膕繩肌疼痛應停止跑步 平時做5項練習可預防

2020-12-26 網易體育

網易體育4月3日報導:

膕繩肌包括三塊肌肉,從髖骨向下直到膝蓋上方。膕繩肌在跑步過程中發揮著重要作用,但是它也容易出現扭傷、撕裂等形式的損傷。

當跑者感到膕繩肌疼痛時,首先要做的就是停止跑步,如果繼續堅持的話,只會讓傷病惡化。其次採取冰敷的措施,在受傷的前兩天,每天對疼痛部位進行4-6次每次15分鐘的冰敷,可以緩解疼痛消除炎症。幾天之後如果疼痛減輕,跑者可以嘗試輕度拉伸,讓肌肉逐漸地的適應。根據受傷程度的不同,膕繩肌痊癒一般需要2-8周的時間,嚴重者甚至更長。

膕繩肌受傷通常是由於過度使用或者肌肉較弱造成的,因此跑者在平時可以做相關的練習來增強膕繩肌的抗傷病能力。

1、站姿膕繩肌拉伸

在身前放一條板凳,右腿伸直將右腳放在板凳上,左腿略微彎曲。雙手放在胯部,上半身前傾,直到感受到膕繩肌的拉伸。保持這個姿勢30秒鐘後,左右腿交換練習,各做三次。


2、躺姿臀肌拉伸

平躺在地面上,將左腿交叉放在右腿之上,左膝蓋位於右大腿之上。雙手抓著右膝蓋向胸部方向靠近,直到臀肌感受到舒服的拉伸。保持這個姿勢30秒鐘,左右腿交換練習。每天可以練習多次,每次做3組,每組2次。


3、單腿深蹲

雙臂在身體前方伸直,身體站直,將右腿在身體前方抬起,保持右腿的直立。然後臀部下沉,儘可能的降低身體,在此過程中右腿是不能接觸到地面的,而且上半身要挺直。然後再通過左腳跟發力恢復原始姿勢。


4、箭步蹲跳

兩腳分開而站立,右腳在前左腳在後。雙手放在腦後,身體儘可能的向下蹲,擺出箭步的姿勢,然後身體發力將身體向空中躍起,在此過程中雙腿交換位置,落地時變成左腳在前右腳在後,仍然擺出箭步的姿勢。如此重複進行。


5、泡沫軸按摩

坐在一個泡沫軸上,泡沫軸位於右大腿後方的下方。將右腿交叉放在左大腿之上,雙手放在身後的地面用於支撐身體。前後滾動泡沫軸,感到舒服之後,左右腿交換練習。


本文來源:網易體育 作者:換寶 責任編輯:王程程_NB12651

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  • 你可能誤會膕繩肌了很多年!
    股二頭肌:它的意思是這塊肌肉有兩個接頭,長頭和短頭。起始附著於坐骨結節,終止附著於腓骨頭外側。當我們走或跑時,膕繩肌會強有力地收縮。通過拉大腿骨向後,來推動我們前進——因此髖關節也被拉伸。然後,當我們抬起腳向前走第二步時,膕繩肌收縮以屈膝,以免我們絆倒自己。總的來說,膕繩肌會做什麼,取決於我們的腳正在做什麼。
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    2  第二種為過度伸展的動作,如跳舞、跨欄等屈髖伸膝結合的活動或運動中,易使膕繩肌過度被動拉長,引發拉傷。膕繩肌拉傷可以按照疼痛的嚴重程度、無力和運動範圍喪失進行等級劃分。肌肉在拉傷後,為避免牽扯產生疼痛,我們會長時間處於自我的保護的狀態,也就是肌肉會處於一個縮短的位置,而由此造成的問題便是肌肉的攣縮和緊張,所以建議Ⅱ級及以下程度的拉傷在早期要處於一個伸展的位置,度過急性期後便可以進行膕繩肌的牽拉以及肌筋膜的牽拉。
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