網易體育4月3日報導:
膕繩肌包括三塊肌肉,從髖骨向下直到膝蓋上方。膕繩肌在跑步過程中發揮著重要作用,但是它也容易出現扭傷、撕裂等形式的損傷。
當跑者感到膕繩肌疼痛時,首先要做的就是停止跑步,如果繼續堅持的話,只會讓傷病惡化。其次採取冰敷的措施,在受傷的前兩天,每天對疼痛部位進行4-6次每次15分鐘的冰敷,可以緩解疼痛消除炎症。幾天之後如果疼痛減輕,跑者可以嘗試輕度拉伸,讓肌肉逐漸地的適應。根據受傷程度的不同,膕繩肌痊癒一般需要2-8周的時間,嚴重者甚至更長。
膕繩肌受傷通常是由於過度使用或者肌肉較弱造成的,因此跑者在平時可以做相關的練習來增強膕繩肌的抗傷病能力。
1、站姿膕繩肌拉伸
在身前放一條板凳,右腿伸直將右腳放在板凳上,左腿略微彎曲。雙手放在胯部,上半身前傾,直到感受到膕繩肌的拉伸。保持這個姿勢30秒鐘後,左右腿交換練習,各做三次。
2、躺姿臀肌拉伸
平躺在地面上,將左腿交叉放在右腿之上,左膝蓋位於右大腿之上。雙手抓著右膝蓋向胸部方向靠近,直到臀肌感受到舒服的拉伸。保持這個姿勢30秒鐘,左右腿交換練習。每天可以練習多次,每次做3組,每組2次。
3、單腿深蹲
雙臂在身體前方伸直,身體站直,將右腿在身體前方抬起,保持右腿的直立。然後臀部下沉,儘可能的降低身體,在此過程中右腿是不能接觸到地面的,而且上半身要挺直。然後再通過左腳跟發力恢復原始姿勢。
4、箭步蹲跳
兩腳分開而站立,右腳在前左腳在後。雙手放在腦後,身體儘可能的向下蹲,擺出箭步的姿勢,然後身體發力將身體向空中躍起,在此過程中雙腿交換位置,落地時變成左腳在前右腳在後,仍然擺出箭步的姿勢。如此重複進行。
5、泡沫軸按摩
坐在一個泡沫軸上,泡沫軸位於右大腿後方的下方。將右腿交叉放在左大腿之上,雙手放在身後的地面用於支撐身體。前後滾動泡沫軸,感到舒服之後,左右腿交換練習。