不運動，怕身體越來越弱！運動，怕傷膝蓋？咋辦？
01這是一個網友的提問，也可以說是困惑吧！
謝醫生還是很有感觸的，因為接觸了太多因為不當運動導致關節損害的患者。
就在今天有一位女性患者，55歲，打太極拳兩年的時間，膝蓋疼了半年，加重一個月，給與其進行了檢查，發現是半月板的撕裂以及骨股骨關節的嚴重磨損，這就是一例典型的運動選擇方式不當導致運動損傷的病人。那麼在維持膝關節健康與運動之間到底應該怎樣平衡呢？
其實我們每個人的體質不同，每個人的年齡、性別不同，每個人對不同運動的耐受是不同的，所以並不能說所有的運動都適合每一個人，所有的運動量都適合於每一個人，了解自己的年齡狀態，了解自己的關節狀態，對於平衡運動與保護膝關節之間的關係非常的重要，如果您想要通過鍛鍊來維持身體的健康，使自己的身體處於一個活躍的狀態，那麼您要對自己進行一定的檢測。
02選擇運動前的自測
●年齡，所謂人老不以筋骨為能，如果您的年齡已經是50多歲左右，那麼進行劇烈地運動，可能就不是太適合您了，選擇相對比較舒緩的慢跑、快走、遊泳都是比較好的運動方式。而像打羽毛球、踢毽子這樣的運動，由於需要快速的扭轉自己的關節，而且對身體的平衡性要求比較高，儘量不要選擇。
●體重，如果您的體重超重或者是肥胖的狀態，那麼進行運動的選擇將非常的重要，我們的體重每增加一公斤，我們的關節所承受的壓力將會增加4倍，如果在跑、跳等劇烈運動的情況下增加的壓力將會更大，有可能會高達6~8倍，如果有體重的加持，這種壓力將會變得更大，那麼就非常容易導致關節軟骨的磨損，甚至會造成韌帶損傷，半月板撕裂等一些意外。
對於這種情況應該選擇舒緩的運動，首先應該從比較舒緩的慢走，或者是適當步速的快走開始運動，而且時間不要太久，逐漸的緩慢的增加自己的運動量，根據自己身體狀態的變化來調整運動方式，否則貿然的進行劇烈的運動，很有可能導致關節的意外。
●評估自己的關節狀態，如果您的膝關節平時就已經有明顯的疼痛了，或者是在上、下樓梯的時候出現明顯的疼痛，那麼說明您的關節可能已經存在著軟骨的退變，如果年齡再比較大，那麼退變的可能性將會更加大了，這種情況下如果進行相長時間的瑜伽、打羽毛球以及太極拳等運動將會增加關節的磨損，導致問題的加重。
就像前面提到的55歲的那位女性患者，其實在詳細的問診過程當中，她的膝蓋已經早早就有疼痛了，但是疼痛不明顯，但是她聽說打太極拳對關節有好處，所以就開始進行訓練，而且很有毅力，但是隨著時間的延長，她的股骨關節的疼痛越來越明顯，最終檢查發現有半月板的損傷和軟骨嚴重的磨損。
在這裡我們首先要給大家提一下，太極拳這個運動對關節確實有好處的，但是我們要說對於一個健康的關節，沒有問題的情況下進行太極拳，這個運動會很好地幫助我們強化關節周邊的力量，增加關節內軟骨的潤滑，維持關節處於一個健康的狀態。但如果關節已經存在了軟骨損傷，太極拳有很多運動對於膝關節的穩定性要求是非常多的，而且在下式當中對於關節的屈曲程度要求也是比較大的，如果強行的對一個已經有問題的關節增加這樣的壓力導致損傷也是情有可原的。
另外童子功和半路出家也是有明顯區別的，有一些朋友打太極拳從青少年的時候就已經開始進行了，他的整個關節是處於一個非常好的狀態，即使到了六、七十歲關節都不會有太大的問題，但有些朋友50多歲、60多歲才開始進行太極拳的運動，在這個年齡段，很多老人的關節已經有問題了，半路出家，再強行刻意地進行過度的鍛鍊，那就有可能導致關節的問題，是不是這樣呢？
這樣的情況也不僅僅發生在太極拳這一項運動當中，在門診的時候，很多跳鬼步舞，水兵舞導致半月板撕裂的的患者也是這種情況的典型例子。
●性別，性別對於運動的選擇也是有很大的影響的，尤其是一些女性患者，大家都知道女性朋友們的膝關節力線往往不是特別的好，由於要生產，所以很多女性的骨盆是比較寬的，膝關節的角度就比男性的要大，這樣的話，某些需要對下蹲或者是扭轉要求比較多的運動，就容易增加女性朋友們的關節磨損。
另外還有一個問題，那就是很多女性朋友們在45歲到55歲這個時間段正處於圍絕經期或者是更年期的狀態，在這個年齡段有大量的激素流失，關節的軟骨和骨骼都會面臨著問題，比如關節軟骨的退變加速，軟骨修復的能力明顯下降，關節炎症的控制能力有明顯的減退，比如骨質疏鬆的形成，那麼在這個年齡段強行的進行過度的運動很容易導致損傷。
綜合以上的因素給大家舉一個例子，如果您是一位女性，而且年齡處於更年期或者是為絕經期，體重又比較大，那麼在這個年齡段選擇進行打太極拳，跳鬼步、水兵舞、打羽毛球或者是長時間的跑步，都有可能增加關節的磨損，這是不適合的。
而哪些運動比較適合呢？散步、適當的快走、遊泳、騎固定式的自行車，這幾種運動是比較適合的。
03學會在運動中保護好自己的膝蓋很重要
