這幾個腹肌訓練動作,高效幫你練出飽滿腹肌!

2020-12-14 騰訊網

想快速練出腹肌

就要針對腹部不同區域進行鍛鍊

只有從各個角度刺激你的腹部肌群

才能煉就線條分明、比例均衡的「六塊腹肌」!

今天舒小華就用舒華G6520小飛鳥綜合訓練器

搭配舒華小飛鳥凳、啞鈴

教大家練出迷人的六塊腹肌

一、腹肌訓練的原理

腹部核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌,並且髖關節周圍的肌肉——臀肌、旋髖肌、股後肌群組成。它不僅能夠維持身體平衡,也是上下肢協同發力的「樞紐」,只有擁有完美的核心控制能力,才能有完美的腹部線條。

二、訓練前熱身

在運動過程當中,如果沒有發揮核心的力量,將導致一些運動風險,所以在動態核心訓練前,我們可以做一個靜態的核心激活動作:平板支撐。

動作要領:將整個身體匍匐在瑜伽墊上,手肘和腳尖同時撐起身體的重量,整個過程中保持臀部收緊,腰部不要塌陷,腳尖位置微微窄於肩膀,保持勻速呼吸,並保持 40秒。

三、動態核心訓練

站姿核心抗旋訓練

核心抗旋注重的是肌肉以及神經的控制能力,強調身體的本體感受,這個動作能夠有效的訓練我們核心的穩定性。

目標肌肉:核心肌群;

動作要領:

首先將繩索卡口調製在腹部高度,下肢膝蓋微屈,腳尖朝前。

腹部保持收緊,雙手抓握繩索,反向緩慢旋轉身體,感受腹部對抗。用力呼氣,返回吸氣。

一般功能性訓練前做3組,每組15個,每組休息30秒。

繩索卷腹訓練

繩索卷腹的優勢就在於更好地孤立腹部的力量訓練,更直接的找到針對肌群發力感,簡單高效低代償,且可以調控重量,適應任何階段的訓練者。

目標肌肉:腹直肌、腹外斜肌;

動作要領:

保持髖部穩定的同時,再向下慢慢做卷腹動作。

一定要注意的是頭頸和手臂放鬆不要借力。找到腹部肌肉發力的感覺後,再精確調製重量,達到訓練目的。如果想要更優美的腹部線條,需要小重量,以20個為力竭,做四組,每組休息30秒。

懸掛抬腿訓練

懸掛抬腿是針對更高階的訓練者,需要很強的核心控制能力,替代了器械訓練,自重訓練出的肌肉會更加協調且具有功能性。

目標肌肉:核心肌群;

動作要領:

首先利用器械進行懸掛,雙手抓住握杆微微比肩寬。

控制核心穩定讓身體不要晃動,膝蓋保持微屈同時向上靠近自己的胸部,用力呼氣,下放時吸氣。

在高強度的訓練當中,可以交叉做這個動作,10到15次,共四組

仰臥啞鈴卷腹訓練

這是一個單純的腹部力量訓練,可以在日常腹部專項訓練中進行。

目標肌肉:腹直肌;

動作要領:

注意腰椎全程保持貼地,腹部保持收緊,向上呼氣,向下吸氣。

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