健身傷肩的動作多了去了，但是就傷肩機率來說，絕大部分人，都栽在了臥推上面。
有時候我們明明學會了臥推標準，肩胛骨後縮、肩胛骨下沉。
但是實際進行臥推的時候，肩部疼痛，乃至於肩部受傷，一次都沒有饒過我們。
那麼有沒有什麼方法，能真正避免臥推傷肩呢？
今天就分享4個建議給大家，讓你在臥推的時候，避免肩關節受傷，讓胸肌訓練更持續。
首先，要掌握正確的臥推軌跡
其實大多數人的臥推軌跡都有點問題，包括我自己的臥推軌跡，都不是每一次都標準。
一般來說，臥推軌跡是一個斜曲線，從你的胸肌下沿，到你的下巴上方，這樣的臥推軌跡是正確的。
但是很多人是直上直下的臥推軌跡。
有些人是在胸肌位置直上直下、有些人是在鎖骨位置直上直下。
在胸肌位置直上直下，那麼你肩部肌肉的負擔會很重，這會導致你肩袖或者三角肌扭傷。
在鎖骨位置直上直下，肩關節會不自覺發生內旋，從而導致肩關節本身出現肩峰撞擊情況。
不同的角度有不同的臥推軌跡，角度不一樣，臥推軌跡也不一樣。
普遍來說，平板臥推是從胸肌下沿到下巴上方，上斜臥推是從胸肌上束或者鎖骨到額頭上方，下斜臥推是從胸肌下沿到肚臍上方。
其次，要學會正確的發力模式
臥推發力也很重要，我現在雖然不太重視發力，但是我前半年已經養成了臥推胸肌發力的習慣。
臥推發力，簡而言之就是「連推帶夾」。
也就是你不是為了推起而進行臥推，而是在臥推推起過程當中，還有一個夾胸感受。
（1）嘗試「扳彎」槓鈴杆
臂力棒你應該玩過吧，在執行槓鈴臥推的時候，也會有這樣一種發力感參與其中。
就是你要去嘗試把槓鈴杆扳彎。
在這個過程當中，你的手臂會有外旋趨向，不會產生內旋，進而不會傷肩。
（2）把槓鈴壓在虎口位置
握法也有很大作用，我們很多人是把槓鈴重量壓在了掌心位置。
這樣手腕就有點向外撇，重量一大了之後，手腕就不能控制重量，從而讓發力產生了變化。
（3）千萬不能含胸
在你臥推發力的時候，你要去把胸肌湊近槓鈴，而不是為了推起來選擇含胸。
含胸會對胸肌產生擠壓，似乎是胸肌發力更多，但其實不是。
這種擠壓屬於被動擠壓，而不是主動張力，所以含胸倒反而會弱化胸肌發力，強化肩部代償，進而導致肩部受傷。
還有，時刻收緊你的背部肌肉
前幾天不是寫過一篇文章嘛，就是你的背部肌肉，決定了你的臥推重量。
裡面提到了一點就是，你臥推的時候，肩胛骨雖然下沉並且後縮了，但不一定下沉後縮充分。
所以不一定能避免肩部代償，儘管看起來很標準，但實際上肩部代償依然存在，肩部受傷依然常見。
如何解決這個問題呢？
在你臥推的時候，時刻注意收緊你的背部肌肉，也就是把背部夾緊。
這樣一來，肩胛骨死死的頂在了臥推床上面，能大幅減輕肩部代償，從而讓肩部更難受傷。
尤其是推起的階段，先收緊你的背部肌肉，然後再往起來推，同時注意體會背部夾緊的感覺。
前期感覺有點顧不過來，但是習慣一段時間就好了。
最後，買一條臥推輔助帶
在搞大重量臥推的時候，上面說的動作標準、發力、軌跡，其實你不一定能做得到。
當然很有用，但是你想完全做到上面說的這些建議，很難。
所以這個時候，就可以藉助外力來進行輔助，人力輔助也可以、彈力帶輔助也可以。
但是我最推薦的一個護具，就是臥推輔助帶。
臥推輔助帶能解決什麼問題呢？
（1）底部啟動
臥推最吃力的部分就是從底部開始啟動，而且絕大多數的肩部受傷，也發生在這個階段當中。
那麼臥推輔助帶，它有彈力，在底部會提供彈力來輔助臥推啟動。
從而避免臥推底部啟動的時候發生的動作失誤，進而保護我們的肩部不受傷。
（2）手肘外撇
大事重臥推的時候，手肘晃很正常，多數人包括我在內是手肘外撇，不由自主就外撇。
那麼臥推輔助帶，它的主要功能也是避免手肘外撇。
這樣一來，你的發力模式、你的臥推軌跡都會更加標準，從而避免肩部受傷。
那麼最後要說的是，說出來大家一看就懂，但是要做到的話其實是很難的。
雖然我總結了這4個建議，但是我不一定每時每刻都能做到。
所以在執行這4個建議途中，要隨時觀察自己的肩部感受，感覺疼痛就及時停止。
#健身隨手拍#