乾貨！如何避免臥推、推肩、划船等力量訓練中出現的腰部酸痛不適

上一篇腰肌勞損的文章發表後，有粉絲私信我說，訓練的時候腰會不舒服，而且不僅僅是練腿，胸肩背胳膊腿，無論練哪個部位腰都感覺不舒服。

那么正看文章的你，在自己的抗阻力量訓練中，是否在做完一組大重量之後，會覺得腰部緊張僵硬呢？或者明明練的是胸、肩，可第二天腰卻感到酸痛不適？如果你出現了這種情況，本文的內容對你會有幫助。

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臥推

你的臥推動作是這樣的嗎？

小腹凸起

還是這樣的？

能看出這兩個臥推姿勢的區別嗎？從身體前鏈腹部的曲線可以看出，一個骨盆前傾小肚子突出，一個臀部收緊，腰腹曲線正常。

在臥推這個動作裡你應該有所察覺，胸挺得越高，能推起的重量就越重。所以你會拼命的挺胸，以尋求完成更多的次數或者更高的重量。但挺胸這個動作，實際上是在做肩胛骨後縮以及脊柱的伸展。當挺胸到最高位置時，就會不可避免地出現腰椎超伸。

如果沒有採取保護措施，幾組大重量下來，腰椎的壓力可想而知，第二天就會出現不好的腰部症狀。而臀部收縮，可以解決這個問題！

圖中的文字描述了三個身體變化

臀大肌的功能之一是骨盆後傾，腰椎超伸帶來的結果是骨盆前傾，也就是說臀大肌和豎脊肌協同合作，可以使腰椎骨盆保持在相對安全的位置，避免超伸帶來的多餘壓力。

與此同時，臀大肌收縮還是身體後鏈關鍵的一環，起到穩固核心、傳導力量的作用。缺失了臀大肌參與，身體前鏈就會承擔更多的張力，而腰椎則會受到成噸的壓力！這一現象，在接下來要介紹的站立推肩類動作裡體現得尤為明顯。

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推肩

推肩有坐姿和站姿兩種形式。坐姿推肩因為減少了下肢參與，所以用來調整腰部角度的主要肌肉是腹部肌群，需要利用腹肌的脊柱屈功能來避免腰椎壓力過大。

很多職業健美選手大重量推肩時，會是圖1的姿勢，這是因為腰椎超伸狀態下，上胸肌纖維可以參與更多，輔助肩部完成更大的重量。不過，這姿勢會對下背部產生巨大的額外壓力，哪怕他們都帶著腰帶，也同樣暗藏著風險。

所以，這是一道選擇題，要腰還是要肩？

兩手的距離代表腹部長度，吐氣收緊腹部後，後方的腰椎曲度變為正常，壓力減小。

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接下來是站姿的直立推肩。

如上圖所示，在推舉這個動作裡，因為缺少了臀部的參與，整個身體後鏈缺少了重要的一環。身體的後鏈在中段包括膕繩肌、臀部肌群和豎脊肌，臀大肌的位置出現斷層，從地面傳導上來的力量在臀部就會損失掉，導致身體在腰椎處後彎得厲害，只能依靠前鏈張力支撐身體，代償極為明顯，整個身體處於一種不夠穩定的、隨時會坍塌的結構。

無法頂住來自上方的壓力

就像一個礦泉水瓶子，整個瓶身前後均衡的時候，相對穩定。但如果在中間部位出現缺失，那麼就如圖所示，毫無穩定性可言。如果再為了推起大重量而使用胸大肌上束代償，則整個脊柱的過多伸展，腰部承擔的壓力可想而知。練肩練得腰疼腰酸的人很多，就是這個道理。

再如同導圖中所示，在直立推舉這個動作中，力量從地面向上依次傳遞，如果缺少臀部這個關鍵環節，脊柱會過度代償，自然產生不適，時間久了則會出現損傷。

因此，在直立推舉時收縮臀大肌鎖定腰椎，建立一個牢固的核心至關重要。

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深蹲

請仔細觀察腰部曲線變化

深蹲骨盆眨眼的原因很多，其中一種就是臀大肌發力過晚或者不足。若仔細觀察可以發現，骨盆眨眼的過程是向下骨盆後傾，向上時骨盆前傾。（向下時後傾的原因在這裡不做討論。）

