在口袋裡亂晃。

許多跑友都開玩笑說，跑步最難的部分，就是穿好跑鞋走出家門。當你換上一身裝備，堅定地出發，就已經取得了第一步的勝利。

如果跑不遠，請從「走」開始

「萬事開頭難。」

跑步也不例外，無數的新人跑者都卡在這一步，因為興奮地開跑可不代表你做好了充分的準備。或許，只是幾分鐘後，雙腿就像灌了鉛一樣，開始有點兒拖不動了，呼吸的氧氣好像也不夠，甚至你會懷疑自己：「我怎麼這麼弱這麼不能跑啊！」

不必因此喪鬥志，初次跑步遇到這種情況很正常，甚至任何一種運動都會。
所以，一套「跑&走」結合的方案就來了。這一訓練的核心思路是「以走開始，以走結束，在走的過程中穿插跑」。
當然，也不乏有人一上來就可以飛奔5公裡10公裡，那你可以跳過這部分內容了。

- 八周新手跑步計劃 -

©verywellfit.com

第一周：走6分鐘，慢跑1分鐘，重複3組，一周三次

第二周：走5分鐘，慢跑2分鐘，重複3組，一周三次

第三周：走3分鐘，慢跑4分鐘，重複4組，一周三次

第四周：走2分鐘，慢跑2分鐘，重複4組，一周三次

第五周：走2分鐘，慢跑8分鐘，重複3組，一周三次

第六周：走2分鐘，慢跑9分鐘，重複3組，一周三次

第七周：走1分鐘，慢跑11分鐘，重複3組，一周三次

第八周：嘗試走5分鐘，跑20分鐘，再走5分鐘，一周兩次或三次；第八周最後一次訓練跑30分鐘不停止。

通過這樣循序漸進的訓練，你就可以保持長時間奔跑啦，並且有能力去完成人生第一個5公裡！

這個訓練也有一些注意事項：

1、如果你在結束前的那組訓練中覺得疲憊，說明你「跑」的時間長了，請降低訓練難度，讓肌肉得到恢復；

2、給自己來點兒雞血，當你堅持如此訓練時，你就是「跑者」了。跑者不是跑得有多快有多遠，而是有堅持奔跑的決心；

3、不要感覺太自我良好，不要跑了幾天就開始盲目加量，循序漸進，才能無傷、舒適地奔跑下去。

總之，仔細傾聽來自你身體的聲音。

跑姿指導
跑步是一件自然的事兒，跑姿也是如此。
但你會發現，那些地表最強跑者的跑姿都是趨同的，所以在開始跑步之時，如果能養成更好的跑姿習慣最好不過。

人生第一個五公裡
當你完成了上述的8周訓練計劃，能夠連續跑上30分鐘，完成人生第一個5公裡也是水到渠成的事兒。
所以，人生第一個5公裡對你的而言並非是100%的身體挑戰，更多的則是心理上的挑戰。

因此，在你開始5公裡奔跑之後要格外注意：

1、千萬別跑快了。跑步是一項耐力運動，完成第一個5公裡只是起點，接下來你將完成更長距離的挑戰。舒服、輕鬆、愜意地奔跑，才是業餘跑者鍛鍊身體的真理。

2、奔跑過程中如果喘不上氣，請立刻降低配速，或是通過快走來休息，否則可能對身體造成損傷。

3、如果這次沒跑到5公裡就停了，下次嘗試的時候請不要灰心，你可以在跑前適當增加幾分鐘的熱身，比如快走、拉伸，一定會有所幫助。

4、當你完成第一個5公裡之後，請密切關注自己的身體反應，如果第二天出現肌肉疼痛、膝蓋痛、精神不振，說明你的身體還無法適應5公裡的距離，下次請降低配速或距離。

當然，最有可能出現的情況是，你會很輕鬆地完成人生第一個5公裡。而且，心中會湧起一種巨大的豪情，別問我怎麼知道的，跑過的，都懂。

如果跑步已在你的計劃之中，相信這篇文章能給你充足的信心；

如果你想說服家人、朋友在之後的日子裡開始跑步，相信這篇文章能給你足夠多的理由。

當然，如果你打算即刻開啟奔跑，特殊時期請儘量避開人流，並做好防護措施。