側平舉、給肩窄的人指條明路

大家好、我是小白。一個從120斤的瘦子到現在160斤略有訓練痕跡的健身博主。

致力於為大家打造一個完整健身體系。
告別碎片化的學習。告別重物搬運。

肩膀練的好，不僅穿衣好看，也更讓妹子有安全感，36D的肩膀誰不想靠呢？

鎖骨的長度決定了肩膀的寬度，但中束的厚度卻能在後天增加肩寬，讓你看起來骨架更大，更威猛。

而側平舉就是打造肩中束的絕佳動作。

目標肌肉：肩中束

1

動作

身體自然站立，雙手各持啞鈴自然下垂，保持脊柱正直，挺胸收腹，肘部略微彎曲不超伸。雙手抬起，啞鈴向兩側打開至略低於肩部位置。

注意控制離心、有節奏的下放還原至身體兩側，開始第二次動作。

2

常見問題

晃動身體

不知從何時起，也不知是從哪兒學的。前平舉或側平舉的搖晃，好像成了政治正確。很多人在做這些動作時都會習慣性的晃動軀幹、這麼做起來可以做更大的重量和更多的次數。但卻讓訓練變得更無效率，肌肉的刺激反而不到位。

動作幅度過大

側平舉時、你舉的越高，斜方肌的發力比例越大，詳情參考肩肱節律，所以動作做到手略低於肘，肘略低於肩的位置就可以了，不要過分上抬。

側平舉的起始位置是身體兩側，但有很多人喜歡下落至讓啞鈴在身前相對，其實這種也不可取，這樣會過度拉伸肩中束，導致斜方肌拉伸而產生張力，在抬起時啟動肌變成了斜方肌，更容易產生代償。

不做離心

側平舉不單單是抬起的過程，下落的離心控制也是必不可少的，增加對離心的控制你會更快的使肩部進入灼燒狀態。

3

發力感

肩的前束和中束有內旋的功能，所以在做側平舉時，虎口稍微向下，可以更好的感受肩部發力。

如果想增加肩部發力感，就必須讓斜方儘可能的少發力，而在坐側平舉時想像著手是向兩端延伸而不是向上抬，可以規避斜方過度發力，提升訓練效率。

4

呼吸

該動作向上時為向心運動，故呼氣、向下時為離心運動，故吸氣

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告別單純的重物搬運，把力作用在目標肌肉上！
Love you gays 麼麼噠。