想翹臀又怕把腿練粗？3個體式天天練get蜜桃臀，只翹臀不粗腿

馬甲線常見，翹臀難尋。漂亮的臀部可以吸引更多異性的目光，甚至連同性都免不了為之側目。

英國《夏娃》雜誌曾做過調查，發現女性認為男性完美身材最重要的部位是臀部（39%），而在幾乎所有審美中，女性的腰臀比是衡量身材好與否非常重要的一點。

你仔細打量過自己的臀部嗎？你對自己的臀形感到滿意嗎？ 你的臀是屬於下圖的哪一種呢？

隨著審美的提高，以及人們對自己身材要求愈發的嚴格，很多人都去練臀了。但臀部訓練也常出現問題，比如，由於太久沒有運動，找不到臀部的激活感覺，深蹲、硬拉只感受到大腿疼，結果翹臀沒有練成，腿倒是練粗了。

今天小密給大家帶來了3幾個簡易體式，天天練習get蜜桃臀，只翹臀不粗腿哦。這次的翹臀體式，需藉助瑜伽椅來輔助完成哦。

椅子下犬式

練習步驟：

站姿進入，身體向前向下曲，雙手伸直，手掌放在椅面上，雙腳分開與肩同寬，腳掌踩地；腹部收緊、肋骨回收，背部伸直，頸椎放鬆，坐骨上提；自然呼吸，靜態保持30-60秒

注意事項：

肩膀向臀部方向舒展；坐骨向上提；腹部收緊，肋骨回收

跪姿後抬腿

練習步驟：

金剛坐姿進入體式，將手肘放於椅面上，手肘打開與肩同寬，十指交叉；腹部收緊，肋骨收回，髖關節擺正；右腿彎曲向上抬起，抬到最高處，腳尖回勾，你會感受到臀部後側酸酸的，左腿保持跪立，大腿與地面垂直，靜態保持30~60秒；換另一側做同樣的練習

注意事項：

肩膀遠離耳朵，腹部收緊，肋骨收回，髖關節擺正

椅子上的騎馬式

練習步驟：

椅子下犬式進入，左腳踩在椅面上，手肘放在椅面上，雙肘與肩同寬，十指交叉；右腿伸直，腳趾踩地，找到後面臀腿交界處酸酸的感覺，這個姿勢靜態保持10秒；然後吸氣，後面大腿向上抬到最高，做10組的動態練習，最後1組大腿向上抬至最高，靜態保持30~60秒；再呼氣向下做10組動態練習後，進入椅子下犬式，靜態保持10秒；換另一側做同樣的練習

注意事項：

小臂推椅面，肩膀立起來，腹部收緊，肋骨回收，髖關節擺正，後面的腳趾壓緊地面

最後，小密祝你想有翹臀能翹臀，想要馬甲線就有馬甲線！