本文是【良醫骨科】發布的第79篇原創文章
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膝關節有一定的自我修復功能，但是修復的能力有限度，並且隨年齡增長而逐漸降低。
兒童期，這時關節處於生長發育期，修復能力極強，即使有點輕微的損傷也會很快修復，不會遺留任何症狀，小孩子整天跑跑跳跳，也沒有喊膝關節疼痛。
到了青壯年期，身體發育完成，各項結構處於最大強度，這時的修復能力還是很強。
一到中年（一般來講40歲以後），身體的運動系統逐漸會出現問題，比較早就有症狀的部位是膝關節（具體原因參考腿部老化的初期症狀，你的腿老到什麼程度了？）。除了前面所述的原因，還有就是40歲以後，人體的自我修復能力降低，不能及時回復關節表面軟骨的強度和光滑度，久而久之，軟骨就磨損了老化了。
所以任何遠動，實際上都會對膝關節有一定的磨損。那麼，如何運動鍛鍊還不傷膝關節？
張良醫生
掌握以下原則，就可以不損傷膝關節的進行運動！
01
40歲之前，可以進行較為劇烈的運動，比如：打籃球、踢足球、長跑、爬山甚至是攀巖等。具體到個人由於體質不同，運動類型、強度和時間會有較大差異，需各自把握。以運動中主觀感覺舒適，運動後沒有疼痛及過度疲勞，第二天能夠完全恢復體力為原則。
這裡說的40歲，也不是適用於每個人，需因人而異，有的人到了60-70歲還能跑馬拉松，說明其體質遠超普通人，可以放寬運動限制。
02
40歲之後，建議進行較為舒緩的運動，比如：慢跑、快步走、遊泳等運動。遊泳運動，因身體漂浮在水中，膝關節沒有體重導致的負荷，對關節磨損較小，適合膝關節薄弱或是曾有外傷的朋友。
不過需注意，遊泳對膝關節也不是一定磨損沒有，只是較小。
03
膝關節疼痛的朋友，包括：曾有外傷導致膝關節疼痛、關節有一點磨損、或是半月板有輕度撕裂。這樣的患者，可以日常活動，或是散步等輕量級的運動。
適合的運動只有一種，叫做直腿抬高。具體方法：平躺或坐位，患肢膝關節保持完全伸直位，然後將患肢抬高。
此時，股四頭肌收縮維持膝關節伸直不動，運動中膝關節沒有活動，關節面之間沒有摩擦，故不損害關節，同時股四頭肌得到鍛鍊，股四頭肌變得強大後，還可增強膝關節的穩定性，對該關節有保護和延緩衰老的作用。
如直腿抬高時，自覺非常輕鬆容易，可再患肢踝關節處增加負重，比如用小沙袋，重量可以從1斤開始，逐漸增加，量力而行。這個方法也是膝關節手術後的重要鍛鍊和康復措施。
04
膝關節平時不痛，運動時髕骨深處在彎曲用力時疼痛。這種情況多見於髕骨穩定性下降，可以用直腿抬高法增加股四頭肌力量來增加膝關節穩定性，或是佩戴護膝，能夠增加膝關節穩定性的護膝，以減少運動中由於不穩定導致的關節磨損加速。
運動是為了增強體質，如果過量反而導致身體損害，甚至產生了疼痛，那就過猶不及、適得其反了。生命在於運動，但是要適度的運動。
作者：張良
圖片：網絡
作者單位：北京醫院骨科 脊柱組 主任醫師
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