運動對於我們維持膝關節的健康是有益處的，這是毋庸置疑的，有研究顯示如果在家中靜坐少動，那麼關節出現骨關節炎的機率將會高達10.2%，而如果科學合理的運動，進行一些娛樂性的運動，那麼膝關節患骨關節炎的機率將僅僅為3.5%，但如果是過度的運動就有可能增加骨關節炎的機率了。
另外在運動過程當中，如果有些細節不夠注意，那麼也有可能造成運動損傷，有可能導致長期的關節疼痛，那麼有哪些細節要注意呢？
●運動前的熱身、運動後的拉伸。很多人覺得運動之前熱身和運動之後拉伸很麻煩，但熱身可以讓我們的肌肉、肌腱熱起來，更好地迎接接下來要進行的各種運動，而運動之後的拉伸可以讓我們的肌肉、肌腱的鬆弛下來，讓局部的血運豐富起來，這樣呢，才能得到一個更好的休息，更好的為第2天的運動做好準備，而不是帶著長期的酸痛和過度疲勞的肌肉、肌腱去運動，這樣就會更好的避免運動損傷的發生。
●運動防護的重要性。在運動的過程當中，一定要選擇一雙適合運動的鞋，如果打籃球那就要穿籃球鞋，如果是慢跑就要穿跑步鞋，不同的鞋有不同的防護作用，有很多研究顯示，適當的穿科學的鞋子可以避免一定程度的運動損傷的。如果膝關節有一定的不適，那麼可以在運動的過程當中適當的佩戴專業的護膝，如果有問題可以配戴髕骨帶，如果整個膝關節都有一定的問題，但不是很嚴重，還想堅持運動，可以佩戴專門的運動護膝。
●環境很重要。我們以跑步來舉例子，如果您在水泥地上跑和在專業的跑步場地上跑，對於關節的刺激一定是不一樣的。如果您在城市內喧囂的大道邊跑步和在安靜的充滿著負離子的樹林內跑步，那也一定是不一樣的。選擇適合自己的環境，真的很重要。
●勞逸結合很重要。我們同樣以跑步來舉例子，如果能每兩天跑完休一天，或者是每跑三天休一天，掌握了一個合適的頻次，給身體一個休息的機會，將會有更好的運動效果，不代表我們必須要每天都要進行高強度的運動，就對身體是好的，勞逸結合很重要。而且在選擇運動的時候一定不要操之過急，不要跨越自己身體所能承受的極限，比如您正常能跑40分鐘，那麼可以嘗試堅持跑步超越一段這個時間，但是不要強迫自己要跑50分鐘，這對我們的身體是一個挑戰，而且會造成大量的乳酸堆積和肌肉的損傷，對您第二天會將來的運動有可能埋下隱患。
請記住：適當的休息是為了更好的出發。
04對於關節有問題的患者，謝醫生有話要說！
對於關節已經有問題的患者來講，謝醫生想多說兩句，當我們關節出現了疼痛或者是不適，那麼不代表我們一定就不能運動了，或者是通過劇烈的運動就能把問題去除掉。
科學合理的運動，掌握自己的節奏，掌握自己目前的狀態非常的重要，比如有半月板損傷，但沒有達到撕裂，那每天行走或者是慢跑4000~6000步是完全可以的，但是不要超越這個量來增加關節的負擔，適當的運動可以避免下肢血液循環的減慢，可以儘量的減少肌肉萎縮的可能，對於維持一個關節的狀態也是非常重要的。
而遊泳以及騎固定式的自行車，對於有問題關節的保養來講，也是有一定作用的，只要掌握量，不要讓自己的關節過度的承受負擔，在運動後的第2天關節不出現明顯的疼痛或者是酸脹，那麼說明我們的關節就適合這個量的運動。
另外對於關節有疾病的患者來講，一定要在專業的醫生指導下明確自己的關節疾病到底是什麼，而且要進行對症的治療，再進行運動是更科學合理的。
在日常的生活當中也一定要學會進行下肢關節的康復鍛鍊來幫助自己維持肌肉的強度，維持關節的穩定性，更好的幫助自己，控制住疾病的病情，以下是一些康復鍛鍊的動作，謝醫生交代給大家，每一個動作不用做的太多，找到自己適合的量，慢慢的增加鍛鍊的次數、組數以及時間，不要強求，只要您堅持就一定會有收益。
05總結
無論是對於關節有問題的患者，還是關節沒有問題的朋友來講，科學合理的運動都是非常重要的，適當的運動對於維持我們關節的健康狀態是有好處的，而對於有問題的關節適當的運動也可以起到促進下肢的血液循環，避免肌肉萎縮的作用。
但是在運動的過程當中，一定要進行自我檢測，了解一下自己的身體到底是否適合某一種運動，比如您的年齡比較大，關節已經出現問題了，那麼再強行進行一些劇烈的運動，那麼就是不適合的，很有可能非常快速的就會給我們帶來關節的損害，找到適合自己的運動是非常重要的，而謝醫生對於有關節問題患者推薦的是快走、慢跑、遊泳以及騎固定式的自行車，如果有條件的朋友能夠諮詢專業的運動醫學醫生或者是專業的骨科康復師的指導，進行個性化的定製才是最好的選擇。
如果您還有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探討。
我是堅持用簡單語言解釋複雜疾病知識的謝新輝，碼字不易，如果您贊同我的觀點，請幫忙點個關注或點個讚吧，如果您或者是您的家人朋友也有運動方面的困擾，害怕運動導致關節損害，請把這篇文章轉發給需要的他們吧，謝謝了！