我在上一篇文章《哪種運動減肥效果最好？》得出一個結論，就長期減脂效果而言，力量訓練是優於有氧運動的，核心觀點就是長期的力量訓練，能改變你的內分泌水平，讓你的身體更傾向於分解脂肪。
眾所周知，我們的身體比我們想像中還要智能，我們的主觀意願經常很難控制我們的身體，比如：你能控制你的心跳嗎？不行吧！無論你想不想，能不能，你的心跳都會按照自己的節奏去跳動。而且，你在走路或者跑步的時候，也不會去思考，應該怎麼邁腿，你的身體會自動跑起來，身體有它的運行規律。
為什麼最開始長跑有利於減肥？
就是你的身體覺得，讓你拖著那麼大一堆肥肉跑步太不科學了，必須要減輕體重才更好的跑步，所以，長跑不但能流汗，脫水，消耗脂肪和氧氣，還會掉肌肉。
特別是馬拉松，對體重的要求更高，所有不利於馬拉松的身體物質與能量都會被消耗，所以，馬拉松運動員都很瘦，也沒什麼肌肉，就連瘦素分泌量僅為正常人的1/3左右。
為什麼人長期練習同一件事會讓我們熟能生巧？
那是因為我們在反覆做這件事的過程中，不斷地在重複我們的神經聯接，不斷重複的結果，就會讓你的身體覺得，這件事對你非常重要，需要更多的神經聯接來加強，就像通訊一樣，從1G，2G，升級到了4G，5G，我們的動作更快速，更靈巧，其實是訓練神經的結果。
那麼我們經常從事力量訓練呢？我們的身體肯定也會認為，肌肉對我們很重要，會有更多的神經參與到這一項運動中來，神經募集肌肉的能力越強，募集的肌肉纖維越多，肌肉自然就會變得越來越飽滿和發達。
當我們嘗試要舉起更大的重量時，你的身體就會調動更多的肌肉纖維來強化它們，變得粗壯，才能讓你舉起以前舉不起來的重量，這就是漸進式負荷增肌的原理。
我們知道，減肥就是身體通過運動進行全身的脂肪代謝，脂肪通過線粒體轉換成能量，通過呼吸代謝到體外的一個過程。
想要通過運動減肥，心率和呼吸就成了重點，心肺功能好壞決定了減肥的效率，從這個意義上講，前期減肥也需要通過有氧運動來提高心肺功能，當你覺得心跳較快，喘得厲害，但還能正常說話時的狀態，就處在一個比較好的燃脂狀態了。
為什麼最好的減肥運動是HIIT？
HIIT是高強度間歇運動的簡稱，通過幾個自重訓練組成幾個循環，組間休息時間少，來達到高強度運動的方式。
這種運動方法的原理在於，高強度運動能分解肌肉裡的糖原，這會讓肌肉向血液發出信號，「我需要更多的糖」，並從血液中取走糖分。但是，散步或慢跑只能調動身體20%-30%的肌肉組織，而這種方式可以調動身體70%-80%的肌肉，啟動了大量的協調機制，所以極大地提高的燃脂效率，在極短的時間內迅速消耗大量熱量。真正的高強度的5分鐘HIIT，和跑步30分鐘消耗的熱量一樣。
HIIT訓練雖然減肥效果非常好，但它有一個很大的問題。
就是HIIT訓練並不適合所有人，特別是體能差，沒有運動習慣的肥胖人群，有心血管相關疾病的人，而HIIT運動時，心率非常高，對心肺功能要求很高，高強度訓練時會增加冠狀動脈疾病風險，反而不推薦。
但是，根據HIIT訓練的特點，我們也可以把力量訓練變成有氧訓練來達減脂的目的。
比如：當你只能做10個深蹲時，這時候深蹲是力量訓練，當你一次能做50個深蹲時，這時候深蹲就變成了有氧訓練。
無氧訓練有氧化就是力量訓練減脂的核心秘密。
有氧運動提高的新陳代謝是在運動中和運動後1-2小時內，在之後的時間裡保持一個平穩的水平線，不會再提高。而無氧運動所提高的新陳代謝則是在訓練後，無氧運動鍛鍊肌肉，肌肉量越高，新陳代謝就越快。
當你擁有的肌肉量越高時，它是一直存在於你的體內，就算你在休息睡覺時，也一直保持很高的熱量消耗。所以，肌肉的重要性就不言而喻了。
很多健美運動員不喜歡做有氧，所以，他們在減脂期，就會通過無氧訓練有氧化來達成減脂的目的，儘可能的保留肌肉。
提高心率的方法主要通過縮短休息時間，提高單位時間內的運動強度達到的。
比如：每個部位30分鐘，在這30分鐘內儘可能多做幾組，多採用單側動作，比如左右手彎舉，左手彎舉做完，做右手彎舉，輪流，不休息。
為什麼胸肌和肱三頭肌往往一起練？因為做完胸肌運動時，肱三頭肌作為輔助肌群也完成了熱身，從而提高了運動效率。這樣鍛鍊的好處是最大限度加快訓練節奏，提高了心肺功能，鍛鍊肌肉並提高體溫，燃燒脂肪，還能讓你感受前所未有的泵感。
所以，一般情況下，胸肌和肱三頭肌一起練，背肌和肱二頭肌一起練，股四頭肌和股二頭肌一起練，三角肌和腓腸肌放在一起練，也是這樣的原因。
運動有氧化要點：
1、每次次數隨意完全由你選擇的重量決定，如果一個重量能做25次以上，就說明使用的重量太輕了。
2、不能讓心率降至「休息」值，心率每分鐘只有120次或以下，就說明不是動作太慢了，就是重量太輕了。
3、「休息日」一定要休息，最好不要做有氧，這樣才能保證肌肉得到充分的休息，下次訓練時更有幹勁和動力。
為什麼拮抗肌超級組更適合減脂？
拮抗肌超級組訓練，它們是互相對立，拮抗的肌肉群。也就是說一個肌肉放鬆時，另一個就處於拉伸狀態，相反亦是如此。這樣兩塊肌肉的訓練互相不會影響，特別適合放在一起訓練。
比如：深蹲鍛鍊的是大腿前側，硬舉鍛鍊的是大腿後側，所以，做完深蹲可以不休息，再做硬舉。
臥推鍛鍊的是胸肌與肱三頭肌，划船鍛鍊的是背部肌肉，做完臥推不休息，再做划船。
引體向上是肩拉，肩部推舉是肩推，做完引體向上不休息，再做肩推。
拮抗肌超級組數訓練法主要是能更有效的利用時間，也可以加強肌肉的肌力與耐力，是無氧運動有氧化減脂相當常見的方式。
以下舉例說明：如何在胸肌，肱三頭肌訓練中，如何做到無氧訓練有氧化。2個組合成一組超級組，共5個超級組，組間根據自身情況休息30-50秒，共做5組循環。
伏地挺身15-25次
啞鈴仰臥臂屈伸12-15次
啞鈴平板臥推8-12次
啞鈴俯身臂屈伸12-15次
啞鈴上斜飛鳥8-12次
啞鈴頸後臂屈伸12-15次
雙槓臂屈伸12-15次
坐姿推胸12-15次
雙槓臂屈伸12-25次
坐姿器械夾胸12-15次
直臂繩索下壓12-15次
大家也可以根據這個案例，舉一反三，合理地安排自己力量訓練減脂的動作，這就是力量訓練也能減肥的秘密，無氧運動有氧化訓練。#百裡挑一#