你想練翹臀反而大腿變粗？女生專屬，3個精準拉伸，拒絕粗腿

昨天給大家分享了這幾個經典的練翹臀動作，有人說，練臀的時候總覺得是大腿前側在發力，結果翹臀沒練好，反而把大腿給練粗了[淚奔]

其實，臀腿本一家，如果說只練臀完全不用腿也是不現實的。要解決練臀不成反粗腿這個問題的關鍵是訓練動作要標準，練後拉伸要到位！

訓練動作要標準

訓練的時候，除了按照動作分解的說明來做之外，還有一個很關鍵，就是你的注意力。

注意力一定要集中在你臀部的目標肌肉上，也就是說，你訓練哪裡，你就想著哪裡。這樣經過幾次訓練後，臀部肌肉的發力也會更明顯。

練後拉伸要到位

翹臀訓練後的拉伸，除了臀部肌肉外，為了避免大腿變粗，還要兼顧大腿前側肌肉的拉伸。昨天推薦了動作，今天就分享給幾個精準拉伸動作。

1、仰臥跨腿壓膝拉伸

靜態左右各靜態20-30秒/組，2組。

仰臥跨腿壓膝拉伸

如上圖，躺在瑜伽墊上，一隻腿跨向另一隻腿，將一隻腳放在另一條腿的膝蓋外側，用對側的手把弓起的膝蓋往地面壓。

注意：雙肩要平貼地面，把膝蓋壓向地面，而非往胸部的方向拉。

拉到的肌群

主要肌群：臀中肌、臀小肌。

次要肌群：闊筋膜張肌。

2、坐姿抱膝拉伸

靜態左右各靜態20-30秒/組，2組。

坐姿抱膝拉伸

如上圖，保持坐姿，一隻腿平放，另一隻腳跨到平放腿的膝蓋外側。將弓起的膝蓋拉向對側肩膀，同時保持背部平直，肩膀要朝向正前方。

注意：背部保持平直、肩膀要朝向正前方，這樣才能讓臀部得到最大的舒展，不要讓肩膀轉向弓起的膝蓋。

拉到的肌群

·主要肌群：臀大肌。

·次要肌群：半膜肌、半腱肌、股二頭肌。

3、站姿大腿拉伸

靜態左右各靜態20-30秒/組，2組。

站姿大腿拉伸

如上圖，單腳站立，一隻腳向後折，貼在臀部上，雙膝併攏，同時把髖部往前推。手可以扶靠東西以保持平衡。

注意：這個動作可能讓膝關節與韌帶承受過度的壓力，不適用於膝關節疼痛及膝蓋受過傷的人。

拉到的肌群

·主要肌群：股直肌、股內側肌、股外側肌、股中間肌。

·次要肌群：髂肌、腰大肌。

另附今日健身餐一個

山藥木耳排骨湯

山藥木耳排骨湯

主料：帶肉小排、山藥、胡蘿蔔、黑木耳

配料：大蔥、姜、蒜、八角、料酒、鹽

快速做法：

1.排骨去沫，加上除鹽以外的配料，大火煮開，小火慢煮30分鐘左右

2.加山藥、胡蘿蔔、黑木耳，加鹽，煮至山藥軟糯，即可。

有效增肌需要的不只是蛋白質，還有全面的營養。

山藥，富含澱粉可代替部分主食，胡蘿蔔含有豐富的胡蘿蔔素、維生素B1\B2等，木耳作為黑色食物的代表也 含有多種維生素與礦物質。

喝一碗山藥木耳排骨湯，比吃煮雞蛋的營養豐富多了，而且鹹湯還能補充因訓練出汗流失的電解質。

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