力量訓練只知道臥推、硬舉、深蹲?這個動作才是最終王牌!

2021-02-08 健身課代表
如果你是一個喜愛力量的人，那麼對於這三個動作絕對不陌生，在同樣的大項訓練中其實還包含了肩推（Over Head Press或者過頭推舉，一樣的動作）以及俯身划船（Row），在經典的 5/3/1 計劃及 5×5 計劃中也都有這兩個動作，而且他們在幫助你力量的提升上非常有幫助！肩推在力量訓練上有很大的幫助，尤其在上半身的力量會在特別被加強。肩推與臥推的方向剛好是垂直的（前者垂直推，後者水平推），由於訓練的肌肉群有重複，所以肩推也會幫助到臥推的力量。在臥推時，人們總是認為這是屬於〝胸肌〞的動作，其實它也算是一個全身性的運動，包括肩部肌群、背部肌群、核心肌群以及雙腿的穩定性都有關係，所以將輔助的肌群訓練的更加強壯時，它就能夠助你的主要肌群一臂之力，讓你的訓練重量更加進步，一定要將肩推收入你的健身計劃中。你必須使用肩膀的力量來達成肩推，這會訓練到你的前中後三角肌，如果你好好的訓練及搭配輔助訓練，那麼它將會給你更寬的肩膀，讓你穿上衣服整個更好看更像衣架子！
向上推的動作中，會訓練到你的手臂的背側，也就是三頭肌；同時前臂為了握緊槓子也會被訓練到。
旋轉肌是一個抵抗身體發力造成內旋時的肌群，許多人辦公桌久坐或是低頭玩手機會造成內旋大於外旋，造成圓肩，這時就須要訓練你的旋轉肌。
在頂點把動作鎖死時，你會需要通過聳你的斜方肌穩定，同時也讓旋轉肌有空間作用，也讓你的肩膀看起來更加厚實。
你的核心需要鞏固整個身體的平衡，強壯的核心對於任何運動都有好處！
雖然肩推不像硬拉、深蹲需要動到腿，但還是需要雙腿的平衡來達成標淮動作。

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準備動作——讓槓鈴放在你的上胸、前肩，使用窄握、手腕及前臂與地板成垂直，鎖住膝與髖。挺胸——在推的動作中把胸挺起，上背微微的拱狀，讓槓鈴可以垂直的往上升。推出去！——深深吸一口氣，將氣體吸入腹中，保持身體的穩定，讓槓子的行程是直上直下的。鎖住動作——當槓鈴推到頂點時，將手肘鎖住以及上斜方肌聳起幫助鎖住動作。雙腿－ 維持膝蓋、屁股的穩定，任何的彎曲幫助都算是作弊握距－ 握的位置差不多在肩膀外，不要握的太寬像是臥推一樣手腕－ 維持手腕手肘的直線，如果手腕彎曲可能會受傷上臂－ 與地面也成垂直，不是平行的，這動作並不是前深蹲如果你是肩推新手，那麼肩推可能看起來很恐怖，但其實沒有人會在頂點鎖不住而壓到頭或是背，當有這種重量時通常在那之前你就推不上去了；除非你是使用錯誤的握法，沒有將大拇指環繞槓鈴，讓槓鈴滑掉那麼確實是非常危險！還有一個更安全的建議是在 Power Rack 安全架，可以讓槓鈴下放到安全架上，這是在深蹲以及臥推都會用到的東西，記得一點，所有訓練都是以身體健康為主，才叫做健身。過頭肩推 OHP 最好的步距是跟屁股一樣寬，這個意思是指，你的臀部越小你就該站的越窄，不過不是要你的踝併攏，那是另一種肩推叫做軍事肩推 Military Press，那會讓你更難的去平衡，所以重量沒辦法做更重。你最好將腳底平貼，會讓抓地力更好一些，不要讓你的踝或腳趾翹起，那都算是作弊。另外你可以把鞋子換做硬底的舉重鞋，那會讓你更加穩定，重量也可以再突破！將大拇指環繞住槓鈴，會讓你更加握緊槓鈴，也避免它滑動，造成手腕痛、肩膀痛的問題，且全握法會徵招更多前臂肌肉訓練，讓你的肩推更加完美！握距約再肩膀外面一些，這樣的握距是對關節最舒適的，你的肩膀越寬那麼你的握距也會越髖，反之亦然，重點在於保持前臂與地面垂直，如果他是上斜的話，那麼代表你握的太寬了，會更難把重量上推。

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像是臥推一樣的握距時，會造成你的手肘往外，這對你的肩膀可不是件好事，久而久之可能會造成肩夾擠，要特別注意你的握距。在準備動作時，將槓子放在肩膀、上胸上，用肩膀、雙手、上胸的力量將重量舉起，在頂點時聳肩用斜方肌鎖住動作。動作頂點時將你的肩膀聳起，讓你的斜方肌參與這次的肩推，也讓肩膀更加舒適、訓練更大的斜方肌以及良好的鎖定姿勢。阿諾肩推提供了更多的肩膀活動空間，對於一些肩膀有舊傷的人會有比較高的友善度。肩上推舉是一個非常好的訓練動作，為了避免造成手腕痛、肩膀痛，好好的把姿勢做對非常重要，也可以建議你搭配機械式、啞鈴訓練，用不同的訓練方式刺激，會給予你的肌肉更好的發展空間。

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