在健身圈，深蹲可謂是無人不知無人不曉，不管是新手還是老鳥深蹲都是經常會練到的動作，但經常都在練的深蹲，你真的做的足夠對麼？一個完美的深蹲從開始到結束應該是怎麼完成的呢？
今天我們就來全面、詳細的分享下深蹲指南——從深蹲時該穿什麼鞋，到如何抓握擺放槓鈴，再到深蹲時的呼吸方式，整個動作環節的要領、注意事項……所有最為基礎、關鍵，在練習前該了解掌握的槓鈴深蹲知識，你都能從下面的文章中找到；看完之後，只需照此練習，就能保證100%的準確、安全。
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深蹲裝備
首先，在深蹲練習時，穿對鞋子非常重要——大家可以選擇鞋底結實堅硬的板鞋，或者後跟有所墊高的專業舉重鞋；但千萬記住不要選帶有氣墊的跑鞋，它們會大大影響深蹲發力與技術發揮。
此外，大家還可以根據自身需求選擇使用膝蓋綁帶、護膝和護腰帶這3個輔助裝備，有利於在深蹲時，更好地支持保護雙膝、腰部，避免訓練受傷。當然除了鞋子外，這些都不是深蹲訓練時必須佩戴的。
02
槓鈴深蹲的預備姿態
首先，根據槓鈴在身後擺放位置的不同，槓鈴深蹲可以進一步細分為高槓深蹲與低槓深蹲。其中，高槓深蹲是將槓鈴置於斜方肌上，在背後的位置較高；而低槓深蹲則是將槓鈴置於稍低處的後三角肌與斜方肌之間。
兩者除了槓鈴位置上的不同以外，在練習時，如果採用高槓深蹲，上身會相對較為直立；而如果練習低槓深蹲，上身角度則會比較前傾。
但不管是高槓深蹲還是低槓深蹲，都要讓槓鈴始終與腳背中央保持在一條垂直的線上。此外，在高槓深蹲時，雙膝還會較為大幅地向前運動，超過腳趾尖。
至於有小夥伴糾結究竟選擇高槓好，還是低槓好，這主要是看個人喜好而定的；兩者在訓練效果上並無區別。如果非要我們推薦一種的話，那建議新手小夥伴們先從高槓開始入門練習，之後可以嘗試兩者，根據自身感受決定究竟哪個槓鈴擺放位置更適合自己。
說完了槓鈴擺放位置以後，我們就來簡單講講雙手間距問題。在練習槓鈴深蹲時，並沒有對雙手間距有比較嚴格的規定，主要視自身舒適度而定。
但不管大家雙手抓得寬還是窄，都必須要確保背部肌肉有力收緊，肩胛回收，以確保整個身體在深蹲時保持穩定、平衡，也更有助提升訓練表現。
接下來，我們來具體講講許多小夥伴關心的雙腳間距和朝向問題，這一點仍是根據個人的身材比例，與深蹲時的舒適度而靈活決定的。但對於新手朋友而言，我們建議雙腳間距稍寬於肩，腳尖朝前站立；在熟練了動作要領之後，再根據自身情況逐步調整。
此外，一般來說在練習高槓深蹲時，大部分小夥伴的雙腿間距會相對較窄，腳尖通常朝前；而在練習低槓深蹲時，許多人會更傾向於雙腿間距放寬，腳尖朝外的站姿。上
面我們所說的只是大多數情況，具體如何還是因人而異的；大家在熟悉掌握了各種深蹲要領之後，可以根據自身情況，來選擇最有助於自己全面發揮深蹲技術的雙腳間距、朝向。
最後，我們來強調一下手肘的位置，不管大家如何擺放槓鈴，採用何種站姿，都必須確保在深蹲到底時，雙肘與身體處在一條水平的直線上。
03
槓鈴深蹲的動作要領
在之前我們給大家詳細介紹了槓鈴、雙手、雙腳的擺放，據此準備好後，就可以正式學習槓鈴深蹲的動作要領了。
首先，我們要來說說練習深蹲時的正確呼吸方式，這對於保障整體動作的發揮，訓練的安全性起著很重要的作用，大家千萬不能忽視。在練習槓鈴深蹲，尤其是負重特別大的時候，我們常常可以看見一些小夥伴會屏住呼吸練，與正常的訓練呼吸方式截然不同。其實這麼做是為了製造腹內壓效果，以此在深蹲時維持脊椎穩定，避免受傷。
但首先，在動作開始前，大家必須預先深深地吸入一口氣至腹腔。常見的錯誤是，有小夥伴淺淺地只吸氣入胸腔，此時吸氣時會有明顯的肩部聳起動作，是大家一定要避免的。
而在正確地吸氣入腹腔時，大家會明顯感受到整個腹部和肋骨部位都向外撐開；如果有小夥伴佩戴了之前我們提到過的護腰帶，就可以嘗試吸氣用力外撐腰帶，如此就更容易練習並掌握這個呼吸要領。
在反覆練習、熟悉呼吸方式後，大家就可以進入最終的槓鈴深蹲動作流程了。此時，根據之前的指導擺放好身體位置，且確保雙手抓握穩固後，收緊全身肌肉，背起槓鈴平穩、均勻地後退3步到適當位置。接著，深吸一口氣後，屏住呼吸並收緊腹部核心開始下蹲。
在深蹲過程中，注意同步地彎屈膝蓋、後推臀部；許多小夥伴會犯的錯誤是先後推臀部，再彎屈膝蓋下蹲，這是一定要避免的。同時要確保肌肉始終收縮受力，整個下蹲動作勻速、且富有控制力。
而深蹲幅度，則以大腿與地面平行或者更深為宜。有許多小夥伴可能聽說過所謂的「深蹲時膝蓋不能超過腳趾」這條規則，由此不敢大幅下蹲，生怕膝蓋太過往前。實際上，只要確保雙腳穩定踩地，槓鈴位於腳背中央的上方，且技術要領發揮準確，膝蓋就算超過腳趾也是完全沒有問題的。
實際上，深蹲時膝蓋是否會超過腳趾，與個人自身的身材比例關係密切。尤其是大腿較長的小夥伴，在大幅下蹲時，膝蓋超過腳趾則是再正常不過的現象了，不必過於擔心。
而當下蹲到所要求的深度後，則以雙腳推地、斜方肌收緊向上為引導發力，最終起身至直立姿態。
最後，我們還有一個深蹲小技巧推薦給大家，在下蹲過程中想像雙腳腳趾、後跟一起發力抓地的感覺，並讓腳尖小幅朝外，以此來更好地刺激、強化臀部肌肉發力的感覺，並提升整體技術動作的發揮。
如此一套詳細、全面的槓鈴深蹲指南，我們就完完整整地介紹給大家了。有興趣、想通過深蹲強化下肢肌肉的小夥伴們，不妨照此一步步地嘗試練習吧！
—THE END—