在深蹲起身的時候，主要是伸膝和伸髖兩個關節動作，伸膝依靠的是股四頭肌，而股四頭肌有骨盆前傾的功能。如果起身時臀大肌由於某種原因發力過晚或未能發力，則形成不了使骨盆中立的力矩，會造成骨盆前傾的眨眼狀況。

紅色的臀大肌和股四頭肌一前一後形成力矩

注意，這裡的臀大肌發力不是做骨盆後傾，而是要平衡和抑制股四頭肌使骨盆前傾的力量。如果是力量舉深蹲的模式，類似膝關節不超過腳尖的蹲法，則骨盆眨眼更為明顯。這是因為豎脊肌參與的更多，如果臀部未能發力充分，則骨盆會更容易出現前傾。

注意：所謂深蹲粗腿，大多就是這個原因，沒有充分調動臀大肌主動參與伸髖，導致股四頭肌過分發達。

解決它的方法很簡單，就是充分激活臀大肌，深蹲時髖膝同時發力，形成鉸鏈模式同時移動，完成動作。大多數人只是沒有意識到應該臀腿同時發力而已，只要建立了這個意識，做到良好模式並不困難。

激活臀大肌的動作有很多，類似螃蟹走、臀橋、箱式深蹲及一些移動大腿伸髖的孤立動作。充分激活臀大肌後，用輕重量反覆練習深蹲，就可以建立在核心緊繃情況下，臀大肌與大腿前側同時發力帶動軀幹向上的良好動作模式。

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硬拉和俯身划船

頭部先起代表豎脊肌最先啟動縮短

硬拉或者俯身划船時腰酸，代表臀部和腰腹核心都存在問題。

為了在俯身屈髖時保持脊柱正常的生理曲線，不會被來自下方的重量壓彎屈曲，豎脊肌為主的椎旁肌群必須收緊維持脊柱伸展。

仰頭往往代表著脊柱過度伸展

豎脊肌收縮相當於從後方給腰椎予壓力。如果腹內壓沒有建立，沒有從前方給予脊柱支撐，則核心處於坍塌狀態。那麼在脊柱前方對抗豎脊肌伸展的只有骨骼關節和一些韌帶組織，結果就是要麼豎脊肌過度緊張，要麼小關節面卡壓或者失穩，最後形成酸痛不適。

圖片來自網絡

除了腹內壓建立，一個穩定的骨盆也至關重要，因為脊柱連接在骨盆上，沒有穩定的骨盆，脊柱的穩定無從談起。在穩定骨盆上，因為不容易感覺到臀部的拉伸感，所以很多人忽略了臀部肌肉的存在，僅使用膕繩肌的穩定策略，這就會導致在強度增大時核心失穩，產生腰部不適。

因此無論硬拉還是俯身划船，都需要在臀部發力的前提下，通過收縮膈肌、腹肌、骨盆底和椎旁肌群建立上圖一樣的牢固核心。

錯誤的收腹示範

錯誤的收腹會帶有多餘的挺胸動作，正確的收腹，是膈肌下沉或者理解為配合吐氣完成，所以不會有多餘的挺胸動作（吸氣會誘發挺胸）。

正確的核心收緊動作，配合腰帶則更加堅硬如鐵！

篇尾語

在力量訓練中，很多人不知道如何收腹來建立腹壓，更多人不知道收縮臀大肌保護腰椎！腰椎骨盆可以看做一個整體來對待，臀部不工作，腰就要勞損。道理就是如此簡單！

訓練中如果發現腰椎超伸不舒服，收腹、夾臀！要是這還解決不了你腰酸的問題，歡迎在評論區留言。也歡迎多多轉發，讓更多人知道如何解決訓練時腰部的酸痛問題。

OK請記住，小王愛吃瓜，腰好你我他！@頭條健身 @敏客運動